Diese Selbstliebe-Übungen sind dein Weg zu mehr Selbstliebe. Sodass du mit dir im Frieden bist und dich magst. Auch dann, wenn du Fehler begehst, Selbstzweifel dir das Leben schwer machen oder du von anderen kritische Reaktionen bekommst. Denn sich selbst zu lieben bedeutet, sich selbst anzunehmen und sich okay zu finden, egal wann. Wie das funktioniert, zeigen die folgenden 19 Selbstliebe-Übungen, die wir für dich zusammengestellt haben.
Inhaltsverzeichnis
Selbstliebe-Übungen: Wie soll das funktionieren?
Sich selbst zu lieben bedeutet, sich selbst anzunehmen, trotz Schwächen, Fehlern oder wenn du kritisiert wirst. Auch und gerade dann, wenn du manche Eigenschaften oder Verhaltensweisen an dir selbst nicht gut findest. Das Schöne ist: du kannst mit den Selbstliebe-Übungen lernen, dich selbst mehr anzunehmen. Dafür bekommst du hier bei jeder Übung eine ganz genaue Anleitung, was zu tun ist.
Wie so vieles im Leben funktioniert das jedoch nicht auf Knopfdruck. Du brauchst ein paar Voraussetzungen, damit die Selbstliebe-Übungen ihre transformatorische Wirkung entfalten können. Und genau diese Grundlagen haben wir jetzt für dich vorbereitet.
Offenheit und die Bereitschaft Neues auszuprobieren
Wenn du etwas Neues in deinem Leben möchtest, dann gelingt das nur, wenn du etwas anders machst als bisher. Genauso ist es mit den Selbstliebe-Übungen. Manchmal ist die Übung, bei der du zuerst denkst „Das ist ja gar nichts für mich“ genau die eine, die dich ganz stark voran bringt. Vielleicht wird sie sogar zu deiner Lieblingsübung. Einfach nur, weil du offen warst und etwas Neues ausprobiert hast.
„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“
Offenheit und die Bereitschaft, Neues auszuprobieren ist die erste und beste Voraussetzung, dass die hier vorgestellten Übungen tatsächlich wirken. Aber probiere es einfach selbst und finde deinen Weg dich selbst lieben zu lernen.
Bereitschaft, sich selbst besser kennen zu lernen
Wenn du dich selbst mehr annehmen und lieben möchtest, hilft es, dich selbst besser kennen zu lernen und herauszufinden, wer du wirklich bist. Dazu gehören deine Schwächen und deine Stärken. Das, was du an dir magst und das, was du nicht magst. Vielleicht auch Unbekanntes zu entdecken.
„Was hinter uns liegt und was vor uns liegt, sind Kleinigkeiten im Vergleich zu dem, was in uns liegt.“
Sei bereit, dich neu und anders kennen zu lernen. Genau dazu findest du hier richtig gute Selbstliebe-Übungen.
Geduld und die Fähigkeit, dranzubleiben
Selbstliebe-Übungen wirken und du kannst damit tatsächlich lernen, dich selbst mehr anzunehmen und zu mögen. Voraussetzung ist, dass du geduldig mit dir bist und eine Weile dran bleibst. Dann wirken die Selbstliebe-Übungen jedoch sehr zuverlässig.
„Nicht der Beginn wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten.“
- Hast du bei den Voraussetzungen gedacht: „Okay, das bekomme ich hin.“? Dann bist du perfekt gerüstet. Und du wirst mit den Selbstliebe-Übungen deine Beziehung zu dir selbst ganz systematisch stärken können.
- Vielleicht bist dir nicht ganz sicher, ob das überhaupt das Thema ist, mit dem du starten solltest? Oder du befürchtest, Schwierigkeiten mit den Voraussetzungen für die verschiedenen Übungen zur Selbstliebe zu haben. Dann könnte der Zeit-zu-leben-Lernpfad zum Thema Selbstliebe der perfekte Einstieg für dich sein.
Mit Selbstcoaching zur Selbstliebe
19 Übungen zur Selbstliebe, die wirklich funktionieren
Alle Selbstliebe-Übungen sind so erklärt, dass du sofort starten kannst. Lies dir am besten alles einmal durch. Entscheide dann, welche Übung dich am meisten anspricht und setze sie dann um. Wichtig dabei: Sie wirkt nur, wenn sie zu dir passt. Woran merkst du aber, dass eine Übung zu dir passt und für dich funktioniert?
Es ist wie bei vielen Fertigkeiten. Ob Kochen Spaß macht und das Gericht gelingt, erleben wir oft nicht beim ersten Versuch am Herd. Nach einigen Versuchen können die meisten von uns jedoch sagen: Das ist mein Ding oder eben auch nicht.
Falls du nach mehrmaligen Versuchen, vielleicht auch zu unterschiedlichen Zeiten, merkst: „Das funktioniert für mich nicht.“ Dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass die Übung nichts für dich ist. Du solltest dir dann eine andere Selbstliebe-Übung aussuchen und diese ausprobieren. Und jetzt lass uns starten und deine Fähigkeit, Selbstfürsorge zu lernen, dich selbst anzunehmen und zu lieben steigern.
Übung 1: Nimm die überkritische Stimme wahr
Der erste und allerwichtigste Schritt bei den Selbstliebe-Übungen: Nimm wahr, wenn du dich selbst kritisierst und hart mit dir ins Gericht gehst.
