Aus der Gehirnforschung: Wie du eine Gewohnheit änderst

 

» Wie funktionieren deine Gewohnheiten? Die Wissenschaft hat Antworten. Erfahre wie du in einem Selbstexperiment, eine Gewohnheit loswerden kannst.  «

Zu lange Computer spielen, Rauchen, zu viel Schokolade oder Chips.
Alles Gewohnheiten, die viele Menschen haben und gerne ablegen würden.

Vielleicht hast du auch die eine oder andere Gewohnheit, die du liebend gerne loswerden willst.

Manchmal sind es ja auch nur kleine Ticks und Marotten, ohne die das Leben einfacher wäre. Wie z. B. dass man in einer ungesunden Sitzhaltung am Schreibtisch sitzt oder jeden Morgen ein paar Minuten zu spät aus dem Haus geht und dann rennen muss, um den Bus noch zu bekommen.

Die meisten Menschen, die ich kenne, haben die eine oder andere Gewohnheit, die sie gerne loswerden würden. Und vielleicht geht es dir ja ganz ähnlich.

Dabei haben viele von uns auch schon versucht, sich etwas abzugewöhnen, und dabei festgestellt, dass das gar nicht so einfach ist.

Heute möchte ich dir neuere Erkenntnisse der Gehirnforschung vorstellen, die uns dabei helfen können, ungeliebte Gewohnheiten loszuwerden. Wie das genau gehen kann, kannst du in einem Selbstexperiment mit deiner eigenen Gewohnheit ausprobieren.

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind in ganz vielen Fällen ja unheimlich praktisch. Stell dir vor, du müsstest dir jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt oder beim Autofahren beschleunigest, bewusst überlegen, was du dazu genau machen musst. Das könnte ganz schön nerven und wäre auch ziemlich anstrengend.

Bei vielen Gewohnheiten sind wir froh darüber, dass sie uns das Leben erleichtern. Wenn wir verstehen wollen, wie wir Gewohnheiten verändern können, müssen wir zunächst etwas mehr darüber wissen, wie das mit unserem gewohnheitsmäßigen Handeln eigentlich genau funktioniert.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden, die so genannten Basalganglien.

Dieser Bereich in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, dass wir uns bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was wir nun genau machen müssen. Wie wir die Zahnbürste halten oder wie wir genau vorgehen müssen, wenn wir das Auto von 0 auf 50 km/h beschleunigen wollen.

Das Problem mit den Basalganglien ist, dass wir mit unseren Absichten kaum auf sie zugreifen können, weil dieser Bereich unseres Gehirns unserem bewussten Willen nur schwer zugänglich ist. Wir können also kaum eingreifen, wenn eine Gewohnheit erst einmal in Gang gesetzt ist.

Wir merken das, wenn wir versuchen, uns – z. B. aufgrund einer wunden Stelle im Mund – die Zähne anders zu putzen als gewohnt. Dazu muss man sich dann nämlich sehr gut konzentrieren, sonst fährt man doch wieder automatisch über die schmerzhafte Stelle.

Wo es um unsere Gewohnheiten geht, haben die Basalganglien das Kommando. Also das Areal in unserem Gehirn, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden. Dieses reagiert auf bestimmte Auslösereize. Und sorgt dann dafür, dass unser gewohnheitsmäßiges Handeln in Gang gesetzt wird.

Zum Beispiel kann der Anblick einer Zigarettenschachtel der Auslöser für das Rauchen sein. Oder die leere Wohnung am Abend kann der Auslöser sein, sich an den Computer zu setzen und stundenlang Computer zu spielen.

Der Auslösereiz ist allerdings nicht alleine für unser gewohnheitsmäßiges Handeln verantwortlich. Hinzu kommt noch, dass wir mit jeder gewohnheitsmäßigen Handlung ein Verlangen stillen.

Jedes Mal, wenn wir unsere Gewohnheit ausführen, erhalten wir eine Belohnung, z. B. die Entspannung beim Rauchen einer Zigarette oder dass wir beim Computerspielen nicht mehr merken, dass wir uns alleine fühlen. Die Routine einer Handlung ist also immer eingebettet zwischen Auslöser und Belohnung.

