Stärke deine Selbstmotivation: Nutze deine Gefühle

» Selbstmotivation hilft dir, deine Ziele zu verwirklichen. Das gelingt leichter, wenn du deine Planung und intuitives Handeln in Einklang bringst. Das ist leichter als du denkst. «

„Ich hab es mir schon so oft vorgenommen.“

„Schon wieder eine Woche rum und wieder hab ich es nicht geschafft.“

„Ich muss das doch endlich mal hinbekommen.“

Kennst du solche Gedanken auch? Dir fehlt die Selbstmotivation. Du nimmst dir etwas vor, was auch gar nicht soooo aufwändig und schwierig zu sein scheint. Und dann schaffst du es vielleicht doch nicht, dein Vorhaben wirklich umzusetzen? Und du hast keine Ahnung, wo du den Antrieb hernehmen sollst, dein Vorhaben konsequent und dauerhaft zu verwirklichen.

Ich habe vor langer Zeit ein sehr interessantes und erkenntnisreiches Buch gelesen und auch hier  besprochen: Die Kunst der Selbstmotivierung. Durch dieses Buch habe ich ein ganzes Stück mehr verstanden, warum ich und so viele andere Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu erreichen. Aber ich habe nicht nur mehr verstanden, sondern mir mit Hilfe der Tipps in diesem Buch eine Methode überlegt, mit der ich besser darin werden kann, wirklich das zu erreichen, was ich mir vornehmen.

Diese Methode beruht auf zwei der vier Denk- und Handlungsweisen der PSI-Theorie, die in dem Buch „Die Kunst der Selbstmotivierung“ beschrieben sind.

Planung und intuitives Handeln

Die PSI-Theorie geht davon aus, dass unter anderem zwei Denk- bzw. Handlungsweisen wichtig sind, damit wir unsere Vorhaben umsetzen und unsere Ziele erreichen:

  • Manchmal müssen wir planen.

Zum Beispiel wenn wir dreimal die Woche Sport machen wollen, müssen wir uns überlegen, wie wir das genau hinbekommen. Wir überlegen uns: Welche Sportart mache ich, wann kann ich Sport machen, wie schaffe ich es, dass ich wirklich Sport mache und nicht doch wieder auf meinem Sofa lande?

  • Manchmal müssen wir einfach intuitiv sein und handeln, ohne zu sehr zu planen.

Also wirklich loszulegen. Seine Sportsachen zu schnappen und den Sport zu machen: loslaufen, ins Fitness-Studio gehen, die Hanteln nehmen. Wenn wir uns in diesem Moment mit den ganzen Schwierigkeiten beschäftigen: Es regnet, es ziept im Rücken, im Fernsehen kommt grad heute der tolle Film … dann gehen wir nicht mehr los.

Wenn wir unsere Ziele erreichen wollen, kann es hilfreich sein, auf beide dieser Denk- und Handlungsweisen zum jeweils passenden Zeitpunkt zurückgreifen zu können.

Denn nur wenn wir, bevor wir ein Vorhaben angehen, planen, z. B. wann wir zum Sport gehen wollen, und dann auch wirklich losgehen und Sport machen – nur dann erreichen wir auch unser Ziel, dass wir nämlich in der Tat mehr Sport machen. Gelingt einem dieser Wechsel zwischen Planen und intuitivem Handeln nicht, bleibt man in der Planung einfach stecken und kann sein Ziel leider auch nicht erreichen.

Der Einfluss der Gefühle auf die Selbstmotivation

Wissenschaftler haben herausgefunden, warum es vielen Menschen so schwerfällt, zum passenden Zeitpunkt zwischen z. B. Planen und intuitivem Handeln zu wechseln. Und zwar funktionieren die einzelnen Denk- und Handlungsweisen, das planerische bzw. intuitive Handeln, nämlich nur, wenn mit ihnen bestimmte Gefühle verbunden sind. Die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung zeigen:

  • Wenn ich supergut drauf bin, also ganz viel positive Gefühle habe, ist es so gut wie unmöglich, planerisch zu denken. Und dann kann ich auch nicht überlegen, wie ich am besten vorgehe, um mein Ziel zu erreichen. Damit riskiere ich womöglich, mein Ziel nicht zu erreichen.
  • Wenn ich ganz schlecht drauf bin, also sehr negative Gefühle habe, kann ich fast gar nicht intuitiv handeln. Und kann dann meinen vielleicht sehr guten Plan leider nicht umsetzen. Denn dafür müsste ich ja intuitiv handeln.