Beobachte dich dazu selbst und erkenne, wenn du überkritisch mit dir umgehst oder mit dir sprichst, wie du niemals mit einem anderen Menschen sprechen würdest.
Im Alltag fällt uns diese Selbstbeobachtung oft schwer. Der Trick in dieser ersten der Selbstliebe-Übungen: Du erstellst dir Erinnerungen dafür, in dich hineinzuhorchen. Das kann z. B. eine Handyerinnerung sein, ein Post-it an deinem Bildschirm oder am Kühlschrank. Wenn du daran erinnerst wirst, in dich hinein zu horchen, frag dich kurz:
- Wie spreche ich mit mir selbst?
- Wie denke ich über mich?
- Wir gehe ich mit mir um, wenn ich einen Fehler gemacht habe oder ein Missgeschick passiert ist?
Wenn du dich zuverlässig daran erinnerst, dich selbst zu beobachten, wird es irgendwann zur Gewohnheit. Du bemerkst immer häufiger und leichter, wenn du hart mit dir ins Gericht gehst. Dann kannst du dein Verhalten verändern. Wie das genau geht erfährst du hier. Vieles müssen wir jedoch gar nicht ändern, sondern nur neu entdecken. Darum geht es in der nächsten Übung zur Selbstliebe.
Übung 2: Finde raus: Wann mag ich mich?
Die wenigsten von uns sind ständig und immer überkritisch zu sich selbst. So gut wie jede hat Momente oder Phasen, in denen sie sich mag.
Das sind die Selbstliebe-Goldnuggets des Alltags. Sie zu finden und zu erkennen, ist ein wahrer Schatz. Mach dich auf die Suche nach deinen Selbstliebe-Momenten. Nimm dir am Abend einen Moment Zeit und frag dich:
- Was fand ich heute gut an mir?
- Wann war ich mit mir im Einklang?
- Wann fühlte ich mich einfach wohl?
Diese Augenblicke und Phasen zu entdecken, stärkt deine Fähigkeit, dich selbst mehr anzunehmen und zu mögen. Denn allein damit festigst du den selbstliebenden Umgang mit dir selbst. Und das ist ja das Ziel dieser Selbstliebe-Übungen. Die nächste Übung ist für viele ein echtes Aha-Erlebnis. Denn die meisten von uns rechnen nicht damit, dass Fake-News eine Rolle spielen, wenn es um ihren Umgang mit sich selbst geht.
Übung 3: Komme Fake-News auf die Spur
Fake-News sind ein großes Thema. Nicht nur im Internet. Sondern auch in deinem eigenen Kopf. Daher sind sie auch Teil der Selbstliebe-Übungen. Ich bin mir sicher, dass du eine ganze Reihe Fake-News über dich selbst im Kopf hast. Damit meine ich: Du denkst Dinge über dich, die einfach gar nicht stimmen. Diese negativen Gedanken los zu werden ist ein wichtiger Schritt.
Am häufigsten begegnen uns hausgemachte Fake-News, wenn es um unsere Bewertungen geht. Viele von uns bewerten Eigenschaften oder Verhaltensweisen negativ, die aber eigentlich auch ganz positiv oder einfach neutral sein können. Bei anderen Menschen, z. B. einer engen Freundin, fällt uns das auf. Bei uns selbst hingegen oft nicht. Daher gilt es diese Fake-News zu entlarven. Und so gehst du dabei vor:
- Schreib dir eine Liste mit ein paar Punkten, die du über dich denkst und die du an dir gar nicht magst, zum Beispiel:„Ich habe eine zu große Nase.“
„Ich bin ungebildet.“
„Ich bin schüchtern.“ - Stell dir nun zu jedem Punkt die Fragen:Ist das wirklich wahr? Wer sagt das überhaupt? Könnte man das auch anders sehen? Könnte das einfach Fake sein? Zum Beispiel:„Ich habe eine zu große Nase.“ => Viele Menschen habe eine kleinere Nase als ich. Manche eine größere. Aber wer sagt denn, dass die Nase „zu“ groß ist? Für wen oder was ist sie zu groß? Es gibt Menschen, die mögen andere Menschen mit großen Nasen. Für die ist meine Nase dann nicht zu groß. Ist Sarah Jessica Parkers Nase auch zu groß? Oder die von Barbara Streisand?
Bei dieser Selbstliebe-Übung geht es darum, deine Bewertungen über dich selbst zu hinterfragen. Das hilft dir, deine Selbstkritik in einem anderen Licht zu sehen und so manch eine Bewertung womöglich zu verändern. Und wenn du zu dem Schluss kommst: „Ne, das finde ich wirklich doof. Da wird meine Bewertung auch nicht besser werden.“ Dann mach mal die nächste Selbstliebe-Übung zu genau dieser Eigenart.
Übung 4: Entdecke das Positive im Negativen
Welche Eigenschaften oder Verhaltensweisen magst du an dir gar nicht? Deine Unpünktlichkeit, deine Unordnung, deinen Perfektionismus, deine Impulsivität …? Dann finde heraus: Welche positive Seite hat diese Eigenschaft und frag dich dazu:
„Was ist an dieser Eigenschaft nützlich?“ => Unpünktlichkeit: nützlich daran ist, dass ich niemals auf andere warten muss. Oder …
„Was würde mir fehlen, wenn ich diese Eigenschaft nicht hätte?“ => Unordnung: mir würde fehlen, dass es gemütlich bei mir ist. Nicht so geleckt wie im Möbelhaus. Oder …
„Welche negativen Folgen hätte es für mich und für andere, wenn ich diese Eigenschaft nicht hätte?“ => Perfektionismus: wenn ich den nicht hätte, würde ich viele Aufgaben nicht so gut erledigen.
