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Negative Gedanken: Woher sie kommen, was sie mit dir machen und wie man sie loswird

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Mann mit negativen Gedanken sitzt am Wasser

Meist sind wir selbst unser größter Kritiker. Und meistens erkennen wir das nicht einmal. Unsere größten Feinde sind nämlich oft unsere eigenen Gedanken – unsere negativen Gedanken. Die Gedanken uns selbst gegenüber, zum Leben, zu unseren Mitmenschen oder der Welt ganz allgemein. Diese Gedanken können lähmen, belasten und sie rauben Lebensfreude.

Wenn dich deine negativen Gedanken belasten,  kannst du zum Glück eine Menge tun. Welche wirksamen Strategien es gibt, die dir helfen, negative Gedanken loszuwerden, zeige ich dir in diesem Artikel.

Negative Gedanken und Glaubenssätze: Was ist das?

Dein Gehirn produziert ständig Gedanken, Ideen und Impulse. Dieser stetige Gedankenstrom hilft uns, zu funktionieren, unseren Alltag zu planen und Probleme zu lösen. Unsere Gedanken sind also im Großen und Ganzen nützlich. Aber manchmal denken wir auch Dinge, mit denen wir uns selbst schaden.

Unangemeldet und aus dem Nichts schleichen sich auch immer wieder destruktive negative Gedanken in unseren Gedankenstrom ein. Gedanken, die uns nicht helfen und unser Leben nicht besser machen. Kennst du das von dir? Dann treffen vielleicht die folgenden Dinge bzw. Denkweisen auf dich zu:

  • Du machst dir zu oft Sorgen.
  • Dich plagen Selbstzweifel.
  • Du denkst, dass du nichts auf die Reihe bekommst.
  • Du vergleichst dich in Gedanken oft mit anderen.
  • Du denkst oft darüber nach, was wohl die anderen von dir denken.
  • „Das wird sowieso nicht klappen“ ist dein erster Gedanke bei neuen Chancen und Möglichkeiten.
  • Du denkst, du wärst nicht gut genug, egal für wen oder was.
  • Du denkst Menschen, wie zum Beispiel Kollegen oder völlig Fremde, mögen dich nicht.
  • Du fragst dich: „Warum sollte mich überhaupt jemand mögen?“
  • Du denkst: „Im Leben bekommt man nichts umsonst.“
  • Du glaubst: „Echte Männer weinen nicht.“ Oder „Als Frau musst du immer härter kämpfen, als die Männer.“
  • Du denkst, dass du nie jemanden finden wirst, der dich liebt.
  • Du glaubst immer, dass du erst glücklich bist, wenn du ein bestimmtes Ziel erreichst, wie 10 Kilo weniger, eine eigene Familie oder 1000 Euro mehr im Monat verdienen.

Solche Glaubenssätze, wie man solche Gedanken in der Psychologie nennt, entstehen, weil sie uns in der Vergangenheit irgendjemand eingeredet hat. Und indem wir diesen Gedanken dann irgendwann als Allgemeingültig hinnehmen und glauben, ohne ihn weiter zu hinterfragen. Oder wir reden uns so einen Gedanken selbst ein, weil wir damals als Kind zu wenig Aufmerksamkeit und Liebe bekommen haben.

trauriges Kind mit negativen Gedanken sitzt am Fenster
Wenn man als Erwachsener oft von negativen Gedanken geplagt wird, kann das seinen Ursprung in der Kindheit haben.

Und solche negativen, selbstschädigenden Gedanken verfestigen sich, indem sie über Jahre wiederholt werden. Bis man darin gefangen zu sein scheint. Damit du diese negative Gedankenspirale auflösen kannst, ist es wichtig zu erfahren, was solche Gedanken mit dir, deinem Körper und deinem Leben machen.

Was ist die Folge von negativen Gedanken?

Deine Gedanken bestimmen dein Leben, also wie du handelst, wie du dich selbst siehst und wie du dich fühlst. Selbstzweifel, negative Selbstgespräche, Sorgen oder der ständige Vergleich mit anderen halten dich davon ab, glücklich zu sein. Aber auch Glaubenssätze, also Meinungen, wie du sein und leben solltest, hindern dich daran, ein selbstbestimmtes und glückliches Leben zu führen.

Denn auch wenn du als Frau keine Kinder willst, als Mann nicht deine Familie allein ernähren kannst oder als Mensch nicht in die sogenannte Norm fällst, ist das völlig in Ordnung. Denn gut ist, was gut für dich und für deine Lieben und Schutzbefohlenen ist – egal was die Gesellschaft, deine Eltern oder Freunde erwarten.

