10 Wege, wie du Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst

 

» Dankbarkeit: Warum ist sie so wichtig? Welche Vorteile bringt sie dir? 10 einfache Methoden, wie du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst. «

Dankbarkeit ist seit geraumer Zeit in aller Munde.

Weil es ein so einfacher und gleichzeitig schöner Weg ist, dein Leben besser zu machen.

Dabei geht’s im Grunde einfach darum, dass du deinen Fokus verschiebst.

Ein bisschen weg von dem, was in deinem Leben vielleicht gerade „nicht passt“.

Hin zu dem, was alles gut ist. Was du aber vielleicht nicht mehr bewusst wahrnimmst. Oder auch einfach schon für selbstverständlich erachtest.

Dankbarkeit Sprüche Bild 1

Warum Dankbarkeit so wichtig ist

Vielleicht kennst du auch jemanden, bei dem du manchmal denkst:

  • „Das ist aber Jammern auf hohem Niveau.“
  • „Du suchst jetzt aber auch das Haar in der Suppe.“
  • „Nichts ist perfekt. Sei doch einfach mal zufrieden, so wie es ist.“

Und vielleicht passiert dir das Gleiche ab und zu selbst auch. Dass du eher auf das schaust, was noch fehlt. Dass du nur das siehst, was noch nicht perfekt ist.

Dabei richtest du deinen Fokus und deine Energie voll und ganz auf die Defizite. Und vergisst darüber alles, was gut ist und was du schon alles erreicht hast.

Genau in solchen Fällen eignet sich Dankbarkeit als ein gesunder Ausgleich.

Dankbarkeit Sprüche Bild 2

Was sich ändert, wenn du dankbar bist

Es gibt inzwischen viele unterschiedliche Studien, was Dankbarkeit alles bewirken kann.

Demnach kann Dankbarkeit:

  1. dein Glücksempfinden steigern
  2. die Heilung von Krankheiten beschleunigen
  3. Optimismus und Lebensfreude stärken
  4. dir mehr Selbstdisziplin schenken
  5. deine Herzgesundheit stärken
  6. deinen Schlaf verbessern
  7. Gefühle wie Ärger, Eifersucht oder Gier verringern
  8. deine Motivation erhöhen
  9. dir dabei helfen, wichtige Ziele zu erreichen
  10. bei der Prävention von Angststörungen und Depressionen helfen
  11. chronischen Stress senken
  12. Sorgen und Grübeleien verringern
  13. dein Selbstwertgefühl steigern
  14. die Verbundenheit zu anderen Menschen stärken
  15. Neid und den ständigen Vergleich mit anderen verhindern

Was alles ziemlich gut und wünschenswert ist.

Dankbarkeit löst gewissermaßen eine positive Spirale aus, die dich glücklicher, gesünder und ausgeglichener macht.

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Aber es gibt da natürlich einen Haken.

Was dankbar sein so schwierig macht

Normalerweise ist Dankbarkeit ja etwas, das wir nur in ganz speziellen Momenten empfinden. Ein besonderes Gefühl, das du nicht unbedingt jeden Tag spürst.

Dazu ist dieses Gefühl von Dankbarkeit auch noch sehr flüchtig. Es ist ganz plötzlich einfach da. Aber im nächsten Moment ist es dann auch wieder weg. Und du bist wieder in deinem normalen Alltagsmodus.

Dankbarkeits Sprüche Bild 4

Gewöhnung und Alltag sind die natürlichen Feinde der Dankbarkeit. Denn alles, was du als gewohnt kennst, nimmst du irgendwann automatisch als selbstverständlich an.

Und es fällt uns zumeist sehr schwer, das Selbstverständliche plötzlich wieder mit anderen Augen zu sehen.

Wenn dir gerade nicht nach Dankbarkeit ist

Hinzu kommt: Wenn du gerade in einer schlechten Phase bist, dann kommst du normalerweise nicht auf die Idee, jetzt auch noch für irgendwas dankbar zu sein.

Deine Gedanken kreisen dann einzig und allein um das, was dich gerade so sehr belastet. Dann hast du keinen Nerv dafür, den Blick auf gute Dinge zu richten.

Dankbarkeits Sprüche Bild 5

Aber gerade in solch einer Situation kann dir praktizierte Dankbarkeit wichtige Entlastung geben.

Denn gerade in schwierigen Zeiten ist es ja enorm wichtig, auch ein Lichtlein der Hoffnung zu haben.

Wie du Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst

Es gibt unendlich viele Gründe, um dankbar zu sein. Sei es ein Dach über dem Kopf. Sauberes Trinkwasser. Oder die Gesundheit.

Für jeden kann das etwas ganz anderes sein.

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Deshalb stellt sich natürlich die Frage:

Wie kannst du dieses Gefühl tiefer Dankbarkeit in dein Leben einladen? So dass du öfter dankbar bist?

