Die Do-it-yourself-Beruhigung

Vielleicht kennst du das auch. Du stehst vor einer Herausforderung, fühlst dich überfordert oder bist unsicher und denkst: „Jetzt ist alles vorbei“ oder „Das pack ich nicht“.

Wäre es nicht toll, wenn du dich bei Sorgen, Nervosität oder wenn du mal aus der Balance geraten bist, schnell wieder runterholen könntest, sodass du gelassener und wieder handlungsfähiger wärst? Diese Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, kann man wie die allermeisten Fähigkeiten üben und trainieren.

Dazu habe ich heute ein praktisches und leicht anzuwendendes Hilfsmittel für dich: das positive Selbstgespräch. Vielleicht bist du diesem Thema an anderer Stelle schon mal begegnet?

Mit dieser einfachen und überaus hilfreichen Methode kannst du dich leichter und schneller selbst beruhigen, sodass du dich entspannen und wieder auf Schöneres konzentrieren kannst.

Weil Selbstgespräche immer dann am wirkungsvollsten sind, wenn sie persönlich geschrieben sind, habe ich hier ein Selbstgespräch für dich, das nicht komplett ausformuliert ist. Es ist ein Lückentext, den du individuell ergänzen kannst, sodass du dir daraus dein ganz persönliches Selbstgespräch zusammenbauen kannst.

Damit Selbstgespräche gut funktionieren, folgen sie normalerweise einem bestimmten Aufbau:

  1. Wahrnehmen – Gefühle und Gedanken möglichst wertfrei wahrnehmen
  2. Akzeptieren – Gefühle und Gedanken okay sein lassen, wie sie in dem Moment sind
  3. Thematische Bausteine (das sind Sätze und Formulierungen, die auf das Problem einwirken. Damit kann man z. B. seine Selbstzweifel ausräumen, sich selbst motivieren, ermutigen oder eben, wie du es gleich in dem Beispiel siehst, sich selbst beruhigen)
  4. Fazit (in dem konkrete Handlungsschritte festgelegt werden)

Wenn man durch ein Selbstgespräch seine Gefühle und Gedanken verändern möchte, ist es zunächst wichtig, die eigenen Gedanken und Gefühle möglichst neutral wahrzunehmen. Also z. B. zu benennen: „Ja, ich bin grad total nervös und weiß überhaupt nicht, wie ich das jetzt schaffen soll.“ Ebenso wichtig wie das Wahrnehmen ist es, diese Gedanken und Gefühle zu versuchen zu akzeptieren. Dazu gehört, dass man sich für diesen Moment so sein lässt, wie man sich gerade fühlt, und eben nicht an sich rumbiegt und versucht, alles Belastende wegzureden. So sagt man zu sich selbst dann vielleicht: „Okay, das ist jetzt grad so. Ich kann nichts daran ändern. Für diesen einen Moment lasse ich mich so sein, wie ich grad bin.“

Nach dem Wahrnehmen und Akzeptieren kommen so genannte thematische Bausteine, also Sätze, die sich auf den Anlass des Selbstgesprächs beziehen. In einem Gespräch zum Thema „Selbstzweifel“ sagt man sich z. B.: „Jeder hat mal Zweifel. Das ist normal.“ Oder in einem Selbstgespräch zum Thema „Motivation“ fragt man sich z. B.: „Überlege mal, welche Vorteile hat es, wenn ich das jetzt ändere?“

Am Ende des Selbstgesprächs kommt ein Fazit. Darin geht es darum, möglichst konkret den nächsten ersten Schritt zu formulieren, sich z. B. vorzunehmen, sich jetzt gleich ein paar Erfolge zu notieren, um die Selbstzweifel auszuräumen. Mit dem Fazit kommst du ins Handeln und veränderst ganz konkret etwas.

Der Aufbau hilft dabei, eine gute Struktur zu haben und alles Wichtige zu berücksichtigen. Abgesehen von diesem bewährten Aufbau, können Selbstgespräche sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist letztendlich nur, dass ein Selbstgespräch bei einem selbst funktioniert, einen anspricht und einem hilft.

Wenn dir ein Coach zu teuer ist und du deine Probleme selbst lösen willst, dann schau dir mein Selbstcoaching-Programm an.


Besonders wirkungsvoll sind Selbstgespräche dann, wenn sie regelmäßig wiederholt werden, man sie sich also immer wieder vorliest und vorspricht. Durch die Wiederholungen wird man immer vertrauter mit dem Selbstgespräch und man kann es nach und nach immer leichter aus dem Stehgreif mit sich selbst führen und sich so im ganz normalen Alltag schnell mal selbst unterstützen. Wenn du Lust hast, die Wirkung der Selbstgespräche selbst auszuprobieren, mach doch einfach jetzt Folgendes:

  • Druck dir den Lückentext des Selbstgesprächs aus.
  • Überlege dir eine schwierige Situation, die dich regelmäßig aus der Bahn wirft, dich nervös macht oder dich aufregt.
  • Schreib in die Lücken deine eigenen Gedanken und Worte passend zu dieser schwierigen Situation.
  • Plane, wann du das Selbstgespräch, am besten täglich, kurz üben kannst.
  • Übe dein Selbstgespräch, sodass du es in schwierigen Situationen leichter abrufen kannst.
  • Platziere das Selbstgespräch so, dass du es in der möglichen Situation griffbereit hast, z. B. im Kalender, Handschuhfach, neben dem Telefon, an der Küchenmaschine.
  • Lies oder sprich dir das Selbstgespräch in der schwierigen Situation vor. Vielleicht auch mehrfach. So wirst du nach und nach immer routinierter darin, dich selbst zu beruhigen.

Und hier kommt nun das Selbstgespräch als Lückentext (inkl. ausgefülltem Beispiel-Text).

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