Du denkst Dinge, die nicht gut für dich, deine Lebensgestaltung  und dein Glück sind. Und solche Gedanken …

  • … belasten dich Tag für Tag.
  • … rauben dir Energie und Schlaf.
  • … machen dich unkonzentriert und lustlos.
  • … schwächen (wissenschaftlich nachgewiesen) dein Immunsystem und machen dich anfällig für Krankheiten.
  • … können Depressionen und Angststörungen auslösen.
  • … halten dich davon ab, das zu erreichen, was du dir wünscht.
  • … behindern dich dabei, glücklich zu werden.

Das spürst du vielleicht sogar selbst. Aber verzweifle nicht, so geht es vielen von uns. Denn wir sind als Mensch von Beginn an darauf programmiert, negativen Gefühlen und Gedanken eine viel größere Beachtung zu schenken, als positiven Gedanken. Warum das so ist, erfährst du jetzt.

Woher kommen negative Gedanken?

Jetzt ist klar, was negative Gedanken sind und was sie auslösen können. Aber warum machen wir uns selbst überhaupt Gedanken, die uns schaden, uns traurig oder wütend machen? Wieso kann unser Gehirn nicht einfach den ganzen Tag so funktionieren, als wären wir Kinder, die im Freibad einen Sommertag mit guten Freunden verbringen? Sorgenfrei, gut gelaunt und einfach unbeschwert? Naja, dafür gibt es zwei auschlaggebende Gründe:

Erstens: Dein Gehirn ist nicht darauf programmiert, glücklich zu sein. Das kommt daher, weil es eben immer noch so funktioniert wie vor tausenden von Jahren. Also als wir noch realen Gefahren wie Raubtieren, Kälte und Hunger ausgesetzt waren. Das liegt daran, dass die Evolution eben nur sehr langsam funktioniert und ein paar Tausend Jahre nicht ausreichen, um die grundsätzliche, menschliche Funktionsweise zu ändern.

Damals hat es Sinn gemacht, hinter jedem Busch eine Gefahr zu wittern, sich zu sorgen und stets auf der Hut zu sein. So hat sich negatives Denken quasi als Überlebensstrategie bewährt. Und diese Programmierung hat sich das Gehirn bis heute erhalten.

düsterer Wald im Nebel
Negatives Denken war früher eine Überlebensstrategie und hat die Menschen damals vor Gefahren in der Natur geschützt.

Zweitens: Das Fernsehen und auch Social Media lässt uns glauben, dass es falsch ist, unglücklich zu sein, an sich zu zweifeln oder zu scheitern. Obwohl unser Gehirn ja, wie du oben gelesen hast, darauf programmiert ist.

Im Fernsehen und online siehst du jedoch nur die Erfolge der anderen, deren schöne Häuser, Klamotten, Autos und deren perfekte Beziehungen. Oder gar das Phänomen „toxische Positivität“: Es wird erwartet, dass man jeden noch so kleinen negativen Aspekt ausblendet.

Dabei beginnt man schnell, sich selbst zu verurteilen, sich die Schuld zu geben, dass das eigene Leben nicht dem entspricht, was man in der Lieblingsserie, auf Instagram, Facebook und Co. sieht.

Person hält ein Smartphone in der Hand
Die sozialen Medien können unsere negativen Gedanken verstärken.

Negative Gedanken sind schon schlimm genug. Was aber noch schlimmer ist: Wir glauben, diese Gedanken entsprechen der Realität und halten sie für Fakten. Bei anderen wissen wir, dass sie sich oft irren. Bei uns selbst gehen wir aber davon aus, dass wir richtig liegen. Deswegen bezweifeln wir unsere negativen Gedanken auch viel zu selten.

Dazu glauben wir noch, dass uns unsere Gedanken ausmachen. Wir glauben, wir sind unser Gedanken. Ich bin nicht so schlau, eher unkreativ, ein Versager, nicht so attraktiv.  Wir denken bestimmte Dinge über uns und halten auch diese Gedanken für wahr. Aber du bist nicht dein Gedanken. Was du über dich denkst, ist nicht immer richtig. Dir das immer wieder zu verdeutlichen, ist sehr, sehr wichtig.

Vereinzelt sind Sorgen, Zweifel, Selbstkritik natürlich normal. Aber wenn negative Gedanken ständig in deinem Kopf umherkreisen und dich überwältigen, dann gilt es Strategien zu entwickeln, um mit den negativen Plagegeistern umgehen zu können.

Ist es überhaupt möglich negative Gedanken zu stoppen?