Gewohnheiten sind erlernt

Wodurch das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird und welches Verlangen wir mit unserer Gewohnheit stillen, haben wir irgendwann einmal gelernt.

Vielleicht haben bei der Arbeit viele Kollegen das Rauchen einer Zigarette zum Anlass für eine Pause genommen oder man hat in einer Situation, in der man sich alleine fühlte, das erste Mal ein Computerspiel gespielt und erlebt, dass man sich dabei weniger einsam fühlt.

Wiederholt man dieses Verhalten dann häufiger, wird es zur Gewohnheit. Alleine der Auslösereiz und das Verlangen nach der Belohnung reichen aus, um das gewohnte Verhalten fast zwangsläufig in Gang zu setzen.

Dass wir nicht bewusst auf unsere gewohnheitsmäßigen Prozesse in den Basalganglien zugreifen können, erklärt auch, wieso es so schwierig ist, sich etwas abzugewöhnen.

Und wie bei vielen Dingen ist es auch hier so: Wenn man erst einmal weiß, wieso eine Sache schwierig ist, lässt sich womöglich auch leichter eine Lösung finden.

Wie lassen sich Gewohnheiten loswerden?

Wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen, funktioniert das am besten, indem wir sie durch neue Gewohnheiten überlagern.

Dazu muss ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpft werden und möglichst gut das gleiche Bedürfnis erfüllen, das bisher mit der alten Gewohnheit befriedigt wurde. Zum Beispiel statt Computer zu spielen, um sich nicht alleine zu fühlen, rufst du stattdessen einen Freund an.

Das klingt jetzt erst einmal recht theoretisch und ist vielleicht auch eher unrealistisch. Die meisten von uns haben erlebt, dass sich Gewohnheiten eben nicht so einfach ändern lassen.

Es ist also gar nicht so einfach, das Computerspielen bleiben zu lassen und stattdessen einen Freund anzurufen.

Das ist so, weil unsere Gewohnheiten ja automatisch ablaufen. Dadurch merken wir oftmals erst, wenn es schon zu spät ist, dass wir uns wieder wie gewohnt verhalten. Du sitzt dann z. B. vor dem Computerspiel, ehe du dich versiehst. Oder du hast die halbe Chipstüte bereits leer gegessen, bevor es dir bewusst wird.

Der Auslöser war da und dann läuft die Gewohnheit ab, ohne, dass wir direkten Zugriff darauf haben. Du erinnerst dich? Das ist so, weil wir mit unseren Absichten keinen Zugriff auf die Basalganglien haben.

Die Basis ist also, dass wir uns unserer Verhaltensmuster bewusst werden. Denn nur so können wir aktiv eingreifen und unser Verhalten verändern.

Und damit beginnt auch das Selbstexperiment, das ich dir heute vorstellen möchte.

Das Selbstexperiment

Möchtest du gerne eine lästige oder ungeliebte Gewohnheit loswerden? Dann kannst du hier gleich damit starten und ein kleines Experiment mit dir selbst machen.

Schritt 1: Eine Gewohnheit, die du loswerden möchtest, benennen

Entscheide dich für ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, das du gerne loswerden möchtest. Z. B.:

  • weniger Schokolade essen,
  • Unpünktlichkeit,
  • eine ungesunde Sitzhaltung,
  • auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen.

Schritt 2: Den Auslöser identifizieren

Finde heraus, wodurch dieses Verhalten ausgelöst wird. Frage dich dazu:

  • Was passiert, unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
  • Woran denkst du, bevor du dich so gewohnheitsmäßig verhältst?
  • In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?

Beispiele: 

Schokolade essen => wenn ich abends auf dem Sofa sitze

ungesunde Sitzhaltung => wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin

Vielleicht weißt du im ersten Moment nicht, was genau dein Verhalten auslöst. Das ist völlig normal, weil es ja gewohnheitsmäßig abläuft und uns meist nicht bewusst ist. Da hilft es, wenn du dich einige Male bei deinem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachtest.

