Stress abbauen: 18 Notfall-Tipps und 3 wirksame Übungen

 

» Leidest du unter Stress? Dann mach was für einen besseren Umgang mit Stress: kurzfristig und langfristig.  «

Wenn du dich gestresst fühlst, wenn du vielleicht bereits Beschwerden hast und unter deinem Stress leidest, dann solltest du etwas ändern.

Wenn du weniger unter Stress leiden willst, habe ich hier einen ganzen Werkzeug-Koffer, mit dem du dein Stress-Problem in den Griff bekommen kannst.

  • Mit 2 Bestandsaufnahmen findest du heraus, wo du stehst.
  • 3 Übungen minimieren dauerhaft den schädlichen Einfluss von Stress.
  • Mit 18 Notfall-Tipps kannst du aus akutem Stress aussteigen.

Bestandsaufnahme 1: Dauer, Dosis, Kontrolle?

Wo stresst dich dein Leben? Schreib am besten mal alles auf, wobei du annimmst, dass es dich stresst.

Als kleine Orientierungshilfe hangle dich an den verschiedenen Lebensbereichen entlang:

  • Beruf
  • Beziehung
  • Familie
  • Freunde und Bekannte
  • Hobby
  • Ehrenamt

Schau dir dein Leben an und check, welche der drei Faktoren Dauer, Dosis und Kontrolle aus dem Ruder geraten sind.

Wenn du mehr dazu wissen willst, wieso genau diese 3 Faktoren entscheidend sind, lies in Stress: Wann er schadet und wie du ihm entkommst

Frag dich:
=> Dauer: Welche Sachen dauern einfach zu lang an? Wo würdest du dir öfter eine Pause wünschen?
=> Dosis: An welchen Punkten ist die Dosis zu hoch? Was ist zu intensiv? Zu laut, zu stark, zu übermächtig?
=> Kontrolle: In welchen Bereichen fühlst du dich ausgeliefert, hast du zu wenig Einfluss?

Notier möglichst konkret die Bereiche, Beziehungen oder To-dos, die durch Dauer, Dosis oder mangelnde Einflussmöglichkeit bei dir Stress verursachen.

Nun weißt du, wo deine Haupt-Stressoren zu finden sind.

Entscheide dich bewusst, etwas zu verändern und überlege dir direkt jetzt auch gleich einen ersten sinnvollen Schritt.


Wie kannst du an einer oder mehrere der drei Stellschrauben Dauer, Dosis oder Kontrolle drehen?

Bestandsaufnahme 2: Deine Haltung zu Stress?

Deine Haltung macht den Unterschied.

„Wie du über Stress denkst, entscheidet, ob er dir schadet.“ So Kelly McGonigal.

Was hinter dieser Aussage steckt, erfährst du in: Stress – eine komplett neue Sicht.

Der erste Schritt, deine Haltung zu verändern, besteht darin, dass du wahrnimmst, wie deine derzeitige Haltung ist.

Beobachte dich dazu in deinem Alltag.

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  • Hast du Angst vor Stress? Oder siehst du ihn als etwas Positives? Ist es mal so und mal anders?
  • Empfindest du Stress als hilfreich, weil er dir Energie gibt? Bringt er dich voran? Hilft er dir, dich weiterzuentwickeln?

Wie machst du das am besten?

Halte ab und zu inne und frag dich: „Wie war meine Haltung in den letzten Stunden? Habe ich viel gestöhnt oder rumgejammert? Wie häufig ist meine erste Antwort auf die Frage ‚Wie geht es dir?‘ sowas wie: ‚Ach, es ist ja alles so stressig‘?“

Was kommt bei deiner Bestandsaufnahme raus?

Vielleicht erkennst du: „Ich hab gar kein Problem mit Stress. Er beflügelt mich und gibt mir Energie.“ Dann ist ja alles prima.

Vielleicht merkst du aber auch, dass du eine negative Haltung gegenüber Stress hast. Dass er dir vielleicht sogar Angst macht.