Die kurze Antwort: Nein. Aber du kannst lernen, auf eine konstruktive und achtsame Weise damit umzugehen. Du kannst lernen, so mit deinen Gedanken umzugehen, dass sie weniger oft dein Leben bestimmen. Denn diverse Methoden wie …

  • … achtsames Wahrnehmen meiner Gedanken,
  • … die Selbsttherapie,
  • … autogenes Training,
  • … Meditation,
  • … autobiografisches Schreiben.

können Lösungsansätze und wichtige Grundlagen dafür sein, negative Gedanken und Glaubenssätze zu entwaffnen. Auch Übungen zur Achtsamkeit , also wie du dich und deine Umwelt wahrnimmst, sind erprobte Ansätze, um besser mit negativen Gefühlen umzugehen. Wenn du einen oder mehrere Ansätze in dein Leben aufnehmen kannst, dann werden dir die folgenden Schritte um einiges leichter fallen. 

Negative Gedanken ganz loszuwerden klappt leider nicht. Das kann niemand von uns, denn wie wir gelernt haben, sind wir seit Urzeiten darauf programmiert, sie zu haben. Aber du kannst die Wirkung negativer Gedanken schwächen, du kannst sie akzeptieren und du kannst lernen, mit ihnen zu leben. Hier lernst du 4 wirksame Strategien, um negative Gedanken zu transformieren und ihnen den Schrecken zu nehmen.

1. Mach dir bewusst: Ein Gedanke ist nur ein Gedanke

Egal, welche Gedanken im Alltag durch deinen Kopf ziehen, sie haben eine Gemeinsamkeit: Sie sind nur Gedanken oder besser gesagt, Geschichten. Geschichten über dich, deine Freunde, deine Chefin oder den Partner an deiner Seite. Und diese Geschichten wiederholen sich ziemlich oft. So funktioniert unser aller Gehirn.

Einmal gehört, erzählen wir uns diese Geschichten immer wieder – an verschiedenen Tagen, Lebensabschnitten oder immer um Weihnachten oder den eigenen Geburtstag herum. Da hat jeder sein eigenes Muster. Wenn du dir das bewusst machst, also bewusst erkennst, dass dein Verstand dir jetzt nur eine Geschichte erzählt, dann bekommst du automatisch Abstand dazu.

nachdenklicher Mann steht am Fenster
Erzähl dir selbst von deiner Geschichte. Das wird dir helfen, davon Abstand zu gewinnen.

Du erkennst, dass es sich nur um eine Story handelt, die dein Gehirn abspielt und die du dir selbst erzählst. Danach oder schon dabei wird es dir besser gehen. Denn du erkennst, dass diese Geschichte gar nichts mit der Realität zu tun haben, sondern oft frei erfunden sind. Beispiele dafür sind:

  • Ich schaffe das nie.
  • Ich werde sowieso alleine enden.
  • Das wird sowieso nichts werden.
  • Keiner mag mich.
  • Das wird sowieso nichts ändern.

Wieso kann ich hier sagen, dass an solchen Gedanken gar nichts dran ist? Naja, weil keiner von uns in die Zukunft blicken kann.

Am besten denkst du bei solchen Gedanken deshalb auch immer gleich am Anfang den Satz mit: Ich habe gerade den Gedanken, …  (zum Beispiel, das nie zu schaffen). So wird dir nochmal mehr bewusst, dass es sich nur um eine Geschichte oder nur um einen Gedanken handelt und nicht um die Realität. Probiere es einfach aus. Ich bin mir sicher, es wird dir helfenbesser mit negativen Gedanken umzugehen.

2. Lass deine negativen Gedanken zu, um sie loszuwerden

Das mag jetzt einmal seltsam klingen. Aber wenn du versuchst, deine negativen Gedanken zu unterdrücken, dann werden sie oft nur noch schlimmer. So bitter es auch klingen mag, aber man kann negative Gefühle und Gedanken nicht einfach unterdrücken oder abschalten. So werden sie nämlich oft nur noch intensiver.

Was du tun kannst, ist, sie zu akzeptieren. Also anzuerkennen, dass diese Gedanken da sind. Denn wenn du negativen Gedanken Raum gibst und sie zulässt, verlieren sie relativ schnell die Macht über dich. Das heißt nicht, dass du ihnen glaubst oder die Gedanken auf einmal super findest.

Frau sitzt mit eine Katze auf einem Sofa
Lass die negativen Gedanken zu, konzertier dich aber dennoch auf die schönen Dinge in deinem Leben.

Du sagst dir nur ganz bewusst: Ok, ihr seid jetzt da, ich mag euch nicht, aber ich werde mein Leben trotzdem leben, Freunde treffen, ein Eis essen oder es mir sonst gut gehen lassen. Somit akzeptierst du sie. Und in dem Moment, in dem du deine negativen Gedanken einfach Gedanken sein lässt, werden diese relativ schnell weiterziehen.