Du verschiebst mit dieser Selbstliebe-Übung deinen Fokus und erkennst Liebenswertes genau dort, wo du bisher nur Abneigung verspürt hast. Dieses Umdenken kann dir echte Aha-Erlebnisse und mit jedem Mal ein bisschen mehr Liebe zu dir selbst schenken. Und wer weiß, am Ende hilft dir die vormals ungeliebte Seite an dir, glücklich zu werden.
Übung 5: Nimm die kritische Stimme an
Ein Leben ohne eine innere überkritische Stimme wäre bestimmt wunderbar. Wenn ich dir deine Selbstbeschimpfungen mit den Selbstliebe-Übungen weghexen könnte, ich würde es tun. Leider funktioniert es so nicht. Grundsätzlich ist es sehr schwierig, „etwas wegzumachen“.
Daher ist der Königinnenweg: Annehmen, dass es so ist und einen guten Umgang damit finden. Genau das gilt auch für deine überkritische Stimme. Akzeptiere, dass sie da ist. Dass sie sich sehr wahrscheinlich auch immer und immer wieder melden wird. Am leichtesten funktioniert das, indem du sie anerkennst.
Das machst du in dieser Selbstliebe-Übung indem du dir selbst in einem Mini-Selbstgespräch signalisierst: „Ich habe dich gehört. Es ist okay.“ Vielleicht bedankst du dich sogar. Wichtig: Du solltest die Formulierung für dich finden, mit der du dich ganz persönlich angesprochen fühlst. Hier zwei Beispiele:
- „Ach, da bist du ja wieder. Danke, dass du mich darauf aufmerksam machst. Ich habe dich gehört.“ Oder …
- „Hallo du. Ich habe dich verstanden. Es ist nun gut wie es ist.“
Notier dir am besten ganz spontan, was du zu dir selbst sagen könntest, wenn deine innere kritische Stimme sich wieder einmal meldet. Probiere den Satz dann aus und verändere ihn, falls er für dich nicht so richtig passt. Übe ihn immer wieder, wenn du dich selbst übermäßig kritisierst. Nach einer Weile fällt es dir immer leichter, deine überkritische Stimme anzuerkennen. Sie verstummt immer schneller und es fällt dir zunehmend leichter, aus der Selbstkritik herauszufinden.
Die nächste Selbstliebe-Übung ist etwas herausfordernd. Meisterst du sie, gelingt dir vielleicht ein echter Mega-Sprung in Sachen Selbstliebe.
Übung 6: Verstehe dich selbst besser
Vielleicht kennst du das? Eine Freundin hat eine Eigenschaft, die du ganz und gar nicht magst. Unpünktlichkeit, Ordnungsliebe, Perfektionismus. Ihr sprecht darüber und sie erklärt dir, wieso es dazu gekommen ist, dass sie so ist wie sie ist.
„Bei uns zu Hause war es immer total chaotisch. Immer musste man alles suchen, es herrschte sehr viel Unordnung und mich hat das immer ganz wuschig gemacht. Deswegen ist mir Ordnung heute total wichtig. Und ich reagiere dann schnell gereizt, wenn um mich herum Chaos herrscht.“
„Mein letzter Partner war krass pünktlich. Kam ich eine Minute zu spät, war der schon beleidigt. Das hat mich mehr belastet als ich dachte. Wie sehr, habe ich erst nach der Trennung gemerkt. Deswegen ist für mich ein bisschen Lockerheit mit Uhrzeiten total wichtig. Ist jemand genervt, weil ich 5 Minuten zu spät komme, wirft mich das schnell aus der Bahn.”
Du verstehst sie und ihre Ordnungsliebe oder ihre Unpünktlichkeit nun viel besser. Und ganz oft finden wir diese Eigenschaft dann bei dem anderen weniger störend. Versuch das mal mit dir selbst. Nimm eine Eigenschaft oder Verhaltensweise, die du an dir selbst nicht magst. Frag dich:
- Wieso bin ich so?
- Was gewinne ich dadurch, dass ich so bin?
- Wie ist es dazu gekommen, dass ich so bin?
- Was wäre schlimm für mich, wenn ich mich an dieser Stelle anders verhalten würde?
Mit dieser Selbstliebe-Übung verstehst du dich selbst besser. Dadurch hilft dir diese veränderte Haltung, dich selbst besser anzunehmen. Was ist, wenn du keine Zeit hast? Wenn du in einer stressigen Situation bist und deine überkritische Stimme mega laut wird? Dann hilft dir die nächste Übung.
Übung 7: Nutze ein Selbstliebe-Mantra
In stressigen Situationen haben wir keine Zeit und vor allem auch keine Kraft, eine längere Übung durchzuführen. Da braucht es ein schnelles Hilfsmittel. Das Mittel dazu: Dein Selbstliebe-Mantra. Ein Selbstliebe-Mantra ist ein kurzer Satz, den du dir leicht merken kannst und dir immer dann zusprechen kannst, wenn mehr nicht geht.
Überleg einmal, was du dir selbst in einem Satz oder mit ein paar Worten sagen könntest, das dich beruhigt, dich tröstet, dich ermutigt. Falls dir das nicht leicht fällt, probiere folgendes:
Überlege, was du einem lieben Menschen sagen würdest, wenn dieser sehr kritisch und ungerecht mit sich umginge? Oft fällt es uns leichter, freundliche und liebevolle Formulierungen zu finden, wenn es um andere geht. Formuliere diesen Satz dann in die Ich-Form um.