Dann versuch in deinem Leben die positiven Begleiterscheinungen und Effekte von Stress wahrzunehmen.

Dabei helfen dir die folgenden Übungen.

Drei Übungen, mit denen du dauerhaft etwas veränderst

Übung 1: Eine Stresssituation genauer anschauen

Denk an eine stressige Situation, die du kürzlich erlebt hast. Stell dir folgende Fragen dazu:

  • Wie hast du dich in deinem Körper gefühlt?
  • Wie hat deine körperliche Reaktion dir geholfen, diese Situation zu bewältigen?
  • Was passiert, wenn du deine Stressreaktion wie einen Motor betrachtest? Ein Motor, der dir die nötige Energie für die Bewältigung dieser Situation liefert? Wie kannst du diese Energie nutzen, um die Situation noch besser zu bewältigen?

Mit diesen Fragen nimmst du einen Perspektivwechsel vor. Der Stress ist nicht die „böse“ Reaktion, sondern der Energiebringer und Kraftstofftank, um Herausforderungen gut zu bewältigen. Wieso das so wichtig ist, erfährst du hier: Stress.

Übung 2: Welche Herausforderung bringt dich weiter?

Welche Erlebnisse und Erfahrungen vermeidest du, einfach nur aus Angst? Weil du glaubtest, dass es zu stressig würde und dir schaden könnte?

  • Das spannende, aber herausfordernde Jobangebot, das dir zu stressig erschien.
  • Die abenteuerliche Reise, die dir zu unsicher und herausfordernd erschien.
  • Die Beziehung, die ein echtes Überraschungsei gewesen wäre, weil du keine Ahnung hattest, wo sie dich hinführen würde.

Wie entscheidest du, wenn du dir ganz sicher wärest und fest glauben könntest: „Stress ist mein Freund. Er hilft mir. Er gibt mir Kraft und Energie, auch schwierige Herausforderungen zu meistern“?

Welche aktuelle Entscheidung solltest du vielleicht nochmal überdenken? Gibt es eine Herausforderung, die du mit deinem neuen Wissen womöglich doch annehmen möchtest? Eine Erfahrung, die du dich nun trauen kannst zu machen?

Übung 3: Was gibt deinem Leben Sinn?

In den Lebensbereichen, die dir wirklich wichtig sind, wirst du immer wieder stressige Situationen erleben.

Denk einen Moment über diesen Gedanken nach.

  • Welche Bereiche geben deinem Leben Sinn?
  • Wofür stehst du morgens auf?
  • Was möchtest du unbedingt erleben, machen, erfahren?
  • Wer ist dir wirklich wichtig?

Notier dir kurz ein paar Punkte. Zum Beispiel: meine Kinder, mein Unternehmen, Sport, mein Hobby.

Frag dich zu jedem dieser Bereiche: „Erlebe ich hier ab und zu Stress? Bin ich aufgeregt und wird mir heiß? Komme ich in Wallung und werde ich unruhig, wenn ich in diesem Lebensbereich unterwegs bin?“

Die meisten von uns bejahen diese Fragen. Einfach, weil das, was uns wichtig ist, was dem Leben Sinn gibt, dazu führt, dass wir in Stress geraten.

Kelly McGonigal beschreibt es so: „Ein sinnerfülltes Leben ist ein stressiges Leben.“

Die 2 Bestandsaufnahmen und 3 Übungen helfen dir, grundlegend und langfristig etwas für einen guten Umgang mit Stress zu tun.

Aber manchmal muss es einfach schnell gehen. Da drängt es. Du willst eine stressige Situation oder Zeit einfach nur möglichst schnell entschärfen.

Dafür habe ich hier 18 Notfall-Tipps für dich.

Am Ende der Liste findest du sie als Download zum Ausdrucken Immer-parat-haben.

18 Notfall-Tipps für Gestresste

Stress Notfall-Tipps

Was ist, wenn es dir grad einfach zu viel ist? Wenn du wirklich ganz schnell und möglichst einfach aus dem Stress rauswillst?