3. Widersprich negativen Gedanken ganz logisch

Wenn Schritt 1 und Schritt 2 nicht helfen, deinen inneren Kritiker verstummen zu lassen, dann versuche, die kritischen Gedanken logisch zu hinterfragen. Dafür gehst du ganz bewusst in einen Dialog mit dir selbst und versuchst, deine negativen Glaubensätze, logisch zu entkräften. Wie bei einer Diskussion mit einem guten Freund, in der ihr verschiedene Ansichten zu einem Thema habt.

Du fragst dich zu deinem Gedanken dann:

  • Kann ich mir wirklich zu 100% sicher sein, dass es so ist?
  • Bin ich so klug und weise, dass ich die Wahrheit wirklich immer erkennen kann?
  • Habe ich mich denn in der Vergangenheit schon einmal geirrt?
  • War es in meiner Vergangenheit wirklich immer so?
  • Hast du dazu schon mal eine Ausnahme erlebt?
  • Würde ich das Leben meiner Lieben darauf verwetten, dass es so ist?
  • Habe ich schon einmal eine Ausnahme erlebt, wo dieser Gedanke nicht gegolten hat?
  • Wird das ganz sicher und für immer so bleiben oder kann sich hier etwas ändern?

„Mich kann man einfach nicht lieben.“ –  War es in der Vergangenheit immer so? Nein, ich wurde ja schon geliebt, also wird mich wahrscheinlich auch in Zukunft wieder jemand lieben können.

„Es hat keinen Sinn, diese Bewerbung zu schreiben.“  – Würde ich das Leben meiner Lieben darauf verwetten, dass es so ist? Ähm, nein lieber nicht.

„Ich bin einfach zu undiszipliniert.“ – Hast du dazu schon mal eine Ausnahme erlebt? Äh ja tatsächlich, ich übe seit 20 Jahren jeden ein bisschen Tag Klavier. Da habe ich tatsächlich Disziplin. Und jeden Tag zur Arbeit gehe ich auch, obwohl ich meistens keine Lust habe.

Person schreibt in ein Buch
Hinterfrag deinen negativen Gedanken und widersprich ihnen ganz logisch.
Du verstehst das System: Du nimmst einen negativen Gedanken, der dich belastet. Und dann hinterfragst du diesen Gedanken auf eine logische und vernünftige Art. Du schaust eher auf die Fakten und weniger auf dein Gefühl. Und das nächste Mal, wenn ein Gedanke dich runterzieht, dann sieh dir die Geschichte, die dir dein Gehirn erzählt, einmal genauer an und hinterfrage sie.

4. Reduziere die Einflüsse von außen

Damit meine ich nicht nur, aber natürlich auch die Sozialen Medien. Sondern auch diese Einflüsse:
  • … das tägliche Verfolgen der Nachrichten,
  • … die immer gleichen Gespräche, in der dir deine Eltern erzählen, was normal und richtig ist,
  • … toxische Menschen in deinem Umfeld
  • … und auch Filme, Videospiele und Musik, die Gewalt oder andere Dinge thematisieren, die dir nicht gut tun.

All diese Einflüsse lassen negative Gedanken entstehen. Wenn du diese Einflüsse von außen reduzieren kannst, dann werden auch die negativen Gedanken weniger, die sie auslösen. Wenn du dann noch die ersten drei Tipps beherzigst, hast du einen gut gefüllten Werkzeugkasten, um negative Gedanken loszuwerden, sie zu stoppen oder sie einfach zu akzeptieren.

Du bist nicht allein: Wir helfen dabei, negative Gedanken loszuwerden

Jeder von uns verliert sich in negativen Glaubensätzen, die einem selbst schaden. Das ist menschlich, weil wir eben so funktionieren. Und manchmal braucht es dabei (professionelle) Hilfe von außen. Wende dich dafür an gute Freunde,  an deine Familie oder an einen Coach oder Therapeuten. Denn reden tut jedem gut. Aber nicht jeder kann das so einfach. Wenn du also lieber alleine mit ein wenig Anleitung von außen versuchen möchtest, deine negativen Gedanken loszuwerden, dann probiere die Tipps von oben aus. Oder du siehst dir mein Selbstcoaching-Programm an und lernst noch mehr Methoden, um dein Leben positiver zu gestalten und zu erreichen, was du dir vornimmst.
Bildquellen: © S.Kobold – stock.adobe.com; © lexashka – stock.adobe.com; © andreiuc88 – stock.adobe.com; © Farknot Architect – stock.adobe.com; © Jonas Glaubitz – stock.adobe.com; © Alena Ozerova – stock.adobe.com; © areebarbar – stock.adobe.com

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