Konzentration steigern: ein Selbstexperiment

 

» Für alle, die unter Multitasking leiden: Ein paar einfache, aber sehr wirkungsvolle Tipps für mehr Konzentration und Fokus – selbst erprobt! «

Neulich war ich morgens noch ganz alleine im Büro. Und bevor ich mit meiner Arbeit starte, erledige ich immer gern noch so Kleinkram. Unter anderem wollte ich z. B. meinen Bonsaibaum „wässern“. Also stellte ich den Bonsai in die Spüle in der Küche und ließ das Wasser erstmal laufen. Nebenbei habe ich mir auch noch Wasser für einen Tee aufgesetzt. Und dann kam mir spontan der Gedanke: Ich könnte ja auch noch mal schnell in den Briefkasten schauen.

Ich beeile mich also und hole die Post aus dem Briefkasten. Zurück im Büro habe ich sie dann noch kurz verteilt. Super, jetzt muss ich mir nur noch schnell den Tee aufgießen und dann kann’s ja losgehen mit der Arbeit. Ich gehe also in die Küche und … „Ach du Sch****!“

Ich hatte den Wasserhahn vergessen! Das Spülbecken war schon drauf und dran überzulaufen. Und so hätte ich innerhalb weniger Minuten fast unsere Küche unter Wasser gesetzt, weil ich mal wieder von einem Gedanken zum nächsten gesprungen bin und den Wasserhahn schon wieder vollkommen vergessen hatte.

Multitasking ist ein echtes Problem für mich. Vor einigen Wochen hatte ich über diese Form des gedanklichen Abschweifens ja bereits den Artikel „Etwas mehr Konzentration bitte“ geschrieben. Darin habe ich ein kleines Selbstexperiment angekündigt, um das ständige Multitasking und Abschweifen zu unterbinden. Und stattdessen zu lernen, mich mehr auf nur eine Aufgabe zurzeit zu fokussieren, also sogenanntes Monotasking zu betreiben. Ich habe da auch eine Menge toller Tipps von Ihnen, unseren Lesern, bekommen. Vieles davon habe ich ausprobiert. Was ich bei diesem Selbstexperiment gelernt habe, dazu jetzt mehr.

Experiment, 1. Teil: Ohne Planung geht es nicht

Die ersten Tage lief es echt gut. Alleine dadurch, dass ich mir vorgenommen hatte, mich nur auf eine Aufgabe zurzeit zu fokussieren, habe ich es auch wirklich häufiger geschafft. Die Achtsamkeit war da.

Und es hat sich auch richtig gut angefühlt. Ich fühlte mich weniger verwirrt und klarer im Kopf. Auch wenn ich ein wenig das Gefühl hatte, insgesamt „langsamer“ zu sein.

Da es so gut lief, fühlte ich mich wohl aber auch schnell zu siegessicher. Ich dachte, ich hätte das Problem alleine schon durch meine Aufmerksamkeit dafür gelöst. Aber der Alltag hat mich eines Besseren belehrt. Mein Fehler war, mir keinen ordentlichen „Schlachtplan“ zu machen, wie ich das in meinem Alltag fest verankern werde. So schlichen sich die alten Verhaltensweisen Stück für Stück wieder ein. Nach ca. zwei Wochen war dann alles wieder genauso wie immer.

Der einzige Vorteil daran war: Ich wollte ja etwas über meine „kritischen Momente“ erfahren. Also die Situationen, in denen ich wieder mit wahllosem Multitasking und Abschweifen anfange. Und die kann ich jetzt immerhin gut benennen.

Faktoren, die Multitasking begünstigen

Situationen, in denen man in ein unerwünschtes Verhalten zurückfällt, zu erkennen und zu analysieren, das ist eine wichtige Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Verhaltensänderung.

Deshalb lohnt es sich, da mal ein genaues Auge drauf zu werfen. Folgende „kritische Momente“ haben sich bei mir herauskristallisiert:

1. Zeit- und Leistungsdruck:

Am eindringlichsten deutlich wird es bei mir, wenn ich unter Zeit- und Leistungsdruck stehe. Immer wenn ich sowas denke wie „ich muss jetzt schnell machen“ oder „ich schaffe das alles nicht“, dann fange ich automatisch mehrere Dinge gleichzeitig an, weil ich scheinbar glaube, es ginge dann schneller. Stress und Druck sind also wichtige Faktoren, die Multitasking bei mir begünstigen.

