Im meinem ersten Beitrag dieser Reihe „Mathias meditiert“ habe ich angekündigt, einen Selbstversuch zu starten: Ich werde 4 Wochen lang täglich meditieren, um herauszufinden, welche konkreten Effekte die Meditation auf meinen persönlichen Alltag hat.

Und dazu hatte ich Sie, unsere Leser, um Ihre Erfahrungen und Tipps zum Thema Meditation gebeten. Die Rückmeldungen waren großartig, wirklich eine Menge toller Tipps! Da musste ich mir erstmal einen Überblick verschaffen. Ich habe mir einiges davon rausgepickt und mal ein wenig ausprobiert, um herauszufinden, welche Meditationsart mir so „liegen“ könnte. Alleine dabei war ich schon total überrascht über die Fülle der Möglichkeiten.

1. Lernerfahrung: Was ist überhaupt Meditation?

Wenn man mal genauer hinguckt, ist Meditation doch ein ziemlich undefinierter Sammelbegriff. Alles, was man so unter Meditation versteht, sind verschiedene Formen der Konzentration und Besinnung. Alle haben dabei als Ziel, das Denken zur Ruhe kommen zu lassen. Das ist sozusagen der kleinste gemeinsame Nenner zwischen all den unterschiedlichen Techniken.

Von da an unterscheiden sich die Techniken aber in ihrer Zielsetzung. In vielen Kulturen wird Meditation ja als spirituelle Praxis verwendet. Als ein Mittel zur systematischen Innenschau und für die Erlangung von Erkenntnissen bzw. spirituellen Einsichten.

In unserem Kulturkreis wird Meditation inzwischen auch unabhängig von einem religiösen oder spirituellen Kontext genutzt. Zum Beispiel zu medizinischen Zwecken bei der Behandlung von Krankheiten oder im Rahmen der Psychotherapie. Als Technik zur Entspannung und zur Stressbewältigung. Oder auch im Spitzensport als Mittel zur Leistungsverbesserung durch Konzentrationssteigerung.

Es gibt also keine allgemein gültige Definition dafür, was Meditation ist, weil es so viele unterschiedliche Ansätze mit unterschiedlichen Zielen gibt.

2. Lernerfahrung: Welche Techniken gibt es?

Die unterschiedlichen Meditationstechniken sollen uns dabei helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem das gegenwärtige Erleben im Vordergrund steht. Ein Bewusstseinszustand, in dem das Alltagsbewusstsein mit all seinen Plänen, Ängsten und Erinnerungen in den Hintergrund rückt und dadurch tiefe Entspannung möglich wird.

Die Techniken unterscheiden sich neben ihrer Zielsetzung am stärksten dadurch, ob sie passiv oder aktiv sind. Passive Techniken werden meistens sitzend oder liegend ausgeübt. Aktive Techniken finden während körperlicher Bewegung statt bzw. im Rahmen einer achtsamen Handlung. Oder es werden Mantras bzw. Psalmen laut rezitiert.

Bekannte Formen passiver Meditation sind beispielsweise:

• Konzentrationsmeditation, bei der die Konzentration auf den Atem, eine Kerze, eine Körperregion etc. gerichtet wird
• Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation, bei der es um die Selbstbeobachtung des Körpers, seiner Gedanken und Gefühle im jetzigen Moment geht
• transzendentale Meditation, bei der z. B. gedanklich Mantras wiederholt werden

Bekannte Formen aktiver Meditation sind z. B.:

• Tai-Chi
• Qigong
• einige Varianten des Yoga
• die Gehmeditation des Zen
• die dynamische Meditation nach Osho

Es gibt also einiges an Möglichkeiten … Für das Experiment will ich mich für 4 Wochen nur auf eine Technik fokussieren. So kann ich zumindest eine Aussage zu meinen Meditationserfahrungen mit dieser einen Technik machen. Dafür habe ich mir ein paar Tage Zeit genommen, um auszuprobieren, zu welcher Meditationstechnik ich einen guten Zugang finde.

Was ich bisher ausprobiert habe

Ich will mit meinem Experiment ja erstmal einen Einstieg in die Meditation finden. Deshalb wollte ich eine Technik nutzen, die ich als Unerfahrener ohne viel Anfangsaufwand ausprobieren kann. Das heißt eine Technik, für die ich nicht extra einen Kurs oder dergleichen belegen muss. Da fallen die meisten aktiven Meditationstechniken also schon mal raus. Ebenso scheiden für mich die Meditationstechniken aus, bei denen man sich vorher mit größeren Theoriekomplexen befassen muss. Einfach, weil mich diese Vorarbeit schon länger davon abhält, anzufangen.