Um etwas zu planen, muss ich mich also auf die Schwierigkeiten konzentrieren und aushalten, dass ich dabei negative Gefühle habe. Und um intuitiv handeln zu können, also wirklich loszulegen, muss ich in einer positiven Stimmung sein.

Kurz und sehr plakativ gesagt: Trübsalblaser machen vielleicht tolle Pläne, können sie dann aber nicht gut umsetzen. Und die ewigen Positivdenker sind oft ganz begeistert, legen los, scheitern aber an den ersten Schwierigkeiten.

Drei Fähigkeiten, die im Umgang mit unseren Gefühlen absolut notwendig sind

Klar ist kein Mensch immer Trübsalblaser oder Positivdenker. Die meisten von uns sind mal das eine und mal das andere. Und das ist auch in Ordnung. Weil wir nämlich beides brauchen, wenn wir unsere Ziele erreichen möchten.

Wir brauchen also das gesamte Spektrum unserer Gefühle: die guten und die schlechten. Und zwar zu dem jeweils passenden Zeitpunkt. Wenn wir aber wirklich unsere Ziele erreichen möchten, sind im Umgang mit unseren Gefühlen drei Fähigkeiten sehr wichtig:

  1. Es ist notwendig, negative Gefühle wie Angst, Wut, Unsicherheit usw. aushalten zu können. Die Psychologen nennen das Frustrationstoleranz.
  2. Es ist sinnvoll, negative Gefühle herunterregulieren zu können. Damit ist die Fähigkeit gemeint, sich selbst beruhigen zu können.
  3. Es ist wichtig, dass wir uns selbst in eine positive Stimmung bringen können. Und das nennen die Psychologen Selbstmotivation.

Ein Beispiel in gelungener Selbstmotivation

Wie sieht das nun konkret aus, wenn wir ein Ziel erreichen? Nehmen wir noch einmal das Sportbeispiel von vorhin.

Lara möchte gerne mehr Sport machen. Und jede Woche drei Mal laufen gehen. Sie stellt es sich toll vor, durch den Wald zu laufen. Und dass ihr ganzer Stress von ihr abfällt. Also zieht Lara sich ihre Sportsachen an und läuft einfach los.

=> Lara bringt sich in eine positive Stimmung. Sie freut sich und motiviert sich so selbst. => Laras Fähigkeit: Selbstmotivation

Schon nach kurzer Zeit merkt sie ganz enttäuscht, wie wenig fit sie eigentlich ist. Sie hechelt und bekommt Seitenstechen. Lara geht erst einmal langsam weiter und überlegt, was sie tun kann.

=> Lara ist enttäuscht und hält diese negative Stimmung aus. => Laras Fähigkeit: Frustrationstoleranz

Sie sagt sich: „Na ja, war ja klar, dass es nicht gleich nur Spaß macht. Ich geh jetzt erst einmal langsam weiter, bis es mir besser geht. Und dann laufe ich ganz langsam wieder los.“

=> Lara beeinflusst ihre Gefühle, indem sie ihre negativen Gefühle bewältigt. => Laras Fähigkeit: Selbstberuhigung

„Wenn ich dann alle zwei Tage ein bisschen laufe und mich langsam steigere, dann werde ich in ein paar Wochen bestimmt viel entspannter durch den Wald laufen. Und dann wird es irgendwann so, wie ich es mir vorstelle.“

=> Lara bringt sich wieder in eine positive Stimmung und motiviert sich, weiterzulaufen. => Laras Fähigkeit: Selbstmotivation

Du hast alles, was du brauchst

Das Tolle ist, dass jeder Mensch all diese Fähigkeiten schon kennt und hat. Wie gut wir etwas davon beherrschen, kann ganz unterschiedlich sein. Aber jeder Mensch, der

  • morgens aufsteht
  • sich die Zähne regelmäßig putzt
  • seine Wäsche wäscht
  • die Wohnung oder sein Zimmer sauber hält

verfügt schon über Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation. Denn (fast) jeder muss dazu seine Unlust überwinden, dieses negative Gefühl reduzieren, sich also selbst beruhigen und sich dann in eine ausreichend positive Stimmung bringen, damit er wirklich aufsteht, sich die Zähne putzt usw.