2. Unklare Prioritäten:

Dann ist mir ein weiterer Punkt aufgefallen, der eine enorm wichtige Rolle spielt: und zwar seine Prioritäten eindeutig klar zu haben und das an wirklich jedem Tag. Wenn mir nicht zu 100 % klar ist, welche Aufgabe heute gerade am allerwichtigsten ist und was danach anliegt, dann fühle ich mich automatisch dazu „eingeladen“, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Weil ich meinen Fokus nicht klar ausgerichtet habe. Und mit 100 % klar meine ich wirklich 100 %. 90 % oder 80 % Klarheit reichen bei mir an der Stelle nicht aus. Meine Prioritäten nicht absolut klar zu haben, das lädt mich dazu ein, darüber eine innere Diskussion anzufangen, und das fördert dann Multitasking.

3. Lustlosigkeit:

Das kennt wahrscheinlich jeder von Ihnen … Wenn wir aus irgendwelchen Gründen nicht so richtig Lust auf eine Aufgabe haben, dann neigen wir ja dazu, aufzuschieben und erstmal etwas anderes zu tun. Wenn ich mit dem Aufschieben erstmal anfange, zerfranst meine Konzentration vollkommen. Das passiert mir häufig gerade zu Beginn einer schwierigen Aufgabe. Dann fange ich mit mehreren kleinen Sachen gleichzeitig an. Hier noch kurz was Spannendes lesen, da noch mal ein lustiges Video schauen …

4. Ungeduld:

Ein besonders gemeiner Saboteur meiner guten Absichten war übrigens mein Computer. Da mein eigentlicher Computer repariert wurde, musste ich mit einem Aushilfscomputer vorliebnehmen. Und dieser Aushilfscomputer ist wirklich nur ein rostiger Notnagel, da er bei weitem nicht schnell funktioniert, wie mein eigentlicher Computer. Dieser Aushilfscomputer braucht extrem lange für die einfachsten Dinge und dazu hängt er sich manchmal auch noch auf. Damit hat er mich mehrfach beinahe zur Weißglut gebracht. Und mir mit diesen ständigen Unterbrechungen auch eine perfekte Einladung zum Multitasking gegeben. Es war interessant, zu merken, was solche Kleinigkeiten doch ausmachen und wie sehr sie den Arbeits- und Gedankenfluss stören können.

5. Mangelnde Impulskontrolle:

Meine Gedanken sind oft wie wilde Affen, die von einem Baum zum nächsten springen. Sobald mir ein Gedanke kommt, bin ich auch direkt geneigt, ihn auszuführen, also direkt „zum nächsten Baum“ zu springen. Manchmal habe ich Tage, an denen ich diese gedanklichen Impulse gut beiseiteschieben kann. An anderen Tagen fühle ich mich jedoch so, als hätte ich ein anderes Gehirn im Kopf. Da werde ich förmlich mit Gedanken bombardiert und befürchte, mindestens die Hälfte davon zu vergessen. Damit ich sie nicht vergesse, führe ich es dann gleich in dem Moment aus, in dem es mir einfällt. Aber oft vergesse ich darüber eben die Sachen, die ich eigentlich gerade gemacht habe, wie z. B. den Bonsaibaum wässern.

Experiment, 2. Teil: wie Monotasking gelingen kann

Der erste Anlauf des Experiments war also nicht so erfolgreich. Beim zweiten Versuch habe ich mir vorher ein paar mehr Gedanken gemacht und mir einen Plan geschmiedet: Was ist genau das Problem und wie könnte meine Lösung dafür aussehen? Dafür habe ich auch noch mal auf die Tipps von Ihnen, unseren Lesern, zurückgegriffen. Und folgende Lösungsideen habe ich bisher ausprobiert:

Was tun bei mangelnder Impulskontrolle?

