Stress gehört zum Leben dazu wie das Wischen zum Smartphone. Du kannst ihn einfach nicht komplett vermeiden.

Deshalb ist es wichtig für dich, einen gesunden Umgang damit zu finden. Und genau darum geht es in diesem Artikel hier: Einen gesunden Umgang mit Stress.

Bevor du Stress abbauen kannst, hilft es, zu wissen: Was ist Stress?

Definitionen von Stress

Stress ist ein Chamäleon.

Je nachdem, wen du fragst, bekommst du verschiedene Antworten.

Hier drei Beschreibungen berühmter und anerkannter Menschen. Alle sind zutreffend und zeigen dir, dass die Sache mit dem Stress weitaus komplizierter ist, als du vielleicht denkst.

Ist ja auch klar. Wenns einfach wäre, wäre es kein großes Problem.

Stress ist komplex

Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus:

„sieht Stresssituationen als komplexe Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person“.

Okay, das versteh ich schnell.

Eine Situation. Du bist mittendrin. Du handelst aufgrund der Anforderungen der Situation. Und dieses Hin und Her ist komplex.

Die Definition von Philip G. Zimbardo und Richard J. Gerrig finde ich schon schwieriger.

Stimulusereignisse … was ist das bitte?

Nach Zimbardo und Gerrig ist Stress:

„das Reaktionsmuster eines Organismus auf Stimulusereignisse, die dessen Gleichgewicht stören und dessen Fähigkeit, die Einflüsse zu bewältigen, stark beansprucht oder übersteigt. Die Stimulusereignisse umfassen eine große Bandbreite an externen und internen Bedingungen, die zusammen genommen Stressoren genannt werden. Ein Stressor ist ein Ereignis, das von einem Organismus eine Art von Anpassungsreaktion erfordert.”

(Philip G. Zimbardo und Richard J. Gerrig, Psychologie, 18. aktualisierte Auflage, S. 468)

Das klingt kompliziert, ist es aber bei genauerem Hinsehen gar nicht so sehr:

Du bist der Organismus. Dein Gleichgewicht wird gestört durch die Stimulusereignisse.

Zum Beispiel:

• Projektbericht im Meeting,
• Schwiegerelternbesuch am Wochenende,
• Schulausfall und die Frage: Wer kann sich jetzt ums Kind kümmern?

Du reagierst mit einer Anpassungsreaktion. Dein Körper fährt sozusagen hoch und stellt dir mehr Energie zur Verfügung. Das ist die Stressreaktion.

Auch irgendwie nachvollziehbar. Halt das, was wir tagtäglich erleben.

Einfach gehts auch

Anders definiert die Wissenschaftlerin Kelly McGonigal Stress:

„Stress ist das, was entsteht, wenn etwas, das Ihnen wichtig ist, auf dem Spiel steht.“

(Kelly McGonigal, Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht, S. 21)

Auch irgendwie logisch: Wenn mir etwas total egal ist, kann es mich auch nicht stressen, wenn ich es verliere.

Steht etwas Wichtiges auf dem Spiel, kann das ganz schön stressen.

Du siehst, es gibt ganz unterschiedliche Beschreibungen von Stress.

Wie definierst du Stress?

Überleg mal kurz: Wie definierst du Stress für dich ganz persönlich?

Vielleicht denkst du jetzt: „Mir doch egal. Ich fühle mich eindeutig gestresst. Um das zu wissen, brauch ich keine Definition. Ich will einfach nur, dass es mir besser geht.“

Guter Ansatz.

Zu merken: Mir gehts nicht gut. Ich will was tun.

Das ist das optimal vorbereitete Hochbeet, in dem die Verbesserung so richtig gut wachsen kann.

Wie kann man so unterschiedlicher Meinung sein?

Die Sicht durch die verschiedenen Definitionsbrillen ist aber dennoch nicht überflüssig. Denn sie kann einen wichtigen Erkenntnisgewinn bringen.

Stress kann negativ, neutral oder auch positiv gesehen werden:

• negativ (in Form von Überforderung),
• neutral (als Körperreaktionen, die naturgegeben stattfinden),
• positiv (als Energiespender und Ansporn).

Achtung: Ab wann wird Stress zum Problem?

Nicht immer wird Stress zum Thema.

Es gibt positiven Stress, der in den allermeisten Fällen einfach nur guttut.

Positiver Stress bedeutet …,

dass du mit richtig viel Energie auf der Glückswelle unterwegs bist.

Aber Vorsicht: Auch der positive Stress kann schädlich werden, wenn er zu intensiv ist oder auch einfach zu lange andauert.

Ansonsten: kein Handlungsbedarf. Einfach nur genießen.