Wie kannst du selbst dafür sorgen, mehr Dankbarkeit zu empfinden?

Da gibt es mehrere Methoden.

10 einfache Methoden, wie du Dankbarkeit entstehen lassen kannst

Hier hast du 10 Methoden mit denen du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst:

1. Finde drei gute Dinge

Nimm dir Zettel und Stift. Und dann antworte auf folgende Frage:

  • Welche 3 Dinge sind in letzter Zeit gut gelaufen und wie hast du dich dadurch gefühlt?

Diese Übung ist eine schnelle Methode, um dir bewusst zu machen, wofür du dankbar sein kannst.

2. Die Dankbarkeitsliste

Die Dankbarkeitsliste ist etwas umfangreicher. Mit dieser Methode kannst du rausfinden, wofür du alles überhaupt dankbar sein darfst.

Das geht ganz einfach: Nimm dir einen Zettel und einen Stift.

Und nun schreibst du oben auf den Zettel einen dieser Satzanfänge hier:

  • Ich kann mich glücklich schätzen, dass …
  • Es ist schon etwas ganz Besonderes, dass …
  • Nicht alle können von sich behaupten, dass …
  • Vielleicht habe ich gerade viele Gründe, traurig/wütend/besorgt/… zu sein. Aber immerhin …

Such dir den Satzanfang aus, der dich gerade am meisten anspricht.

Dann stellst du dir einen Timer auf 5 Minuten.

Starte den Timer und schreibe alles auf, was dir zu diesem Satzanfang einfällt. Wirklich alles. Zieh 5 Minuten durch. Auch wenn du nach kurzer Zeit denkst, dir fällt nichts mehr ein. Dir wird noch was einfallen.

Am Ende der 5 Minuten hast du eine tolle Sammlung von Dingen, für die du dankbar sein kannst. Und du kannst diese Liste immerzu erweitern.

So wird dir bewusst, wie viele gute Dinge es in deinem Leben gibt. Du kannst einfach immer mal wieder auf diese Liste schauen. Und dir immer mal wieder etwas rausgreifen, wofür du dankbar sein möchtest.

3. Der gute Aspekt am Schlechten

Dir fallen im Alltag immer nur die Dinge auf, die in deinem Leben nicht gut sind? Dann ist diese Methode hier vielleicht was für dich.

Ein Beispiel: Dein Job macht dir keinen Spaß.
Frage dich: Was ist trotzdem gut daran?

  • Die netten Kollegen?
  • Dass du deine Rechnungen bezahlen kannst?

Anderes Beispiel: Die Streitigkeiten in der Familie nerven. Doch was ist trotzdem gut daran?

  • Dass ihr euch wieder vertragen könnt?
  • Dass ihr alle trotzdem den Kontakt haltet?

Zu allem, was du in deinem Leben gerade verbesserungswürdig findest, gibt es mindestens einen Aspekt, der trotzdem gut ist.

Suche die guten Aspekte.

4. Das Schwarzseher-Szenario

Manchmal fällt es schwer, Dinge zu finden, für die du dankbar sein kannst. Weil du einfach noch überhaupt keine Übung darin hast.

Dann kann es für dich auch leichter sein, es mal andersrum anzugehen.

Und deinen Fokus auf dem „Schlechten“ zu lassen.

Dabei verwendest du allerdings einen kleinen Trick … Du überlegst, was noch viel schlimmer hätte kommen können.

Stell dir dafür eine dieser Fragen:

  • Was hätte in deinem Leben bisher alles schiefgehen können?
  • Was hätte noch viel schlimmer kommen können?
  • Welches Unglück hätte passieren können, das nicht passiert ist?
  • Welche Möglichkeiten hätten dir auch verwehrt bleiben können?
  • Wo hattest du mal so richtig Glück im Unglück?

Finde Momente und Situationen, wo alles noch viel schlimmer hätte kommen können.

Diese Momente sind ein guter Grund, um dankbar zu sein. Dankbar, dass es nicht so gekommen ist.

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5. Das Selbstverständliche wieder bewusst wahrnehmen

Was würdest du schmerzlich vermissen, wenn du es nicht mehr hättest?

Diese Frage ist ein interessantes Gedankenspiel. Es hilft dir, herauszufinden, was du vielleicht schon lange als selbstverständlich betrachtest.

Nimm mal irgendetwas Alltägliches, deine Wohnung, deine Familie, deine Haushaltsgegenstände oder die Demokratie, in der du lebst.

Vergiss mal für einen kurzen Augenblick, dass diese ganzen Dinge natürlich auch nicht perfekt sind.

Überleg dir anstelle dessen mal, was passieren würde, wenn dir diese Dinge unwiederbringlich genommen werden würden.

Wie wäre das wohl?