Tipp 1: Den Stecker ziehen 

Wie im ersten Beitrag zu dem Thema angekündigt habe ich ein Programm namens „Freedom“ zu Hilfe genommen, um meinen Internetzugang für einen vorgegebenen Zeitraum zu sperren. Das klingt vielleicht etwas übertrieben, aber es war wirklich sehr hilfreich! Wenn ich weiß, ich brauche mein E-Mail-Postfach gar nicht zu öffnen, es kommt grad eh nichts Neues, dann lasse ich es auch. Mit dem Handy kann man das genauso machen, man muss es einfach nur auf den Flugmodus umstellen.

Das waren zwei kleine und sehr wirkungsvolle Ideen, um mich selbst weniger abzulenken. Übrigens ist das gerade auch ein sich immer weiter verbreitender Trend, der sich „unplugging“ nennt, also auf Deutsch „den Stecker ziehen“.

Tipp 2: Sich abgrenzen 

Zusätzlich setze ich mir bei der Arbeit jetzt oft Kopfhörer auf und höre Instrumentalmusik oder Regengeräusche, um mich nicht von den Bürogesprächen ablenken zu lassen, so wie unser Leser Viliam es empfohlen hat. Das ist auch sehr hilfreich.

Diese Punkte haben ganz klar etwas mit Grenzen setzen zu tun. Denn man kommuniziert auch nach außen hin: „Ich bin jetzt gerade nicht ansprechbar/verfügbar.“ Und das ist für viele wahrscheinlich auch das, was es nicht so ganz einfach umzusetzen macht.

Tipp 3: Kopf frei halten 

Was mir für die Impulskontrolle allerdings am allermeisten geholfen hat, war, alle meine Gedanken sofort aufzuschreiben. Mich hat es immer total gestresst, gedanklich mehrere offene Fäden in der Hand zu halten. Das Aufschreiben dieser Gedanken hat mich da enorm entlastet.

Es gibt inzwischen auch viele Apps und Programme für sowas. Die Gedanken aber ganz schnörkellos in ein kleines Notizbuch aufzuschreiben fand ich dabei am besten. So ist es sehr einfach, und in den ganzen digitalen „Helferlein“ zu diesem Thema kann man sich auch sehr schnell verlieren.

Tipp 4: Nur eine Sache erledigen 

Die Frage, die sich aber ganz natürlich anschließt, ist: Was mache ich mit der Gedankensammlung in meinem Notizbuch? Was kann ich jetzt tun, damit ich keine unendlich lange To-do-Liste produziere?

Unsere Leserin Claudia hatte mir in den Kommentaren die Methode „Getting Things Done“ von David Allen empfohlen. Eine sehr bekannte und erfolgreiche Selbstmanagement-Methode, die mir allerdings in ihrer Gesamtheit doch ein wenig zu komplex ist. Ich habe mich daher vorerst für die minimalistischere Methode entschieden, um meine To-do-Liste zu bearbeiten. Ich entscheide mich einfach jeden Tag für 1 bis maximal 3 Punkte, die ich davon abarbeiten will, und gehe die dann nacheinander an.

Das ist übrigens auch eine ganz hervorragende Methode, um klare Prioritäten zu setzen.

Fragen Sie sich dafür mal: Wenn ich heute nur eine Sache von dieser Liste erledigen könnte, welche wäre das? Und schon haben Sie Ihre persönlich wichtigste Priorität ermittelt. Nachdem Sie diesen Punkt abgearbeitet haben, stellen Sie sich die Frage einfach noch mal usw.

Was tun bei Lustlosigkeit?

Tipp 1: Eine positive Emotion entwickeln

Wann sind Sie für gewöhnlich produktiver: dienstags vormittags oder freitags nachmittags? Den meisten von Ihnen wird es da sicher ähnlich gehen: dienstags vormittags sind wir produktiver als freitags nachmittags, weil wir am Freitag häufig gedanklich schon beim Wochenende sind. Dienstags sind wir hingegen noch am Anfang der Woche und wollen noch was schaffen. Wir befinden uns da jeweils in einem ganz bestimmten emotionalen Zustand, der durch spezielle Rahmenbedingungen, wie z. B. den Wochentag und die Uhrzeit, vorgegeben wird. Unser momentaner emotionaler Zustand fördert bei uns also Lust oder Lustlosigkeit.