Neutralen Stress erkennst du daran:

Dein Körper reagiert mit einem schnelleren Herzschlag. Aber das ist auch nicht spannender, als zum x-ten Mal denselben Werbeblock zu sehen.

Kommt und geht. Und das ist auch in Ordnung so.

Aber …

Negativer Stress:

Alarm, Alarm. Tatütata. Das ist ein Thema. Da geht der Fokus hin. Entweder im Jammermodus: „Boah, ich bin so gestresst.“ Oder in der totalen Erschöpfung: „Nichts geht mehr.“

Egal wie schlimm sich dein Stress grad anfühlt. Du bist ganz vorne dabei. In der Pole-Position zur Stressbewältigung.

Denn jetzt heißt es bei dir: „Ich will was tun. So gehts nicht weiter.“

Deswegen liest du das hier schließlich.

Schau zuerst einmal auf deine Situation.

Wann sollte deine Alarmglocke bimmeln?

Die körperlichen Symptome

• Kopfschmerzen
• Ohrensausen
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Allergien
• Hautreaktionen
• Verdauungsprobleme
• Sodbrennen
• Bauchschmerzen
• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen
• …

Diese Symptome können mit Stress zusammenhängen, können aber auch andere Ursachen haben. In jedem Fall solltest du zum Arzt gehen. Sodass abgeklärt wird, was hinter deinen Symptomen steckt.

Außerdem gibt es ja noch die Psyche. Denn auch unser Innenleben reagiert auf Stress.

Die seelischen Symptome

Wenn du gestresst bist, fühlst du dich vielleicht:

• niedergeschlagen
• antriebslos
• ängstlich
• erschöpft

Oder leidest unter:

• Stimmungsschwankungen
• Gereiztheit
• Konzentrationsproblemen
• innerer Unruhe
• …

Ab diesem Moment solltest du was gegen den Stress tun

Jetzt wird es ernst. Falls du unter körperlichen und/oder psychischen Symptomen leidest, such dir unbedingt medizinische Hilfe. Geh zum Arzt.

Einfach weitermachen kann riskant sein, weil du damit womöglich zielsicher auf einen Burnout zusteuerst. Oder körperliche Ursachen für deine Symptome unerkannt bleiben. Geh also zum Arzt, wenn es dir körperlich und/oder seelisch schlecht geht.

In jedem Fall kannst du selbst viel dafür tun, dein Leben zu entstressen.

Machen wir uns also auf den Weg.

Bevor es aber losgeht, besorgen wir uns noch ein bisschen wichtiges Know-how.

Reinhold Messner ersteigt schließlich auch nicht ohne Vorbereitung den nächsten Achttausender.

Stress: Was du wissen solltest

Stressreaktionen sind erst einmal typische und auch sehr sinnvolle Reaktionen.

Fordert das Leben dich heraus, stellt dein Körper ein Mehr an Energie bereit. Und das hilft dir, Herausforderungen zu bewältigen. Du bist konzentrierter, leistungsfähiger und kommst mit schwierigen Situationen besser zurecht.

Prima Sache.

Stressreaktionen zeigen dir: Dein Körper funktioniert. Er reagiert auf Herausforderungen und hilft dir, sie zu bewältigen.

Dein Körper ist großartig

Du hast einen großartigen Körper. Er tut, was er soll. Und das ist eine feine Sache. Denn ohne diese Reaktionen könntest du Herausforderungen einfach nicht bewältigen. Du würdest nichts geregelt bekommen.

Und bestimmt kennst du auch Stressreaktionen, die eher mit positiven als mit negativen Gefühlen verbunden sind.

Denk mal an ein richtig tolles Erlebnis. Eines, bei dem du voller Energie und Lebensfreude warst.

…

Wenn du jetzt ein Grinsen auf dem Gesicht hast, weißt du, was ich meine.

Die Sache mit dem Eustress und dem Disstress

Vielleicht hast du schon mal von der Unterscheidung zwischen Eu- und Disstress gehört? Nach Hans Selye unterscheidet man positiven Stress, Eustress, von negativem Stress, dem Disstress.

Negativer Stress (Disstress) ist Stress, der uns belastet. Erleben kannst du ihn so: ein Chef, der Erfolge nicht wahrnimmt, aber auf jedem kleinen Fehler herumreitet. Oder unlösbare Konflikte in der Beziehung.

Positiver Stress (Eustress) sind Herausforderungen, die uns grundsätzlich positiv stimmen. Wie z. B. die aufregende Reise in ein unbekanntes Land, die Vorbereitungen für die Hochzeit mit dem allerliebsten Menschen oder die Geburt eines Kindes.

Falls du jetzt denkst: „Prima, wenn ich mit Vollgas nur Dinge tue, die mir Spaß machen, kann Stress mir nichts ausmachen“ …

Vergiss das bitte mal ganz schnell wieder.