Hier einige Beispiele:
- „Ich bin genau so wie ich bin in Ordnung.“
- „Ich bin mit mir im Einklang.“
- „Das was ich tue, ist nicht das, was ich bin.“
- „Ich darf mich mögen.“
Probiere am besten aus, welche Formulierungen, welche Begriffe dir wohl tun. Nimm dir einen Augenblick Zeit. Atme tief ein und ganz langsam aus. Sag dir den Satz oder den Begriff, den du dir überlegt hast. Spüre in dich hinein. Wie wirkt es auf dich? Fühlt es sich gut an? Spürst du eine beruhigende Wirkung?
Schreib dir dein Mantra auf einen Zettel. Trag diesen Zettel nun immer griffbereit mit dir herum. Und jedes Mal, wenn sich deine überkritische Stimme meldet, liest du dir dein Mantra durch. Wenn du magst und es passt, sogar laut.
Effects of compassionate thinking on negative emotions
Mitfühlendes Denken hilft negative Gefühle zu reduzieren. Das hat diese Studie gezeigt: "Effects of compassionate thinking on negative emotions" von Kohki Arimitsua und Stefan G. Hofmann.
Nach dieser schnell anzuwendenden Selbstliebe-Übung nun eine ganz grundsätzliche Sache: Es geht um deine Bedürfnisse und wie du sie in deinem Alltag besser wahrnehmen und so besser für dich sorgen kannst.
Übung 8: Nimm deine Bedürfnisse ernst
Wenn wir jemanden lieben, nehmen wir seine Bedürfnisse ernst. Das gehört auch zur Selbstfürsorge dazu. Willst du dich selbst mehr annehmen und lieben, kümmere dich um deine Bedürfnisse.
Frag dich dazu immer mal in deinem Alltag:
„Was brauche ich genau jetzt?“ Oder: „Was würde mir genau jetzt gut tun?“
Scheu dich nicht, dir als kleine Hilfestellung eine Handy-Erinnerung einzurichten. Halte inne und horch in dich hinein:
„Was braucht mein Körper oder mein Geist? Habe ich Hunger, Durst? Möchte ich ein wenig Musik hören? Etwas Gehaltvolles, Lustiges oder Inspirierendes lesen? Brauche ich etwas Ruhe? Oder möchte ich gerade jetzt mit einem lieben Menschen sprechen?“
Sorge dann gut für dich: Das geht nicht immer. Im Großraumbüro Musik anzustellen, ist schwierig. Aber wenn du dein Bedürfnis nach Musik wahrnimmst, ist das auch schon viel wert. Dann kannst du es vielleicht für die Mittagspause oder für den Feierabend einplanen.
Lass dir diese Selbstliebe-Übung zur Gewohnheit werden. Nimm deine Bedürfnisse bewusst wahr und erlene so Selbstfürsorge. Seine Bedürfnisse wahrzunehmen, ist eine grundsätzliche Sache, die dein Leben besser macht. Die nächste Übung macht es dir in jedem Fall leichter, dich aus einer anderen und vor allem weniger verurteilenden Perspektive zu betrachten.
Übung 9: Beschreibe dich neutral
Um dich selbst besser anzunehmen und zu lieben, hilft es, wenn du versuchst, dich ganz neutral zu beschreiben. Dann fallen die negativen Bewertungen weg und das hilft dir, dich selbst in einem anderen Licht zu betrachten. Wie bekommst du das hin?
Stell dir vor, dass du jemandem anderem ein Haus beschreiben sollst: „Es ist ein freistehendes Haus, die Tür ist mittig an der Giebelseite, es hat 18 Fenster, 4 Zimmer, eine Küche, zwei Bäder. Die Fußböden sind mit Laminat ausgestattet, usw. Ob dir oder der anderen Person dieses Haus gefällt, steht auf einem anderen Blatt. Dir kann es gefallen und deiner Freundin vielleicht nicht. Oder umgekehrt.
Ganz ähnlich kannst du auch bei dir vorgehen. Beschreibe dich selbst, wie eine neutrale Beobachterin dich beschreiben würde:
- dein Äußeres
- deine Eigenschaften
- deine Werte
- deine Bedürfnisse
- deine Wünsche
- deine Lebenserfahrungen
Mach dir bewusst, dass dies alles Beschreibungen sind, die grundsätzlich erst einmal wertfrei sind. Nichts davon ist per se schlecht oder gut. Es ist wie es ist. Du bist wie du bist. Und du bist genau so wie du bist in Ordnung. Manches gefällt dir, manches nicht. Und manches siehst du vielleicht auch ganz neutral. So verhelfen dir die Selbstliebe-Übungen zu einem ganz neuen Blick auf dich selbst.
Mit der nächsten Selbstliebe-Übung lernst du die positive Brille kennen. Sie hilft dir, dich selbst mehr anzunehmen und zu lieben.
Übung 10: Blicke durch die positive Brille
Selbstkritische Menschen finden immer das Haar in der Suppe. Es gibt immer etwas zu kritisieren. Eine sehr nützliche und heilsame Übung ist die positive Brille.
Versuch mal, für den Anfang reichen fünf Minuten, alles okay oder sogar gut zu finden, was du tust. Entscheide dich dafür, dir bildlich eine Brille aufzusetzen, durch die du alles positiv siehst.