Wenn es also mal dienstags vormittags ist und Sie trotzdem gerade noch etwas lustlos sind, könnten Sie versuchen, sich emotional noch ein wenig mehr „einzugrooven“ und in Arbeitsstimmung zu bringen. Mir hilft dabei oft folgende Frage:

„Warum ist das, was ich hier gerade tue (bzw. tun sollte), eigentlich spannend?“

In den meisten Fällen gibt mir die Antwort darauf einen Schub. Weil ich dann gedanklich klar für mich formuliere, warum das gerade sinnvoll und gut ist, was ich hier tue. So entwickle ich eine positive Emotion zu meiner Aufgabe. Genau das sollte immer das Ziel sein, um gegen Lustlosigkeit anzugehen: Eine positive Emotion mit der Aufgabe verbinden.

Tipp 2: Sich zum Anfangen bringen

Eine weitere, eher technische Lösung, mit der ich mich selbst gut austricksen kann, ist die Pomodoro-Technik. Eine Zeitmanagement-Methode, bei der ein Kurzzeitwecker verwendet wird, um Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte und 5-Minuten-Pausen zu unterteilen.

Diese Idee hatte ich von unserer Leserin Nicole. Ich habe das ausprobiert und diese Technik hilft mir sehr gut, mich in eine Aufgabe reinzuziehen. Sobald die Uhr läuft, fange ich automatisch an und lasse mich dann nicht mehr abhalten oder ablenken. So kann ich Lustlosigkeit auch gut überwinden, einfach indem ich anfange. Weil der Spaß an der Aufgabe ja oft auch erst beim Tun kommt.

Was tun bei Zeitdruck bzw. Ungeduld?

Tipp: Bewusst langsam machen

„Wenn du es eilig hast, gehe langsam.“ Haben Sie diesen Spruch auch schon mal gehört? Ich habe den, um ehrlich zu sein, nie so richtig verstanden. Für mich war das immer ein Spruch der Marke „Besserwisser“. Aber mein Aushilfscomputer war in dieser Hinsicht tatsächlich ein wenig mein Lehrmeister. Denn in den erzwungenen Pausen hätte ich das Ding manchmal am liebsten an die nächste Wand geklatscht. Aber mir war klar, dass solche Gewaltfantasien auf Dauer nicht die Lösung sind und ich einen anderen Weg finden muss, um damit umzugehen.

Und die Lösung war, diese erzwungenen Pausen, die mich an sich total gestresst haben, anzunehmen und die Dinge dann tatsächlich auch mal bewusst langsamer zu machen. Einfach mal kurz einen Gang runterschalten. Einmal tief ausatmen. Sich wieder zurückholen. Es langsam machen. Gerade dann, wenn man eigentlich keine Zeit hat.

Witzigerweise hat dieses Vorgehen dazu geführt, dass ich gefühlt wirklich mehr Zeit hatte, wenn ich bewusst langsamer gemacht habe. Ich hatte das Gefühl, wenn ich langsamer mache, schaffe ich mehr. Ein merkwürdiger Widerspruch, den ich mir noch nicht so recht erklären kann … Aber da habe ich diesen Spruch zum ersten Mal wirklich verstanden: „Wenn du es eilig hast, mach langsam.“ Probieren Sie das auch mal aus, vielleicht hat das bei Ihnen ja den gleichen Effekt.

Den wilden Affen beruhigen

Mit diesen Ideen versuche ich meinen wilden Affen im Kopf, der gern von Baum zu Baum springt, ein wenig zu beruhigen. Damit mir Monotasking besser gelingt und ich nicht versehentlich die Küche unter Wasser setze oder sogar noch Schlimmeres anstelle …

Vielleicht sind ja auch für Sie einige Ideen und Inspirationen dabei. Ich zumindest werde mein kleines Gedanken-Notizbuch definitiv nicht mehr so schnell aufgeben. Und ich werde mich selbst öfter dazu anhalten, auch mal bewusst langsam zu machen, wenn ich eigentlich keine Zeit habe 😉

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