Vermutlich weißt du zwar, in welchen Situationen du dich gewohnheitsmäßig verhältst. Nur der ganz genaue Auslöser ist dir vielleicht noch nicht klar. Auch in den Beispielen lässt sich der Auslöser noch stärker konkretisieren.

Das ist übrigens wichtig, weil du dann die neue Gewohnheit noch besser auf den Auslöser abstimmen kannst.

Beispiele: 

Schokolade essen => wenn ich abends auf dem Sofa sitze => meist in dem Moment, wenn die Werbung meine Gefühle anspricht und ich mich nach gemütlicher Stimmung und z. B. Geborgenheit und Harmonie sehne.

ungesunde Sitzhaltung => wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte => wenn ich mich besser konzentrieren will

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin => Ich möchte mich nicht der Stille im Schlafzimmer aussetzen, nicht zur Ruhe kommen, ich will nicht, dass der Tag schon zu Ende ist.

Schritt 3: Auslöser wahrnehmen

Als Nächstes geht es darum, dass du lernst, die Auslöser wahrzunehmen. Du erinnerst dich? Unsere Auslöser nehmen wir oft gar nicht bewusst wahr, weil unsere Gewohnheiten ja bereits so automatisch ablaufen.

Damit wir eine neue Gewohnheit etablieren können, ist es jedoch wichtig, zu registrieren, wann unser gewohnheitsmäßiges Verhalten ausgelöst wird.

Wie nimmt man aber nun bewusst die Auslöser für seine ungeliebten Gewohnheiten wahr? Ein erster Schritt besteht darin, achtsamer zu werden und sich erst einmal nur darauf zu konzentrieren, die Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Ohne dein Verhalten gleichzeitig verändern zu wollen.

Um die Auslöser besser wahrzunehmen, machst du die Auslöser am besten sichtbar oder fühlbar.

Das lässt sich gut verwirklichen, wenn du mit dem Auslösereiz eine Handlung verbindest, dir z. B. eine Notiz macht oder eine bestimmte Bewegung ausführst. Jedes Mal, wenn du z. B. erkennst „Ach ja, da ist es wieder. Jetzt greife ich ganz automatisch zu der Chipstüte“, machst du einen Strich auf einem Zettel, den du immer bei dir trägst.

Nimm deine Auslösereize eine Woche lang wahr, sodass du immer häufiger merkst, wann dein gewohnheitsmäßiges Verhalten in Gang gesetzt wird.

Möglichkeiten, um die Auslöser bewusst zu registrieren:

  • Trage ständig Papier und Stift bei dir und mache für jeden Auslösereiz, den du wahrnimmst, einen Strich auf dein Blatt. Zum Beispiel immer, wenn du beim Fernsehgucken merkst, dass du jetzt Schokolade essen möchtest.
  • Trage ein Armband, das du jedes Mal von einem Handgelenk zum anderen wechselst, wenn du einen Auslöser für deine Gewohnheit wahrnimmst. Zum Beispiel, wenn du bei einer Verabredung oder einem Termin denkst: „Das schaff ich schon noch.“
  • Stecke dir einen kleinen Stein, eine Haselnuss oder einen anderen kleinen Gegenstand in die Hosentasche. Jedes Mal, wenn du einen Auslöser wahrnimmst, stecke den Gegenstand in die andere Hosentasche. Zum Beispiel immer wenn du feststellst, dass du in die ungesunde Sitzhaltung wechseln willst.

Wenn du diese Wahrnehmungsübung eine Woche lang durchgeführt hast, werden dir die Momente, in denen das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird, immer bewusster.

Schritt 4: Die Belohnung oder das Verlangen herausfinden

Im nächsten Schritt geht es darum, das Bedürfnis, das du mit der Gewohnheit befriedigen willst, herauszufinden. Auch hier kannst du dich am besten einige Male bei dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Weil du dann ganz konkret spüren kannst, welches Verlangen du in der jeweiligen Situation stillen möchtest.

Frage dich dazu:

  • Wozu tu ich das, was ich da mache?
  • Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?
  • Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen.