Das heißt, für mich kamen grob erstmal zwei Meditationstechniken für den Einstieg in Frage:

• eine Form der Konzentrationsmeditation oder
• eine Form der Achtsamkeitsmeditation.

Als Konzentrationsmeditation habe ich Sitzmeditationen in unterschiedlichen Formen ausprobiert. Angefangen habe ich mit vorgesprochenen CDs von Jack Kornfield sowie von Marie Mannschatz. Weiterhin habe ich ganz „klassisch“ versucht, einfach nur ganz in Ruhe dazusitzen und meine Aufmerksamkeit auf meinen Atem zu lenken. Außerdem habe ich noch einige Apps fürs Smartphone ausprobiert. Zum Beispiel die App „Mindfulness Bell“, die alle paar Sekunden den Gong einer Klangschale von sich gibt, um die Aufmerksamkeit darauf zu lenken. Oder auch eine App, die den Atemrhythmus vorgibt. Und dann habe ich noch probiert, still sitzend von 10 bis 1 herunterzuzählen und dann wieder rauf von 1 bis 10, und das immer wieder.

Bei den Achtsamkeitsmeditationen habe ich mit einer vorgesprochenen CD von Jan Eßwein experimentiert, der ein Buch über Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) geschrieben hat. Das MBSR-Programm beginnt oftmals mit einem „Bodyscan“, einer Übung, bei der man liegend seine Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Körperregionen lenkt. Außerdem habe ich von der Jack-Kornfield-CD eine Meditation ausprobiert, bei der man seine Gedanken beobachten soll.

Hierfür habe ich mich entschieden

Mein Fazit bis hierher: Vorgesprochene CDs liegen mir irgendwie nicht so. Auch wenn sie mir einen guten Eindruck davon vermitteln, wie es funktionieren kann, bin ich immer eher auf das konzentriert, was da gerade gesagt wird, und weniger auf meine Körperregionen oder meinen Atem. Bei einer CD gefiel mir dazu die Stimme so gar nicht. Das hat bei mir also nicht so gut funktioniert.

Liegend zu meditieren war für mich auch nicht ganz so gut, weil ich danach ganz schön abgeschlafft war, obwohl ich eigentlich ausgeschlafen hatte.

Die Glockenapp fürs Smartphone fand ich sehr hilfreich, vielen Dank an dieser Stelle noch mal für den Tipp! Diese App hat mit gut dabei geholfen, konzentriert zu bleiben. Aber auch hier ist meine Aufmerksamkeit sehr oft auf die Frage gewandert: „Wann kommt wohl der nächste Gong?“

Am besten hat mir eigentlich die „klassische“ Sitzmeditation gefallen, bei der ich versuche, meine Aufmerksamkeit auf meinen Atem zu lenken. Doch leider haben sich meine Gedanken dabei öfters vollkommen verselbstständigt. Erst nach einiger Zeit fiel mir das dann auf, und das war teilweise echt witzig, weil ich mir überhaupt nicht mehr erklären konnte, wie ich gedanklich jetzt gerade dahin gekommen bin. Die reine Fokussierung auf den Atem ist für mich also noch nicht ausreichend, um einigermaßen konzentriert zu bleiben.

Am besten hat für mich bisher funktioniert, wenn ich mich auf die Atmung fokussiere, aber dabei auch meine hochkommenden Gedanken beobachte. Alles, was also während der Meditation an Gedanken, Körperempfindungen oder Stimmungen hochkommt, wird bei dieser Technik ganz bewusst wahrgenommen und benannt. Nach kurzer Zeit verschwinden die Gedanken bei mir dann immer wie von selbst.

Meine Methodik für dieses Experiment wird also sein: 15 Minuten sitzend meditieren, vorzugsweise immer morgens. Dabei konzentriere ich mich auf meinen Atem und beobachte meine Gedanken, Körperempfindungen und Stimmungen. Das ist mein Plan für die nächsten 4 Wochen. Über meine Erfahrungen damit werde ich zwischendurch und am Ende des Experiments noch mal berichten 😉

Ich bin gespannt zu sehen, was das Experiment so mit mir machen wird. Wenn Sie Lust haben, machen Sie doch auch mit! Und berichten Sie uns beim nächsten Zwischenbericht auch ein wenig von Ihren Erfahrungen 😉