Am besten machst du diese Übung laut. Nimm eine Tätigkeit, bei der du dich regelmäßig kritisierst: Eine wichtige E-Mail formulieren, ein Essen kochen, Sport machen, ….
Sag dir zwischendurch immer wieder: „Das ist wirklich gut, wie du das machst.“ Oder „Toll wie du das wieder hinbekommen hast.“ Oder „Klasse, das klappt grad richtig gut.“ So hilft dir auch diese Selbstliebe-Übung, deine Haltung zu verändern. Auch, wenn du dir dabei komisch vorkommst. Probiere es mal aus. Diese Übung kann wirklich erstaunliche Wirkungen haben.
Mit der nächsten Selbstliebe-Übung machen wir uns auf die Suche nach einer unerschöpflichen Quelle für mehr Selbstliebe.
Übung 11: Entdecke das Kind in dir
Es gab einen Zeitpunkt in deinem Leben, an dem du mit dir selbst völlig im Einklang warst. Zu diesem Zeitpunkt fandest du weder deine Füße zu groß oder zu klein. Oder dich selbst dumm oder hässlich.
Du hast dich gar nicht bewertet. Du warst einfach. Vielleicht liegt dieser Zeitpunkt bei dir sehr, sehr lange zurück. Vielleicht auch so lange, dass du dich gar nicht mehr an ihn erinnern kannst. Aber es gab ihn. Für jede und jeden von uns.
Als wir auf die Welt kamen waren wir mit uns im Einklang. Wir waren einfach so wie wir waren okay. Mach dich auf die Suche nach diesem Kind in dir. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Grabe in deinen Erinnerungen. An welche Momente aus deiner Kindheit erinnerst du dich, in denen du absolut im Einklang mit dir warst? In denen deine Welt und du komplett in Ordnung waren? Welche Bilder hast du vor Augen? Welche Gefühle tauchen auf?
- Suche in alten Fotos. Nicht jeder und jede, aber viele von uns finden ein oder vielleicht sogar mehrere Fotos, auf denen sie vollkommen frei und mit sich im Einklang wirken.
Versuche nun diese inneren Bilder oder die Fotos möglichst häufig anzuschauen. Oder sie vor deinem inneren Auge in deiner Vorstellung hervorzuholen. Probiere mal, wie es sich anfühlt, sich mit diesem Bild zu verbinden. Intensiv hinein zu fühlen.
Hier brauchst du vielleicht etwas Geduld. Diese Übung ist definitiv eine der schwierigeren Selbstliebe-Übungen. Denn für die allermeisten ist es nicht einfach, sich diesen Erinnerungen und Gefühlen zu nähern. Oftmals spüren wir Traurigkeit über den Verlust dieser Gefühle oder Sehnsucht nach der verlorenen Zeit oder auch ganz andere aufwühlende Gefühle. Mach dann ruhig eine Pause und lass dir Zeit. Vielleicht probierst du es etwas später erneut.
In der nächsten Selbstliebe-Übung bekommst du ein bewährtes Werkzeug, mit dem du deinen selbstkritischen Gedanken den Boden unter den Füßen wegziehen kannst.
Übung 12: Hinterfrage deine Gedanken
Kritisierst du dich dauernd selbst? Lässt du kein gutes Härchen an dir? Fokussierst du dich immer wieder auf das, was du an dir nicht magst? Nimm deine negativen Gedanken über dich selbst einmal ganz genau unter die Lupe.
Wir lassen uns dazu von der Kognitiven Verhaltenstherapie inspirieren. Dort verwendet man unter anderem gute Fragen, um seine Sichtweise zu verändern. Natürlich können ein paar Fragen kein therapeutisches Gespräch ersetzen. Dennoch kannst du deinen selbstschädigenden Gedanken mit cleveren Fragen ein wenig auf die Schliche kommen.
Nimm einen selbstkritischen Gedanken, den du öfter mal oder vielleicht sogar auch sehr häufig denkst und stell dir dazu dann folgende Fragen:
- Ist das zwangsläufig so?
- Bin ich mir sicher, dass das stimmt?
- Ist das immer so?
- Wie komme ich eigentlich darauf, dass das schlecht/nicht in Ordnung ist? Trifft das wirklich zu?
- Könnte ich das auch ganz anders sehen?
- Wie würde ich mich gerne sehen, wenn ich die freie Wahl hätte?
- Welche andere Sichtweise könnte es auf diese Verhaltensweise noch geben?
- Was wäre jetzt anders, wenn ich diesen kritischen und selbstschädigenden Gedanken nicht über mich denken würde? Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken wahrscheinlich fühlen?
Am besten suchst du dir ein oder zwei Fragen aus und stellst sie dir bei selbstkritischen Gedanken immer mal wieder. Lass dich überraschen, wie sich dein Denken und Fühlen dadurch verändern lässt. Willst du noch mehr dafür tun, deine inneren Denk-Blockaden loszuwerden? Dann schau dir unbedingt meinen Artikel zum Thema Selbsttherapie an.
Die Beziehung zu uns selbst lässt sich mit der Beziehung zu anderen Menschen vergleichen. Oftmals hilft es, wenn wir mit uns selbst so umgehen wie mit einem geliebten Menschen. Darauf zielt die folgende Selbstliebe-Übung ab.
Übung 13: Finde dich okay, obwohl du …
Denke an eine Person, die du wirklich magst. An deine beste Freundin, deinen Vater, dein Kind, eine Kollegin, … Ist diese Person perfekt? Magst du alle Verhaltensweisen und Eigenschaften an dieser Person?