Natürlich merken wir diese ganzen Abläufe bewusst gar nicht, wenn wir morgens aufstehen. Aber vielleicht achtest du morgen mal ganz bewusst darauf, was in dir vorgeht, wenn du aufgewacht bist? Und dann merkst du womöglich, dass du alle drei Fähigkeiten benutzt, um in den Tag zu starten 🙂

Und was bringt uns dieses Wissen?

Um gezielter unsere Gefühle zu beeinflussen, ist es ein guter erster Schritt, zu schauen, wodurch und wie unsere Gefühle bisher beeinflusst werden. Wie aber finden wir das heraus?

Oft lernt man schon sehr viel über sich, wenn man beginnt, sich selbst bewusster zu beobachten. Machen Sie sich ganz gezielt auf die Suche nach der eigenen Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Fähigkeit zur Selbstmotivierung. Fang damit an, deine Gefühle bewusster wahrzunehmen. Nur dadurch entdeckst du, wie bei dir persönlich negative und positive Stimmungen entstehen. Und wenn du so herausfindest, wie du tickst, kannst du diese Mechanismen auch gezielt einsetzen.

Dazu habe ich ein Werkzeug für dich entwickelt, mit dem du dich dazu bringen kannst, deine Vorhaben auch wirklich umzusetzen: den Selbstmotivations-Check. Dieses Werkzeug ist so gut, weil du damit genau bei dem ansetzt, womit du in der Vergangenheit Erfolg hattest. Du findest heraus: Was hat bei mir gut funktioniert? Und beantwortest dir die Frage: Wie kann ich die damalige Erfolgsstrategie auf mein neues Vorhaben übertragen?

Selbstmotivations-Check

Für deinen Selbstmotivations-Check brauchst du zwei Blätter Papier. Das eine wird dein Analyseblatt. Und das andere wird deine Strategieliste. Oder du holst dir unser Formular zum Selbstmotivations-Check.

1. Schritt: Hebe den Schatz deiner Vergangenheit 

Entscheide dich für eine Erfahrung in deiner Vergangenheit, bei der du ein Ziel verfolgt und es auch erfolgreich umgesetzt hast. Das muss kein riesiges Ziel sein. Es geht hier ja darum, zu erkennen, welche Strategien du grundsätzlich anwendest, um deine negativen Gefühle auszuhalten, dich selbst zu beruhigen und positive Gefühle herstellen zu können. Und solche grundsätzlichen Verhaltensmuster kann man auch an recht unscheinbaren Handlungsabläufen erkennen. Deswegen ist ein kleines Ziel für diese Übung ebenso gut geeignet wie ein großes Ziel.

Beispielsituationen können sein:

  • eine Prüfung bestanden
  • den Keller aufgeräumt
  • eine Sprache gelernt
  • eine Feier organisiert
  • ein berufliches Ziel erreicht

Versuche dich an diese Situation so genau wie möglich zu erinnern.

2. Schritt: Werde zum Zuschauer in deiner eigenen Vergangenheit

Und nun geh diese Erinnerung in deiner Vorstellung Schritt für Schritt durch. Ganz ähnlich, wie wenn du im Kino sitzt und vor dir auf der Leinwand die Erfahrung deiner Vergangenheit abläuft. Dazu stell dir einige Fragen. Schreib deine Antworten auf die Fragen dann auf das Analyseblatt, dann kannst du deine Erkenntnisse nachher leichter in deine Strategieliste übertragen.