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => Ich möchte keine Zeit verschwenden, möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein.

Schritt 5: Eine neue Gewohnheit finden

Damit die neue Gewohnheit sich auch wirklich umsetzen lässt, ist es besonders wichtig, eine Handlung zu finden, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit.

Das gehört mit zum Kniffligsten, wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen. Weil wir oftmals gar nicht so leicht darauf kommen, wie wir dieses Bedürfnis auch noch auf andere Weise befriedigen könnten.

Frage dich:

  • Wie könnte ich dieses Verlangen noch stillen?
  • Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um? (Diese Frage kann einen vielleicht auf kreative Ideen bringen.)
  • Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedige?

Und entscheide dich für eine neue Gewohnheit, die du statt der alten einführen möchtest.

Beispiele:

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen => in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden 

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung => einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein => im Bett Hörbücher hören oder lesen

Schritt 6: Beginne mit der neuen Gewohnheit

Wenn du deine Auslösereize zuverlässig und leicht registrieren kannst, beginne damit, die neue Gewohnheit einzuüben.

Dazu musst du in dem Moment, wenn du deinen Auslösereiz registrierst, dich bewusst für das andere Verhalten entscheiden. Das ist mit das Schwierigste, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest.

Der Schritt zu der neuen Gewohnheit fällt aber umso leichter, je besser diese neue Gewohnheit dein Verlangen, das du mit der alten Gewohnheit gestillt hast, erfüllt.

Zuvor musst du aber vielleicht noch einige Dinge einrichten, damit du möglichst ohne Widerstände mit deiner neuen Gewohnheit starten kannst.

Beispiele:

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen => in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden => schöne Wolldecke kaufen, verschiedene Sorten Tee besorgen, Teekanne mit Stövchen aus dem Keller holen, schöne Kerze kaufen

ungesunde Sitzhaltung => Bequemlichkeit, Entspannung => einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann => Fußhocker besorgen und direkt neben den Schreibtisch stellen

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen => möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein => im Bett Hörbücher hören oder lesen => interessante Hörbücher und Bücher besorgen und am Bett bereitstellen

Wenn du merkst, dass es dir nicht gelingt, das gewohnte Verhalten durch dein neues Verhalten zu ersetzen, frage dich:

  • Welche Auslösereize könnte es noch geben?
  • Muss ich noch besser lernen, die Auslöser wahrzunehmen, und mir dafür vielleicht noch ein wenig Zeit nehmen?
  • Gibt es noch andere Bedürfnisse, die durch die alte Gewohnheit befriedigt werden, die ich bei der neuen Gewohnheit nicht berücksichtigt habe?
  • Wie könnte mein Bedürfnis, das durch die alte Gewohnheit befriedigt wird, durch eine neue Gewohnheit noch besser gestillt werden?

Und wenn dir keine weiteren Ideen einfallen, welche Auslöser es noch geben könnte oder wie du ein Bedürfnis noch auf andere Weise befriedigen könntest, frage vielleicht einen guten Freund oder eine Freundin. Oftmals kommen dabei sehr kreative Ideen heraus, auf die man selbst gar nicht gekommen wäre. Und dann experimentierst du mit diesen Ideen wieder weiter.

Nochmal kurz zusammengefasst die 6 Schritte:

  1. Störende Gewohnheit benennen.
  2. Auslöser identifizieren.
  3. Auslöser wahrnehmen.
  4. Belohnung identifizieren.
  5. Ersatz-Gewohnheit finden.
  6. Die neue Gewohnheit beginnen.

Auch damit ist es nicht einfach, seine Gewohnheiten loszulassen, aber es kann dich einen guten Schritt voranbringen. Aber ich verspreche dir: Es lohnt sich, sich an dieser Stelle aufmerksam zu beobachten und den Versuch zu wagen, eine neue, erfolgsbringende Gewohnheit zu etablieren.

Buchtipp:

Duhigg, Charles (2012). Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun. Berlin: Bloomsbury Verlag. ISBN: 978-3-8270-0957-9. 22,99 €

 

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