Vermutlich nicht. Denn so gut wie nie haben wir es mit Menschen zu tun, an denen wir alles mögen. Dennoch lieben wir. Dennoch mögen wir diese Menschen. Dennoch haben wir die Fähigkeit, andere anzunehmen. Das gelingt uns, weil wir z. B. denken:
- „Er ist ja mehr als dieses komische Verhalten.“
- „Nur weil sie diese Seite hat, höre ich ja nicht auf sie zu mögen.“
- „Ich mag sie einfach. Und, dass sie manchmal sowas macht, ist dann einfach nicht so wichtig.”
Versuche mal in dieser Weise über dich selbst zu denken. Besonders gut funktioniert das, mit folgendem Satz. Denk an eine Sache, die du bei dir ganz und gar nicht magst und sag dir:
- „Auch, wenn ich … bin, mag ich mich.“ Oder …
- „Auch, wenn ich mich so verhalten, bin ich in Ordnung.“
Diesen Satz kannst du dir immer sagen, wenn du merkst, dass du dich selbst für ein Verhalten oder dein So-Sein verurteilst oder abwertest. Du erweiterst so deinen Blick auf dich selbst und machst dir bewusst: Ich bin mehr als die ungeliebte Eigenschaft oder Verhaltensweise.
Du aktivierst dein Selbstmitgefühl. Und das trägt ganz generell dazu bei, dein Wohlbefinden zu stärken. Das haben diverse Studien bewiesen. Unter anderem diese hier von Laura K. Barnard and John F. Curry (Duke University): Self-Compassion: Conceptualizations, Correlates, & Interventions.
Wenn du dir bewusst machst, dass du dich trotz ungeliebter Eigenschaften mögen darfst, kommst du dem Ziel der Selbstliebe-Übungen einen großen Schritt näher. Dann gibt es aber ja auch viele Punkte, die du an dir magst. Meist sind es viel, viel mehr als wir auf Anhieb denken. Wie du deinen Ich-mag-mich-Punkten auf die Spur kommst, zeigt die nächste Übung.
Übung 14: Schreib dir eine Ich-mag-mich-Liste
Sich selbst anzunehmen und zu lieben, gelingt leichter, wenn du möglichst konkret weißt, was du an dir magst. Und es dir auch öfter mal sagst. Weißt du was du an dir magst? Falls nicht. Dann finde es heraus.
Magst du deine Haare, deine Füße, deinen Humor, dass du gastfreundlich und aufgeschlossen bist, dass du nachdenklich oder impulsiv bist, dich für Astrophysik interessierst, …? Schreib dir eine Ich-mag-mich-Liste. Ergänze sie immer wieder.
Du kannst auch eine kleine Challenge daraus machen. Indem du dir vornimmst, dreißig Tage lang jeden Tag etwas aufzuschreiben, was du an dir magst. So wird diese Übung zu einem äußerst machtvollen Ritual.
Mach es dir außerdem zur Gewohnheit, dir immer mal zu sagen, was du an dir gut leiden kannst. Vielleicht abends vor dem Einschlafen. Oder morgens beim Zähneputzen. Auf diese Weise erschaffst du dir viele kurze Selbstliebe-Momente.
Ähnlich wirksame und leicht anzuwendende Methoden findest du übrigens in meinem Programm zum Selbstcoaching.
Die nächste Übung überschneidet sich vielleicht ein bisschen mit der Ich-mag-mich-Liste. Das macht aber überhaupt nichts. Denn je mehr Positives und Liebenswertes du an dir entdeckst, desto leichter fällt es dir dich selbst zu mögen.
Übung 15: Mach dir deine Stärken bewusst
„Stärken? Ich doch nicht.“ Menschen, denen es schwerfällt, sich selbst zu lieben, haben häufig keinen guten Blick für ihre Stärken. Erhalten sie Komplimente, reagieren sie mit: „Das war doch gar nichts.“ Oder: „Glück gehabt.“
Damit werten sie sich jedes Mal ein kleines bisschen ab. Und das geht auf Kosten der Selbstliebe und der Wertschätzung für sich selbst. Deswegen: Mach dich auf die Suche nach deinen Stärken. Mach sie dir bewusst. Beantworte dir selbst folgende Fragen:
- Womit beschäftige ich mich privat am liebsten?
- Welche Tätigkeiten mache ich beruflich am liebsten?
- Was fiel mir als Kind leicht? Worin war ich damals geschickt?
- Was kann ich gut?
- Was fällt mir leicht?
- Bei welchen Tätigkeiten vergesse ich schnell die Zeit?
- Für welche Tätigkeiten bitten mich andere gern um Hilfe?
- Wofür bekomme ich von anderen immer wieder schöne Rückmeldungen?
Schreib eine Liste mit all diesen Fähigkeiten und Eigenschaften. Und nun suche dir zwei dieser Punkte aus, die du nicht nur gut kannst, sondern die dir auch richtig Freude machen. Überleg dir, wie du das mehr in deinen Alltag bringen kannst.
Welche nächste Gelegenheit kannst du erschaffen, bei der du diese Tätigkeiten ausüben kannst? Stärke deine Stärken und sei dankbar und liebe dich dafür, dass du sie hast.
Wo Licht ist, ist auch Schatten. Wo Stärken sind, sind auch Schwächen. Und damit dir deine Schwächen möglichst nicht im Wege stehen, gibt es die nächste Übung.
