Perfektionismus: 7 Tipps, wie du als Perfektionist zufriedener wirst

» Was ist Perfektionismus? Bist du ein Perfektionist? Mach den Test! 7 Tipps damit du einen guten Umgang mit deinem Perfektionismus findest.  «

Hast du dich selbst schon mal gefragt, ob du vielleicht ein Perfektionist bist?

Und wenn ja, was das eigentlich für dich und dein Leben bedeutet?

Genau darum soll es in diesem Beitrag hier gehen.

Aber was genau ist eigentlich Perfektionismus?

Definition: Was ist Perfektionismus?

Perfektionismus hat zwei Anteile:

  1. das Streben nach Vollkommenheit
  2. der übertriebene Versuch, Fehler zu vermeiden

Perfektionismus Rasen

Die Wissenschaft unterscheidet deshalb „perfektionistisches Streben“ (Ziel: Vollkommenheit) von „perfektionistischer Besorgnis“ (Ziel: Fehlervermeidung).

Perfektionisten haben typischerweise folgende Eigenschaften – sie:

  1. legen hohe Standards an sich selbst an
  2. sind sehr organisiert
  3. reagieren sehr sensibel auf Fehler
  4. zweifeln oft an ihren eigenen Leistungen

Treffen diese Eigenschaften auch auf dich zu?

Perfektionismus Ordnung

Perfektionismus Test

Falls du es ganz genau wissen willst, dann mach hier den Perfektionismus-Selbsttest:

Ich kann gut fünf gerade sein lassen.
-Ich strebe stets nur Bestleistungen an.
Ich kann gut Aufgaben abgeben.
-Wenn ich nichts leiste, fühle ich mich weniger wert.
-Mich stören oft auch kleine Fehler und Makel.
Wenn ich etwas bastle, gestalte, koche oder baue, braucht es nicht perfekt zu sein.
-Es gibt meist noch mindestens eine Sache, die ich unbedingt erledigen muss, damit ich mich entspannt zurücklehnen und richtig zufrieden sein kann.
-Im Supermarkt nehme ich nur Verpackungen, die nicht zerdrückt oder unansehnlich sind.
-Wenn ich etwas nicht so gut geschafft habe, wie ich es mir vorgenommen hatte, fühle ich mich schuldig.
Ich halte mich für liebenswert, auch wenn ich etwas nicht perfekt hinbekomme.
-Meine Leistung muss herausragend sein. Durchschnitt ist nicht akzeptabel.
-Ich finde es oft schwierig, eine Aufgabe abzuschließen, wenn sie noch nicht perfekt gelöst ist.
Ich gebe mein Bestes und wenn dann Fehler passieren, ist es auch in Ordnung.
-Ich muss Dinge so erledigen, dass sie bewundert werden können.
-Indem ich selbst Aufgaben erledige, stelle ich sicher, dass sie vernünftig gemacht werden.
-Ich beneide andere um ihr perfektes Leben.
Ich kann über meine eigenen Fehler lachen.
-Ich habe Angst, dass jemand merkt, wenn ich Fehler mache.
-Wenn andere etwas tun, habe ich das Bedürfnis, sie zu verbessern oder nochmal Hand anzulegen.

Du bist perfektionistisch. Und deine Ansprüche an dich und die Aufgaben, die du zu erledigen hast, sind sehr umfangreich. Das ist eine Qualität. Jedenfalls dann, wenn es darum geht, etwas wirklich Wichtiges möglichst perfekt zu erledigen. Zum Beispiel als Fluglotsin die Flieger zu koordinieren, als Installateur Wasserleitungen zu verlegen oder als Diabetikerin den Insulinspiegel im Blick zu behalten.

Problematisch kann Perfektionismus werden, wenn er sich durch dein gesamtes Denken zieht. Wenn du also nicht nur die Herzoperation perfekt durchführen möchtest, sondern diesen Anspruch auf alle anderen Lebensbereiche überträgst: eine E-Mail an deine Kollegin zu schreiben, mit dem Kind am Samstagnachmittag Fußball zu spielen oder den wöchentlichen Hausputz zu erledigen.