Dann helfen dir diese Notfall-Tipps.

  1. Nimm dir nur ein paar Sekunden Zeit. Setz oder leg dich ganz ruhig hin und spann nun alle Muskeln an, die du gleichzeitig anspannen kannst. Halte die Spannung einen Moment. Am besten 5–10 Sekunden. Lass dann mit einem Mal alles los und spüre in dich. Wie fühlt es sich an, wenn alle Muskeln sich entspannen?
  2. Zieh die Schultern hoch zu den Ohren und halte sie oben. Halte diese Position einige Sekunden. Und lass die Schultern dann plötzlich wieder los.
  3. Mach einen 20-minütigen Power-Nap.
  4. Lass dein Lieblingslied laufen und tanz dazu.
  5. Stell dich hin und schüttele deinen Körper aus.
  6. Mach eine kurze Pause. Lass alles ruhen, schließe die Augen und mach einen Moment nichts.
  7. Mach etwas, wobei du garantiert abschalten kannst. Einen spannenden Krimi lesen, Musik hören, in die Natur gehen. Was immer bei dir so gut wie garantiert funktioniert.
  8. Erinnere dich an etwas, wofür du zutiefst dankbar bist. Eine Begegnung, einen Glücksmoment.
  9. Plane etwas ein, worauf du dich ehrlich freust.
  10. Streiche Punkte von deiner To-do-Liste, die (zumindest heute) nicht wichtig sind. Oder wandle sie um: Statt Kuchen backen Kuchen kaufen.
  11. Mach etwas, das garantiert gute Laune gibt.
  12. Schau dir für ein paar Minuten Bilder vom letzten wunderschönen Urlaub an und schwelge darin.
  13. Setz dich in Ruhe entspannt hin. Atme tief ein und warte, bis der Impuls zum Ausatmen kommt. Ausatmen. Reinspüren: Wie fühlt sich mein Körper an? Wiederhole dies 3–5 Mal.
  14. Überleg eine Sache, die du langfristig angehen willst, um dein Stressproblem zu lösen. Geh sofort den ersten kleinen Schritt dahin. Schreib z. B. einer Freundin: „Ich würde morgen gerne mit dir darüber sprechen, wie ich mein Zeitmanagement verbessern kann.“
  15. Mach dir 3 Erfolge bewusst, die dein Leben entscheidend vorangebracht haben.
  16. Trag dir einen freien Abend nur für dich in deinen Kalender ein und hüte ihn wie deinen größten Schatz. Mach an diesem Abend etwas, das dir richtig guttut.
  17. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und hör ganz bewusst eine Musik, die du sehr liebst und die dir gute Laune macht.
  18. Entscheide dich ganz bewusst dafür, dein Stressproblem endlich wirklich anzugehen. Mach einen Termin bei einem Coach, mit einer Freundin oder einem Freund. Sag dem anderen, dass du mit ihm über deinen Stress sprechen und wirklich gute Lösungen finden möchtest.

Fazit

Versuche, die Aufregung, das Kribbeln, den Energieschub in deinem Leben wahrzunehmen. Denn unsere Stressreaktionen geben uns die nötige Energie, um ein erfülltes Leben zu führen.

Wenn du unter deinem Stress leidest, geh das Problem an.

  • Wende in kritischen Situationen die cleveren Notfall-Tipps an.
  • Sorge langfristig dafür, dass du mit dem Stress in deinem Leben auf gute Weise umgehst.

Du hast nur dieses eine Leben und damit solltest du sorgsam umgehen. Sodass du unter Druck und Anforderungen nicht unnötig leidest. Und so viel Abenteuer, Herausforderungen und Lebendigkeit erlebst, wie du möchtest.

Notfall-Tipps für Gestresste

Druck dir die Liste aus und platziere sie so, dass du sie griffbereit hast, wenn du dem Stress Paroli bieten willst.

Notfall-Tipps für Gestresste

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