Übung 16: Lächle über deine Schwächen
Humor hilft. Versuch einmal den lustigen Aspekt an deinen Schwächen zu sehen. Denk an eine Eigenschaft, die du an dir selbst nicht magst: deine Ungeschicklichkeit, deinen Perfektionismus, deine Schüchternheit, …
Stell dir vor, wie die Hauptfigur in einer Komödie mit dieser Eigenschaft wirken würde. Louis de Funès mit deiner Ungeschicklichkeit, Diana Amft mit deinem Perfektionismus, Otto Waalkes mit deiner Schüchternheit, … .
Spiel eine typische Szene deines Alltags in deiner Filmrolle durch. Und achte mal darauf, wie sich dein Gefühl verändert. Kannst du deine Schwäche mit einem kleinen Schmunzeln betrachten?
Diese Selbstliebe-Übung ist eine gute Möglichkeit, deiner überkritischen Stimme die rote Karte zu zeigen. Wenn sie sich wieder meldet, dann denk an die komische Szene und bringe dich in Distanz zu deinen selbstkritischen Gedanken.
Manchmal geht es dir vielleicht wirklich schlecht und du kannst die Energie, dich gegen deine selbstkritischen Gedanken zu wehren, einfach nicht aufbringen. Dann ist die folgende Selbstliebe-Übung perfekt für dich. Denn mit ihr kannst du dir Gutes tun, gerade auch dann, wenn es dir richtig schlecht geht.
Übung 17: Entdecke deine Wohlfühl-Tätigkeiten
So gut wie jede und jeder von uns kennt Tätigkeiten, mit denen er sich uneingeschränkt wohl fühlt. Die vollautomatisch und garantiert ein Wohlgefühl auslösen. Ich nenne sie Wohlfühl-Tätigkeiten.
Die eine häkelt, ein anderer kümmert sich um seine Pflanzen und die nächste liest eine Liebesgeschichte oder spielt mit dem Hund. Finde heraus, was deine Wohlfühl-Tätigkeiten sind und wobei du es dir gut gehen lässt.
Welche Tätigkeit sorgt für dein absolutes Wohlbefinden? So gut wie garantiert und quasi sofort. Schreib dir eine Liste. Sie braucht gar nicht lang zu sein. Zwei oder drei Punkte, die dir garantiert Wohlbehagen schenken, sind ein wahrer Schatz in schlechten Zeiten.
Platziere diese Liste gut sichtbar am Kühlschrank, am Badezimmerspiegel oder an einem anderen Ort, wo du sie immer wieder siehst. Wenn du unter Selbstzweifeln leidest, dich gerade gar nicht magst oder schämst, dann ist es Zeit für deine Wohlfühl-Tätigkeit. So ist es die Selbstliebe-Übung mit Geling-Garantie.
Übung 18: Frag dich: Was ich bei mir nicht mag, mag ich es bei anderen?
Eine weitere Technik, mit der du liebenswerte Seiten an deinen ungeliebten Eigenschaften entdeckst. Eine erstaunliche Übung, bei der schon manch einer ein richtiger Kronleuchter aufging. Macht diese Übung doch, wie kaum sonst eine, deutlich, wie sehr wir uns selbst durch unsere Bewertungen das Leben schwer machen.
Denke an eine Eigenschaft, die du bei dir selbst nicht magst. Finde heraus, ob du diese Eigenschaft bei anderen mögen könntest. Welche Menschen kennst und magst du, die diese Eigenschaft haben? Die eine findet ihre Impulsivität peinlich. Aber bei ihrer Kollegin findet sie es toll, dass sie so lebendig und spontan reagiert. Der andere mag seinen Perfektionismus nicht leiden. Aber bei seinem Kind bewundert er, wie akribisch es seine Legostadt aufbaut. Frag dich:
- „Wenn diese ungeliebte Eigenschaft jemand anderes hätte, z. B. meine Partnerin, mein bester Freund, die Kollegin, könnte ich das bei ihm oder ihr mögen?“
- „Wen kenne ich, der genau diese Eigenschaft besitzt? Bei dem ich aber genau diese Eigenschaft sehr gerne mag?“
Auch diese Übung hat das Zeug zum echten Aha-Erlebnis. Einfach, weil sie dein Denken komplett auf den Kopf stellt. Die letzte der Selbstliebe-Übungen in deinem Werkzeugkoffer, ist eine, der einfachsten und wirksamsten.
Übung 19: Lobe dich regelmäßig, am besten täglich
Komplimente und Lob fallen uns leicht bei Menschen, die wir lieben. „Wow, das hast du gut gemacht“ oder „Das ist aber richtig schön geworden“ sagen wir der besten Freundin leichter als uns selbst.
Dabei wären mehr Komplimente für uns selbst ein Ausdruck ehrlicher Wertschätzung und Selbstliebe. Lerne, dir selbst Komplimente zu machen, dich selbst zu loben. Überleg dir jetzt sofort zwei Sachen, die du in der letzten Woche gut hinbekommen hast.