Wenn du auch dort, wo es nicht so drauf ankommt, perfektionistisch bist, kann dein Denken zum echten Hindernis werden. Du brauchst lange für deine Mails, das Kind mag nicht mehr mit dir spielen, weil für dich nur perfekte Pässe zählen, und der wöchentliche Hausputz wird zum kräfte- und nervenzehrenden Albtraum. Außerdem lebst du in dauerndem Druck: „Hoffentlich habe ich an alles gedacht. Bloß nichts falsch machen.“

Hast du den Eindruck: „Ja, ich bin wirklich zu perfektionistisch. Meine hohen Ansprüche belasten mich und ich würde mir wünschen, entspannter an viele Aufgaben heranzugehen“?

Dann stell dich deinem Perfektionismus. In dem Artikel “Perfektionismus: 7 Tipps wie du als Perfektionist zufriedener wirst.”

Du neigst zu perfektionistischem Denken. Deine Ansprüche an dich und die Aufgaben, die du zu erledigen hast, sind manchmal sehr umfangreich. Das ist eine Qualität. Jedenfalls dann, wenn es darum geht, etwas wirklich Wichtiges möglichst perfekt zu tun. Zum Beispiel als Fluglotsin die Flieger zu koordinieren, als Installateur Wasserleitungen zu verlegen oder als Diabetikerin den Insulinspiegel im Blick zu behalten.

Problematisch kann Perfektionismus werden, wenn er sich auf dein gesamtes Denken bezieht. Wenn du also nicht nur die Herzoperation perfekt durchführen möchtest, sondern diesen Anspruch auf alle anderen Lebensbereiche überträgst: eine E-Mail an deine Kollegin zu schreiben, mit dem Kind am Samstagnachmittag Fußball zu spielen oder den wöchentlichen Hausputz zu erledigen.

Wenn du auch dort, wo es nicht so drauf ankommt, perfektionistisch bist, kann dein Denken zum echten Hindernis werden. Du brauchst länger für deine Mails, das Spiel mit deinem Kind verliert an Lebendigkeit und Freude, weil du darauf achtest, wie gut ihr spielt, und in den wöchentlichen Hausputz steckst du mehr Energie und Kraft, als eigentlich nötig wäre. Zeit, in der du eigentlich was Schöneres machen könntest. Der Druck „Ich muss noch besser sein“, „Das reicht noch nicht“ ist dein Begleiter. Nicht immer, aber öfter, als dir vielleicht guttut.

Nimm dir am besten einen Moment Zeit und prüfe: „Sind meine Ansprüche an mich wirklich gerechtfertigt? Oder mache ich mir zu viel Druck in Situationen, in denen es eigentlich auf anderes ankommt als auf Perfektion?“

Wenn du erkennst: „Ja, häufig oder manchmal bin ich wirklich zu perfektionistisch. Meine hohen Ansprüche belasten mich und ich würde mir wünschen, entspannter an viele Aufgaben heranzugehen.“ Dann stell dich deinem Perfektionismus. In dem Artikel “Perfektionismus: 7 Tipps wie du als Perfektionist zufriedener wirst.” findest du Ideen, mit denen du deine Haltung verändern kannst.

Perfektionismus ist für dich eigentlich kein Thema. Jedenfalls keines, um das du dich kümmern musst. Freu dich. Auf dieser Baustelle gibt es nichts für dich zu tun. Falls du in anderen Bereichen etwas für deine Weiterentwicklung tun möchtest, schau auf zeitzuleben.de Bestimmt entdeckst du ein Thema, das dich interessiert.

Jetzt hast du eine Idee davon, ob du ein Perfektionist sein könntest oder nicht.

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Und nun stellt sich natürlich auch die Frage:

Was ist schon dabei, ein Perfektionist zu sein?

Ist das nicht etwas Gutes?

Was ist gut daran, ein Perfektionist zu sein?

Perfektionisten haben hohe Ansprüche an sich selbst. Dadurch erbringen sie oftmals tolle Leistungen und sind auch erfolgreich in dem, was sie tun.