  • Wenn du keine Wohnung mehr hättest, sondern auf der Straße leben würdest.
  • Wenn du keine Familie mehr hättest, sondern alleine wärst.
  • Wenn du in keiner Demokratie mehr leben würdest, sondern in einer Diktatur.
  • Wenn du kein sauberes Wasser hättest.
  • Wenn es keine Waschmaschinen gäbe.

Lass deine Fantasie ein bisschen spielen.

Und freu dich ganz bewusst über diese Dinge, die für dich schon selbstverständlich geworden sind.

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6. Danke im Alltag sagen

Jemand lässt dich an der Kasse vor. Oder hält dir die Tür auf. Ein Autofahrer wartet, damit du über die Straße kannst. Eine Servicekraft ist wirklich super nett zu dir.

Diese banalen Situationen kannst du als Gelegenheit nutzen, um wahrzunehmen, wie oft du im Alltag eigentlich danke sagen könntest. Du kannst sie natürlich auch direkt als Anlass nehmen, um danke zu sagen.

Je öfter du im Alltag Menschen „Danke“ sagst, desto mehr richtest du deinen Fokus auf die positiven Verhaltensweisen in deiner Umgebung.

Nutze das als bewusste Erinnerung für dich selbst, auch im Alltag dankbar zu sein.

Man hätte dir ja auch die Tür vor der Nase zuschlagen können … Aber diese Person wollte eben nett zu dir sein 😉

7. Das Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist eine klassische Methode, um Dankbarkeit zu schulen.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.

Den besten Effekt hat folgende Variante: Schreibe einmal pro Woche 5 Dinge auf, für die du dankbar bist, und warum du dafür dankbar bist.

Mach dir also einen wöchentlichen Termin, der dich daran erinnert. Und schreibe dein persönliches Dankbarkeitstagebuch.

8. Ein tägliches Dankbarkeitsritual

Schaff dir ein kleines Dankbarkeitsritual. Am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends vorm Schlafengehen.

Frag dich morgens nach dem Aufwachen:

  • Worauf kann ich mich heute freuen? Und was kann ich selbst tun, damit es ein gutes Erlebnis wird?

Oder frag dich abends, wenn du schlafen gehst:

  • Was ist heute gut gelaufen? Und was habe ich selbst dazu beigetragen?

Diese Fragen schärfen deinen Blick für die alltäglichen Dinge, für die du dankbar sein kannst.

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9. Der Dankbarkeitsbrief

Schreibe einen Dankesbrief an eine Person, der du ganz besonders dankbar bist. Vielleicht jemandem, bei dem du nie so richtig die Gelegenheit hattest, einmal danke zu sagen.

Du musst deinen Brief hinterher nicht abschicken.

Das Schreiben allein reicht schon, um dein Glücksempfinden merklich zu steigern.

10. Eine Dankbarkeitsmeditation

Wenn du es nicht so sehr mit schriftlichen Übungen hast, dann könnte eine Dankbarkeitsmeditation etwas für dich sein.

Eine Dankbarkeitsmeditation funktioniert wie eine Fantasiereise. Du versetzt dich in Momente der Dankbarkeit in deinem Leben und empfindest die Gefühle von damals nochmal.

Hier zwei schöne Dankbarkeitsmeditationen, die du mal ausprobieren kannst:

Meditation – Die Kraft der Dankbarkeit (7 Minuten):

Dankbarkeitsmeditation von Christian Bischoff (22 Minuten):

Einfach loslegen und in schönen Momenten der Vergangenheit schwelgen.

10 Dankbarkeitsmethoden: Welche ist was für dich?

Du hast jetzt 10 Methoden kennengelernt, wie du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst.

Nicht jede Methode wird etwas für dich sein. Aber zwei oder drei funktionieren bestimmt für dich.

Am besten, du wechselst die Methoden immer ein bisschen ab. So entsteht keine Gewöhnung. Denn die Gewöhnung ist ja ein Feind der Dankbarkeit 😉

Und gib nicht auf, wenn es sich nicht gleich beim ersten Mal super toll anfühlt … Du kannst Dankbarkeit trainieren und das musst du auch.

Erst mit der Übung wirst du dann immer besser darin, Dankbarkeit in dir hervorzurufen.

Wie Dankbarkeit dein Leben bereichert

Praktizierte Dankbarkeit kann dein Leben sehr viel besser machen.

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Das Schöne am Prinzip der Dankbarkeit ist, dass es letztlich deine Entscheidung ist, worauf du schaust. Auf die Dornen oder auf die Rose.

Mit deinem Blickwinkel ändert sich auch deine Zufriedenheit.

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Quellenangaben

Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben – Sonja Lyubomirsky

Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis – Daniela Blickhan

Dankmuskel bitte anspannen – Stefanie Maeck

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