Denn die Unterscheidung zwischen Eustress und Disstress gilt mittlerweile als überholt. Denn auch der – im Sinne dieser Definition – positive Stress kann zu negativem Stress werden. Wer schon mal eine riesige Hochzeit langfristig vorbereitet hat, weiß das.

Doch wovon hängt jetzt ab, ob du dir mit einem stressigen Leben wirklich schadest?

Entscheidend sind diese 3 Punkte

Der Mediziner und Gesundheitswissenschaftler Tobias Esch beschreibt es so:

“Das Problem ist insofern beim Stress nicht, dass es ihn gibt, sondern die Dauer, Dosis und Form.”

Also:

Problematisch werden Stressreaktionen abhängig von Dauer und Dosis. In niedrigen Dosen, bei kurzer Dauer sind Stressreaktionen in aller Regel nicht schädlich.

Was heißt das?

Ein Streit mit dem Partner ist kein großes Problem. Gleicht deine Beziehung dem Drehbuch von „Game of Thrones“, hast du ein Problem. Denn dann lebst du im Dauerkampf und die Dauer und Dosis des Stresses sind ganz sicher zu hoch.

Denn: Lebst du dauerhaft im Stressmodus, vielleicht sogar in starken Dosen, wird er schädlich.

Noch schlimmer ist es, wenn du auf das, was dich stresst, kaum Einfluss hast. Also auch das Maß an Kontrolle in stressigen Situationen bestimmt, wie schädlich der Stress für dich ist.

Dauer, Dosis, Kontrolle

Zusammengefasst: Drei Faktoren sind entscheidend, wenn Stress sich schädlich auswirkt:

• Dauer => Stress hat in aller Regel ein Ende. Bist du dauerhaft im Alarmzustand, sei er auch noch so freudvoll, schädigst du dich selbst.
• Dosis => Stress ist in besonders hohen Dosen schädlich. Extremfälle sind traumatische Erlebnisse, wie Naturkatastrophen oder schlimme Unfälle. Aber auch massive Enttäuschungen, Verluste oder starker Leistungsdruck können schädlichen Stress verursachen.
• Kontrolle/Einfluss => Fühlst du dich hilflos und kannst nicht selbst über Herausforderungen bestimmen, kann Stress dir schaden.

Ein guter Umgang mit Stress folgt also in erster Linie einer guten Balance hinsichtlich Dauer, Dosis und Einfluss.

Tobias Esch empfiehlt dazu das BERN-Modell. Dahinter verbirgt sich eine gute Kombination von stressreduziertem Verhalten (Behavior), Bewegung (Exercise), Entspannung (Relaxation) und eine gesunde Ernährungsweise (Nutrition).

Falls du dich intensiv damit befassen möchtest, empfehle ich dir das Buch von Tobias Esch: Selbstheilungscode.

Neben Dauer, Dosis und Kontrolle gibt es einen weiteren großen Akteur im Spiel mit dem Stress: deine innere Haltung.

Eine komplett neue Sicht

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal hat erforscht, wie sich die innere Haltung gegenüber Stress auswirkt.

Was so trocken klingt, ist in Wirklichkeit eine komplett neue Sicht auf Stress.

Hier ist ein Tusch fällig.

Denn das, was jetzt kommt, kann dein Verhältnis zum Stress auf den Kopf stellen.

So war es jedenfalls bei mir und einigen anderen Menschen, mit denen ich über Kelly McGonigals Forschungen gesprochen habe.

Bist du bereit, Stress komplett neu zu sehen?

Dann lies weiter.

Stress ist Haltungssache

Kelly McGonigal hielt vor einigen Jahren einen Vortrag, der unfassbar viele Menschen bewegt hat:

Etwas so Wichtiges, dass dieser Vortrag mittlerweile über 20 Millionen Mal angesehen wurde.

Kein Wunder.

Erzählt sie doch von verblüffenden Erkenntnissen.

Der Wow-Effekt der Wissenschaft

Hier eine der wichtigsten Passagen:

„Eine typische Reaktion auf Stress ist die Erhöhung der Herzfrequenz, die Adern ziehen sich zusammen. Und das ist einer der Gründe, dass chronischer Stress manchmal mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird. (…) Wenn aber während der Studie die Probanden ihre Stressreaktion als hilfreich einstuften, blieben die Adern entspannt.“

Denk einen Moment darüber nach: Wenn Teilnehmende der Studie ihre Stressreaktion als hilfreich ansahen, blieb eine schädigende Reaktion aus.

Allein durch ihr Denken.

Allein durch eine andere Haltung.

Nicht die Situation. Ja, noch nicht einmal die Stressreaktion des Körpers war verantwortlich dafür, ob der Stress ihnen schadete.