Perfektionsstreben kann in vielen Lebensbereichen Vorteile bringen.

Wenn es im Beruf auf Genauigkeit ankommt. Oder aber auch als Künstler.

Und deshalb fragst du dich jetzt vielleicht auch: „Also, was sollte schlimm daran sein, hohe Ansprüche zu haben und dafür sein Bestes zu geben?“

Schauen wir uns mal die Kehrseite der Medaille an.

Ist es schlecht, ein Perfektionist zu sein?

Die Vor- und Nachteile deines Perfektionismus hängen davon ab, wie genau er bei dir ausgeprägt ist.

Ganz konkret davon, welche Anteile von Perfektionismus du in dir hast. Also:

Warum nicht!?
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  1. das Streben nach Vollkommenheit oder
  2. das Streben nach Vollkommenheit gepaart mit dem übertriebenen Versuch, Fehler zu vermeiden.

Die 1. Variante wird als ein gesundes Perfektionsstreben betrachtet. Perfektionisten dieser „Sorte“ sind sehr gewissenhaft und zeigen oft hohe Leistungen. Also nichts, was von Nachteil wäre.

Die 2. Variante – mit der sogenannten perfektionistischen Besorgnis – wird als ungesundes Perfektionsstreben gesehen. Denn diese Form des Perfektionismus hat eine Reihe negativer Auswirkungen auf dein Leben.

So haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die eine ausgeprägte perfektionistische Besorgnis haben (d. h. Fehler unbedingt vermeiden wollen), häufiger an:

  • Stress,
  • depressiven Symptomen,
  • Ängstlichkeit,
  • Zwangsstörungen und
  • Essstörungen

leiden.

Aber warum macht diese Form von Perfektionismus manchmal krank?

Diese Sorte von Perfektionisten nehmen Kritik extrem persönlich. Kritisiert zu werden, bedeutet für sie, dass sie versagt haben.

Und deswegen wollen sie Fehler um jeden Preis vermeiden. Ihre Versagensangst führt zum zwanghaften Versuch, alles möglichst perfekt machen zu wollen. Und dadurch quasi unantastbar zu werden.

Dieser Selbstanspruch verursacht aber natürlich auch einen enormen Druck. Was den Perfektionisten unter dauerhaften Stress setzt.

Welche Ursachen hat Perfektionismus?

Perfektionismus gilt nach dem Big-5-Persönlichkeitsmodell als eine Persönlichkeitseigenschaft. Sie setzt sich aus den zwei Dimensionen Gewissenhaftigkeit und Neurotizismus zusammen. Das heißt konkret:

  • je höher das Streben nach Vollkommenheit, desto „gewissenhafter“
  • je ausgeprägter der Versuch, Fehler zu vermeiden, desto „neurotischer“

Da Perfektionismus als Persönlichkeitseigenschaft eingeordnet wird, gilt sie zumindest zu 50 % als genetisch festgelegt. Und somit zum Teil als „angeboren“.

Allerdings hat sich in der Forschung auch ein gewisser Zusammenhang zwischen Perfektionismus und der Erziehung gezeigt: Oft haben Perfektionisten hohe Erwartungen von ihren Eltern erfahren, denen sie gerecht werden wollten. Diese hohen Erwartungen der Eltern waren oft auch mit Kritik verbunden.

Wie kannst du mit Perfektionismus umgehen?

Das „gesunde Perfektionsstreben“ hat auch viele Vorteile.

Vorausgesetzt du hast dir deine Umwelt so gestaltet, dass dir dein Perfektionismus zugutekommt.

Wenn du beispielsweise einen Job hast, bei dem es auf Genauigkeit ankommt, dann bist du aufgrund deines Perfektionismus in deinem Job richtig gut.

Probleme bekommen Menschen mit einem gesunden Perfektionismus nur, wenn sie sich in Situationen begeben, in denen ihr Perfektionismus ihnen im Weg steht.

Wenn du beispielsweise einen Job hast, bei dem es auf Schnelligkeit ankommt, dann wirst du mit deinem Perfektionismus wahrscheinlich oft anecken. Und Stress empfinden.