Ein leckeres Essen gekocht. Ein passendes Geschenk besorgt. Ein Projekt termingerecht abgeschlossen. Das Mailpostfach trotz Unlust komplett durchgearbeitet. Egal was. Begib dich auf die Suche nach Dingen, die du gut gemacht hast. Und sag dir: „Das habe ich gut gemacht.“
Mach es dir zur Gewohnheit, dich selbst zu loben und dir Komplimente zu machen. Am besten täglich. Fällt es dir schwer? Gerade dann solltest du es weiter probieren. Fällt dir nichts ein oder immer nur das Gleiche? Frag dein Umfeld: „Was denkst du, was ich in der letzten Zeit gut hinbekommen habe?“ Neben deinen Leistungen kannst du dir Komplimente für das machen, was du an dir magst …
- deine Augenbrauen,
- dass du ein schönes Lächeln hast,
- deinen guten Sinn für Farben,
- dass du ein leckeres Essen mit allen Sinnen genießen kannst,
- gerne mit Kindern zusammen bist,
- mit deinem Haustier eine schöne Zeit hast,
- usw.
Alles ist erlaubt. Entdecke all das Schöne bei dir und mach dir dafür Komplimente. Mach dir eine Handy-Erinnerung für dein tägliches Kompliment und sorge dafür, dass du dir selbst die Wertschätzung gibst, die du verdienst. Wenn du nur eine Selbstliebe-Übung in deinen Alltag integrieren möchtest, dann ist diese eine gute Wahl. Denn kaum etwas verändert die Beziehung zu uns selbst so stark, wie ehrliche Wertschätzung für das, was wir gut hinbekommen oder an uns mögen.
Lesetipps: Übungen zur Selbstliebe
Du hast noch nicht genug? Oder du möchtest mehr Hintergrundwissen zu den Selbstliebe-Übungen? Dann sind die folgenden Lesetipps vielleicht genau das Richtige für dich.
Katharina Tempel: Gib dir die Liebe, die du verdienst
Ein Buch randvoll mit Übungen und nützlichen Infos über die Beziehung zu dir selbst. Katharina Tempels liebevolle Art hilft einem auf dem Weg zu mehr Selbstfürsorge. Sie ermutigt, unterstützt die Leser dabei, sich selbst besser zu finden und gibt konkrete Hilfestellung für eine besser Beziehung zu sich selbst.
Kristin Neff: Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden
Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Einflussfaktor, wenn es um deine Beziehung zu dir selbst geht. Du brauchst es, um dich selbst mehr anzunehmen und lieben zu können.
Kristin Neff beschreibt ihre persönlichen Erfahrungen und verbindet sie mit ihren ungewöhnlichen wissenschaftlichen Forschungen zum Thema Selbstmitgefühl. Ein inspirierendes Buch, das viele gute Impulse für Selbstliebe-Übungen enthält.
Brené Brown: Verletzlichkeit macht stark. Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden
Wer sich selbst nicht gut annehmen und lieben kann, vermeidet es, die eigenen Schwächen zu zeigen. Viele befürchten, dass andere merken, wie verletzlich sie sind. Stattdessen gibt man sich möglichst stark und unverletzlich.
Dass genau das oftmals der falsche Weg ist, beschreibt Brené Brown an ihrem eigenen persönlichen Leben. Auch diese Wissenschaftlerin verbindet wissenschaftliche Forschung mit ihrem persönlichen Entwicklungsweg. Sehr unterhaltsam, berührend und voller guter Impulse für mehr Selbstliebe.
Stefanie Stahl: Das Kind in dir muss Heimat finden. Der Schlüssel zur Lösung (fast) aller Probleme
Stefanie Stahl erklärt verständlich und fundiert, wieso viele von uns unter Selbstzweifeln, Ängsten und anderen Schwierigkeiten leiden. Außerdem zeigen Anleitung und Übungen im Buch, wie man die Folgen erlittener Kränkungen in der Kindheit hinter sich lassen kann.
Eines der einflussreichsten Selbsthilfe-Bücher der letzten Jahre, denn Stefanie Stahl macht Kompliziertes einfach und leicht umsetzbar.
Du hast nun einen randvollen Werkzeugkoffer mit wertvollen Selbstliebe-Übungen und tollen Büchern zum Thema. Du kennst das sicher. Manchmal steht uns die Fülle an Möglichkeiten im Wege. Denn wir wissen nicht, wo wir anfangen sollen und lassen es womöglich ganz bleiben. Das wäre unendlich schade. Denn Selbstliebe lässt sich lernen, wenn man Schritt für Schritt voran geht. Fang einfach an. Jeder noch so kleine Schritt, jede Selbstliebe-Übung, die du ausprobierst, hilft dir, dich selbst, ein bisschen mehr zu lieben.
Selbstliebe-Übungen: So kommst du in die Selbstliebe
Falls du merkst: Ich schaffe es nicht, dranzubleiben. Es fällt mir schwer, die Übungen tatsächlich umzusetzen. Dann such dir Hilfe. Es gibt neben dir selbst hervorragende Coaches und Therapeutinnen, die dir helfen können, wenn du in Eigenregie nicht so gut voran kommst. Mach dir bewusst: Deinen Blinddarm würdest du nicht selbst entfernen und genau so wenig brauchst du den Weg zu mehr Selbstliebe alleine zu gehen.
Mit Selbstcoaching zur Selbstliebe
Doch zunächst willst du es vielleicht allein probieren. Such dir die Übung aus, die dich am meisten anspricht. Plane sie in deinen Alltag ein und sorg dafür, dass die Selbstliebe-Übungen einen festen Platz in deinem Leben bekommen. Nach und nach können Selbstzweifel, überkritische Gedanken und Kleinheitsgefühle in den Hintergrund treten. Du lernst dich selbst neu kennen und magst diesen wunderbaren Menschen immer noch ein bisschen mehr. Das wünsche ich dir von Herzen.
Nicole Alps
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