Allein die Haltung machte den Unterschied.

Als ich das hörte, war ich im ersten Augenblick komplett verwirrt. Ich brauchte einen Moment, um diese wichtige wissenschaftliche Erkenntnis zu verstehen.

Und: Es ist megawichtig, das zu verstehen:

Zwei Menschen.
Derselbe Stress.
Dieser wurde von beiden als stressig empfunden.
Dennoch gab es eine unterschiedliche körperliche Reaktion.

Der Körper der Person, die den Stress als sinnvoll und hilfreich erlebte, hat anders reagiert als der der anderen Person.

Wer Stress als hilfreich ansah, dessen Adern reagierten nicht in der für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schädlichen Weise.

Kelly McGonigal beschreibt weitere Untersuchungen. Mit ähnlich verblüffenden Ergebnissen.

Also: wieder ein Tusch!

Das Leben endet tödlich – früher oder später

In einer weiteren Studie wurden 30.000 Erwachsene untersucht.

Die Menschen wurden befragt, ob sie viel Stress hatten.

Und ob sie glaubten, dass dieser Stress gesundheitsschädlich sei.

Die Antworten wurden festgehalten.

Nach 8 Jahren hat man geschaut, wie es diesen Menschen mittlerweile ging.

Personen, die viel Stress hatten und überzeugt waren, dass dieser Stress gesundheitsschädlich war, hatten ein höheres Sterberisiko (43 % höher als die anderen).

Personen, die viel Stress hatten, dies aber nicht als schädlich ansahen, hatten das niedrigste Sterberisiko. Sogar noch niedriger als die Menschen, die wenig Stress hatten.

Auf den Punkt gebracht

Stress ist nicht generell schädlich. Stress zu haben, kann sogar richtig gut sein. Dann nämlich, wenn man ihn für hilfreich hält.

Die moderne Wissenschaft zeigt also: Wie man über Stress denkt, ist entscheidend.

Stress ist nicht immer der „Böse“. Es kommt darauf an, welche Haltung du ihm gegenüber hast.

Auf den Punkt gebracht:

Stress …

… wirkt sich negativ aus, wenn du Stress hast und denkst und erwartest, dass der Stress dir schadet.

… wirkt sich positiv aus, wenn du Stress hast und denkst und erwartest, dass der Stress gut für dich ist.

Wie du es schaffst, Stress als positiv zu bewerten, erfährst du in Stress abbauen.

In ihrem Buch „Glücksfaktor Stress“ beschreibt Kelly McGonigal eine Vielzahl Untersuchungen zu diesem Zusammenhang. Viele davon sind ähnlich verblüffend und interessant zu lesen. Auch dieses Buch kann ich sehr empfehlen. Denn es bietet nicht nur viel Wissenswertes, sondern auch eine große Anzahl ganz konkreter Übungen, mit denen sich die Haltung dem Stress gegenüber verbessern lässt.

Und hier findest du Übungen, mit denen du deine Einstellung zum Stress positiv beeinflussen kannst.

Fazit: zwei Punkte, die dein Leben mit Stress verändern

Wenn du dir nur zwei Punkte merken möchtest, dann diese beiden:

• Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist wichtig: Stress wird je nach Dauer und Dosis ungesund. Außerdem hilft es dir, wenn du möglichst viel Einfluss auf die Situationen hast, die für dich stressig sind.

• Und: Deine Haltung ist wichtig. „Wie du über Stress denkst, entscheidet, ob er dir schadet.“ So Kelly McGonigal.

Stress als Chance

Fakt ist: Ein Leben ohne Stress gibt es nicht. Ihn um jeden Preis zu vermeiden, ist nicht sinnvoll. Denn neues Lernen, Weiterentwicklung, Lebendigkeit und ein interessantes Leben kannst du nur mit einem gewissen Maß an Aufregung und Herausforderung erreichen.

Stress zu vermeiden, ist in den allermeisten Fällen auch gar nicht nötig. Denn wir können in aller Regel so mit dem Stress in unserem Leben umgehen, dass er uns nicht schadet.

Ganz im Gegenteil, wer:

• sich Herausforderungen sucht und sie bewältigt,
• Stress als Chance sieht, sich weiterzuentwickeln,
• einen guten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung hinbekommt,
• sein Leben so einrichtet, dass er möglichst viel selbst in der Hand hat,
• in stressigen Situationen oder Phasen das Positive zu sehen vermag,

… der scheint gesünder und länger zu leben.

Das Wichtigste Wissen auf einen Blick

Auf dieser Infografik findest du das Wichtigste übersichtlich zusammengefasst:

Brauchst du ein paar Tipps und Ideen, wie du besser mit deinem Stress umgehen kannst, dann lies Stress abbauen.

Du machst den Unterschied

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