Als Perfektionist mit einem „gesunden Perfektionsstreben“ solltest du also einfach nur darauf achten, dass deine Lebensumstände gut zu deiner Persönlichkeit passen.

Was kannst du gegen den ungesunden Perfektionismus tun?

Das ungesunde Perfektionsstreben ist geprägt von Angst vor Kritik und Versagensängsten.

Wenn diese Form von Perfektionismus auch auf dich zutrifft, können folgende Tipps dir vielleicht helfen:

Tipp 1: Du bist liebenswert, auch wenn du nicht perfekt bist

Sind die Menschen, die du liebst, perfekt?

Oder haben auch sie ihre Makel?

Du kannst Menschen lieben, die nicht perfekt sind.

Warum sollten also andere Menschen nicht auch dich lieben können, selbst wenn du nicht perfekt bist?

Lerne, dich selbst zu lieben. Mit all deinen Fehlern.

Tipp 2: Lerne einen gesunden Umgang mit Fehlern

Jeder Mensch macht Fehler. Das ist unvermeidbar.

Es kommt aber nicht darauf, keine Fehler zu machen.

Sondern darauf, wie du mit deinen Fehlern umgehst.

Ob du in der Lage bist, sie zu erkennen.

Ob du Entschuldigung sagen kannst.

Ob du bereit bist, sie wieder auszubügeln.

Das ist, worauf es wirklich ankommt.

Fokussiere dich also nicht darauf, das Unvermeidbare zu vermeiden.

Sondern darauf, einen guten Umgang mit deinen Fehlern einzuüben.

+++ Ich würde gerne besser mit Fehlern und Misserfolgserlebnissen umgehen können +++

Tipp 3: Verabschiede dich vom permanenten Leistungsdruck

Die eigene Leistung ist was Schönes. Etwas, worauf du stolz sein kannst.

Aber für alles im Leben gibt es ein gesundes Maß.

Kein Mensch kann 16 Stunden am Tag 7 Tage die Woche Vollgas geben.

So wie keine Pflanze das ganze Jahr über nur wachsen kann.

So wie kein Auto durchweg mit dem Tacho am Anschlag fahren kann, ohne irgendwann tanken zu müssen.

Nach intensiver Anstrengung muss eine Pause erfolgen. Das ist der ganz natürliche Rhythmus.

Jeder Mensch braucht Pausen und Erholung. Auch du.

Und das, ohne ein schlechtes Gewissen dabei zu haben.

Wenn du Leistung bringen möchtest und dabei gesund bleiben willst, dann brauchst du deine Erholungsinseln.

Wo du einfach nur sein kannst. Und ohne schlechtes Gewissen entspannen kannst. Ohne Leistung bringen zu müssen.

Lerne also, auch mal Pause zu machen. Und dir Erholungsinseln zu schaffen, wo es keinen Leistungsdruck gibt.

Falls du dafür ein bisschen Inspiration brauchst, dann schau dir diese Entspannungstipps an: 24 Entspannungsmethoden gegen Stress.

Tipp 4: Vergiss die Meinung deiner Eltern

Viele Perfektionisten handeln auch als Erwachsene noch nach den Erwartungen ihrer Eltern. Als Kind machte es Sinn, sich daran auszurichten. Als Erwachsener entscheidest du besser bewusst.

Frag dich:

Wofür bist du hier?

Um das Leben zu führen, das deine Eltern sich für dich vorstellen?

Oder vielleicht, um das Leben zu leben, was du selbst leben möchtest?

Wer trägt die Konsequenzen für die Entscheidungen, die du triffst?

Du? Oder deine Eltern?

Bist du es, der täglich zu deiner Arbeit geht?

Bist du es, der deine Partnerschaft lebt?

Oder sind es deine Eltern, die es für dich tun?

Wer lebt dein Leben?

Derjenige, der dein Leben lebt, sollte auch der sein, der die Entscheidungen trifft.

Befreie dich von dem Druck, deinen Eltern gefallen zu müssen.

Mach dir klar, dass du derjenige bist, der dein Leben lebt. Und kein anderer. Also sollte auch kein anderer darüber entscheiden.