Beantworte nun folgende Fragen:

  • Wie bin ich auf mein Ziel, mein Vorhaben gekommen?
    (z. B. die Prüfung zu machen, den Keller aufzuräumen). Diese Frage dient der Einstimmung auf die Situation.
  • Wie bin ich in eine positive Stimmung gekommen, was hat mich motiviert?
    (z. B., indem ich mir vorgestellt habe, wie toll es sein wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe; mich an andere Ziele, die ich schon erreicht habe, erinnert habe; mir meine Lieblingsmusik angehört habe).
  • Habe ich zu irgendeinem Zeitpunkt auf meinem Weg zum Ziel negative Gefühle gehabt und wenn ja welche?
    (z. B. Angst, Wut, Enttäuschung)
  • Wie habe ich es hinbekommen, diese negativen Gefühle auszuhalten?
    (z. B., indem ich mir selbst ermutigend zugesprochen habe und zu mir gesagt habe: „Diese Gefühle gehen vorbei“, „Ach, das kenn ich ja schon“; indem ich mich bewegt habe, z. B. spazieren gegangen bin; indem ich eine Freundin angerufen habe)
  • Wie habe ich meine negativen Gefühle bewältigt?
    (z. B., indem ich beruhigend mit mir gesprochen habe: „Die Gefühle gehen vorbei, du weißt doch, woher sie kommen, es ist in Ordnung, dass du dich so fühlst“; indem ich meine Gefühle herauslasse und einfach weine oder wütend schimpfe)
  • Wie habe ich danach wieder positive Gefühle hergestellt?
    (z. B., indem ich mir vorgestellt habe, wie toll es sein wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe; mir meine Lieblingsmusik angehört habe)

3. Schritt: Sammle deine Goldnuggets 

Mit den ersten Schritten hast du bereits deinen Schatz gehoben. Nun kannst du die Goldnuggets, die du zu Tage gefördert hast, untersuchen. Diese Nuggets sind die Dinge, die dir geholfen haben, deine Frustrationen auszuhalten, dich selbst zu beruhigen oder zu motivieren. Schreib auf deine Strategieliste zunächst die drei Begriffe Frustrationstoleranz, Selbstberuhigung und Selbstmotivation nebeneinander auf, sodass du darunter noch ausreichend Platz für Notizen hast. Trag unter diesen Begriffen nun alles ein, was dir in der Analyse aufgefallen ist.

Unter den Punkt Frustrationstoleranz schreib alles, was dir geholfen hat, deine negativen Gefühle wie Unlust, Trägheit, Angst usw. auszuhalten.

Unter den Punkt Selbstberuhigungsfähigkeit schreib alles, was dir geholfen hat, deine negativen Gefühle zu reduzieren.

Unter den Punkt Selbstmotivierung schreib alles auf, was dir geholfen hat, positive Gefühle wie z. B. Zuversicht, Freude, Begeisterung herzustellen. Oder in eine positive Stimmung hineinzukommen.

4. Schritt: Dein Allround-Werkzeug für alles, was Selbstmotivation braucht

Nun hast du eine Liste, auf der eine ganze Reihe von Strategien stehen, mit denen du leichter negative Gefühle aushältst, dich selbst beruhigen und motivieren kannst. Diese Liste kannst du dazu benutzen, deine Vorhaben besser zu planen. Indem du dich z. B. im Vorfeld bereits überlegst, wie du zu welchem Zeitpunkt denken, handeln und fühlen willst, um dein Ziel besser zu erreichen.

Oder du kannst die Liste auch gebrauchen, um dich bei einem Vorhaben, das nicht so wie erwartet vorangeht, selbst zu unterstützen. Indem du dir dann z. B. die Liste nimmst und überlegst, welche Strategien du gut einsetzen kannst. Damit du mit deinem Vorhaben doch noch weiter vorankommst.

Ein Beispiel in gelungener Selbstmotivation

Lara erinnert sich an ihre Lauferfahrung. Sie erinnert sich an die Situation, als sie angefangen hat zu laufen. Nach und nach geht Lara die Situation in ihrer Vorstellung systematisch durch. Dabei stellt sie sich viele Fragen zu ihrer Erinnerung. Indem sie auf diese Weise in ihrer persönlichen Erfahrung nach ihrer eigenen Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation sucht, erkennt sie ihre ganz persönlichen Strategien, mit ihren Gefühlen umzugehen. Lara schreibt sich auf, was ihr einfällt und auffällt. Ihr Zettel sieht dann so aus:

Strategieliste
FrustrationstoleranzSelbstberuhigungsfähigkeitSelbstmotivation
Mir bei Frust gesagt: „Das gehört dazu.“Als ich wütend war, weil ich es eine Woche nicht geschafft habe zu laufen, mir immer wieder gesagt: „Es gehört dazu. Nur wenn du nicht weitermachst, bist du gescheitert. Eine Pause ist noch kein Scheitern.“Mir vorgestellt, wie toll es sich anfühlt, durch den Wald zu laufen, wie toll ich aussehen werde, wie entspannt ich danach sein werde
Mit meiner Freundin vereinbart, dass ich sie anrufe, wenn ich das Gefühl hab, dass ich mein Ziel sowieso nicht erreicheMir gesagt: „O. k. Du bist jetzt wütend und enttäuscht. Aber das geht vorbei.“Ein Foto von mir aufgestellt, auf dem ich eine ganz tolle Ausstrahlung habe und fit und sportlich wirke
Geweint, weil ich so enttäuscht von mir warEine Laufpartnerin gesucht
Mir neue Sportschuhe gekauft

 

Indem Lara ihre Lauferfahrung systematisch untersucht hat, ist eine sehr nützliche Liste entstanden. Lara hat jetzt schwarz auf weiß, wie sie sich bisher dazu gebracht hat, ihr Ziel zu verfolgen. Indem sie mit dieser Übung weitere Erfahrungen analysiert, erweitert sie diese Liste immer mehr.

Die Auflistung deiner Strategien kann dir dabei helfen:

  • Schwierigkeiten auf dem Weg zu deinem Ziel zu überwinden, indem du sie als Coaching-Instrument benutzt. du kannst dich, wenn du bei der Umsetzung deines Vorhabens stecken bleibst, z. B. Anregungen holen, wie du wieder weitermachen und an deinem Ziel dranbleiben kannst.
  • Du kannst diese Liste benutzen, um deine Vorhaben im Vorhinein besser zu planen. Indem du sich z. B. vorher bereits Strategien überlegst, mit denen du zum jeweils passenden Zeitpunkt deine Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation aktivieren kannst.

Welches Vorhaben willst du angehen?

Vielleicht hast du ja Lust bekommen, diese kleine Übung zu machen. Und dir deine ganz eigene Strategieliste zusammenzustellen.

Mit dieser Strategieliste kannst du zukünftig deinen Weg zum Ziel leichter planen. Weil du dann im Vorhinein schon überlegen kannst, bei welchen Gelegenheiten du die jeweiligen Strategien anwenden könntest:

  • Für die Planungsphase, wenn du dich auf die Schwierigkeiten im Handlungsprozess konzentrieren musst, kannst du dich auf deine persönlichen Strategien für deine Frustrationstoleranz und Selbstberuhigung vorbereiten. Zum Beispiel, indem du Sätze für beruhigende Aussagen dir selbst gegenüber vorbereitest.
  • Auf die Phase, in der es darauf ankommt, mit dem intuitiven Handeln loszulegen, kannst du dich sich mit deinen persönlichen Strategien für deine Selbstmotivation vorbereiten. Zum Beispiel: Indem du dir überlegst, welche Vorstellung vom erreichten Ziel zuverlässig positive Gefühle bei dir auslöst.

Wenn du zukünftig mit so einer guten Vorbereitung an deine Vorhaben und Ziele herangehst,

  • kannst du deine Ziel leichter erreichen, weil du dann bereits auf mögliche Schwierigkeiten besser vorbereitet bist und mit diesen konstruktiver umgehen kannst,
  • kannst du deine Ziele stressfreier verfolgen, weil du auf die abwechselnden negativen und positiven Gefühle besser vorbereitet bist und mit ihnen gelassener umgehen kannst,
  • kannst du dich bei auftretenden Schwierigkeiten gut selbst coachen, weil du mit deiner Strategieliste ein sehr wertvolles Coaching-Werkzeug hast.

In welchen Situationen denkst du öfter mal: Wieso bekomme ich das wieder nicht hin? Dass ich daran immer wieder scheitere. Und: Ich würde s gerne endlich schaffen, dass …

In all diesen und ähnlichen Situationen bist du in Zukunft handlungsfähiger. Denn du weißt jetzt, was du brauchst, um ein lang ersehntes Vorhaben endlich so voran zu bringen, dass es funktioniert. Was wird dadurch in deinem Leben Neues und Großartiges möglich wird?

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