Tipp 5: Schraub deine hohen Ansprüche an dich selbst ein wenig runter

Eine gute Möglichkeit, dich selbst und deine Gedanken zu beeinflussen, sind Affirmationen.

Sage dir mehrmals täglich eine dieser Affirmationen laut oder in Gedanken auf:

„Ich bin okay, auch wenn ich heute nur 90 % gebe.“

„Ich bin okay, auch wenn mein Ergebnis nicht perfekt ist.“

„Ich bin okay, auch wenn ich meinen Ansprüchen heute mal nicht genüge.“

„Ich bin okay, du bist okay, wir alle sind okay – auch wenn wir nicht perfekt sind.“

Noch kraftvoller sind sogenannte Afformationen, wo du dir diese Sätze selbst als Frage stellst.

Also:

„Bin ich okay, auch wenn ich heute nur 90 % gebe?“

„Bin ich okay, auch wenn mein Ergebnis nicht perfekt ist?“

Nutz diese Technik, um deine Ansprüche an dich selbst ein wenig runterzuschrauben.

Tipp 6: Erkenne deine Erfolge an

Als Perfektionist bist du nie ganz zufrieden mit dem, was du erreicht hast.

Dieses oder jenes hätte immer noch besser sein können.

Was für andere ein Erfolg ist, ist für dich „leider nicht ganz perfekt geworden“.

Deswegen musst du üben, dich selbst zu loben. Und deine Erfolge endlich auch mal anzuerkennen.

Es wird dir vielleicht am Anfang etwas komisch vorkommen. Aber selbst wenn etwas nicht perfekt geworden ist: Klopf dir selbst auf die Schulter. Und sag dir dabei sowas wie „Auch wenn es nicht perfekt ist – du hast das wirklich gut gemacht.“

Mach das jeden Tag.

Tipp 7: Übe, fünfe mal gerade sein zu lassen

Mach einen sogenannten Schluder-Tag.

Dabei geht es darum, dass du dir einen Tag rausnimmst, an dem du absichtlich mal alles unperfekt machst:

  • also die Zahnpastatube offen lässt
  • das Geschirr nicht wegräumst
  • 5 Minuten zu spät kommst

Alles absichtlich. Ich weiß, das wird heftig.

Es ist gewissermaßen eine „Desensibilisierung“.

Es wird dir am Anfang sehr schwerfallen.

Aber je öfter du diesen Schluder-Tag durchziehst, desto mehr wird dir auffallen, dass die Welt davon nicht untergeht. Dass dein Leben ganz normal weitergeht, auch wenn du mal schluderig bist.

Mit dieser Übung sensibilisierst du dich selbst dafür, das richtige Maß zu finden.

Das wird für dich als Perfektionist spannende Erfahrungen bringen.

Mehr Zufriedenheit in dein Leben bringen

Wenn du als Perfektionist diese Tipps ausprobierst, wird sich etwas Wesentliches in deinem Leben ändern: Du wirst erfahren, was Zufriedenheit bedeutet.

Du wirst verstehen, dass du nicht perfekt sein musst, um gemocht zu werden.

Du wirst lernen, deine Erfolge als solche zu sehen.

Du wirst lernen, mit dir selbst und dem Erreichten zufriedener zu sein.

Und das wird dich glücklicher und zufriedener machen, als du jemals sein könntest, wenn du perfekt wärest.

7 Tipps für Perfektionisten

Lade dir hier die 7 Tipps als Zusammenfassung für den Alltag herunter.

7 Tipps für Perfektionisten

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Quellen

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. & Rosenblate, R. (1990): The dimensions of perfectionism. In: Cognitive Therapy and Research, Bd. 14, S. 449-468.

Hamachek, D. E. (1978): Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. In: Psychology: A Journal of Human Behavior, Bd. 15, S. 27–33.

Stöber, J. & Joormann, J. (2001): Worry, procrastination, and perfectionism: Differentiating amount of worry, pathological worry, anxiety, and depression. In: Cognitive Therapy and Research, Bd. 25, S. 49–60.

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