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Dein Leben in die Hand nehmen

5 Hacks gegen Aufschieberitis, die du wahrscheinlich noch nicht kennst (Podcast 18)

In 3 Minuten herausfinden, was ich will • 4 wirksame  Hacks gegen Aufschieberitis • Welche Ziele uns wirklich glücklich machen.

All das gibt es in meiner → Inspirations-Mail ← (kostenlos).

Sind Lebensgestalter frei von Aufschieberitis? 

Ja, das wäre es doch.

Ist aber nicht so.

Ich zum Beispiel bin von meinem Naturell her ein Schmerzvermeider. Und Schmerzvermeider ist ein Synonym für Aufschieber.

Deswegen habe ich über die Jahre viele coole kleine Tricks und Hacks gesammelt, um mich trotzdem ins Handeln zu bringen. 

Und über diese Tricks und Hacks sprechen wir heute.

Damit du vielleicht trotz gelegentlicher Aufschieberitis zu einer produktiven Maschine wirst … na ja so ähnlich.

Also los …

Dieser Beitrag ist wichtig, weil das Aufschieben zu den großen Widerständen im Leben gehört. Neben der fehlenden Klarheit, der fehlenden Lernfähigkeit und der Angst.

Aber Aufschieben ist nichts, wogegen man nichts machen kann.

Es ist eher ein Phänomen, das auftritt, wenn ich nicht willens oder nicht in der Lage bin, schmerzhafte Gefühle auszuhalten. 

Denn Aufschieben ist nichts anderes, als die Ausweichbewegung, die ich mache, wenn sich etwas unangenehm, überfordernd oder langweilig anfühlt.

Aufschieben ist die Weigerung für einen Augenblick doofe Gefühle auszuhalten.

Und wenn ich das verstanden habe, kann ich ganz viel machen, um mich selbst auch bei schwierigen Aufgaben ins Handeln zu bringen.

Also los… fangen wir schnell an mit den Hacks. Denn deswegen bist du ja hier.

Hack 1: Das Selbstgespräch

Der Hack #1 ist das gute alte Selbstgespräch. 

Und damit meine ich jetzt nicht, dass du wild vor dich hinbrabbelst, sondern dass du dich auf gepflegte Art mit dir selbst unterhältst.

Indem du dir Fragen stellst und dir diese dann selbst beantwortest.

Das kannst du still nur in deinen Gedanken machen.

Noch besser ist es allerdings, wenn du deinen Dialog mit dir selbst laut aussprichst.

Psychologen nennen das Externalisieren. Also innere Dinge nach Außen zu bringen. Indem ich sie ausspreche. Oder aufschreibe. Oder auch in Form eines Bildes darstelle.

Dieses Externalisieren hat einen reinigenden Effekt auf unsere Psyche.

Auch einen beruhigenden Effekt.

Deswegen funktioniert das Tagebuchschreiben auch so gut, um seelische Unstimmigkeiten in einem drin zu bewältigen.

Denn Tagebuchschreiben ist auch eine Form von Externalisieren.

Aber eben auch das Selbstgespräch.

Und wenn ich jetzt heute morgen vor dem Schreiben dieses Beitrags Widerstände gespürt hätte.

Ach, mach ich morgen.

Keine Lust.

Ist so warm.

Heute ist mir nicht danach.

Ich will lieber mein Buch weiterlesen.

Oder die Serie bei Netflix weiterschauen, die ist gerade so spannend.

Und ich wollte mich ja auch noch mal bei Tom melden.

Und und und …

Die typische Aufschiebehölle eben.

In dem Fall würde ich ein Selbstgespräch beginnen.

Ich würde mich fragen: 

Hey Ralf. 

Was ist denn los? 

Du weißt, dein Podcast ist wichtig für dich. 

Und dir macht das doch auch Spaß.

Was ist los? Was ist das Gefühl? Was ist das Bedürfnis?

In solchen Selbstgesprächen ist es immer unglaublich nützlich, auf Gefühle und Bedürfnisse einzugehen. Weil du damit immer ziemlich direkt zum Kern der Dinge kommst. Also halte dich nicht zu lange mit logischen Argumenten auf. Frage gleich nach dem Eingemachten.

Ich frage mich also: Was ist los? Was ist das Gefühl? Was ist das Bedürfnis?

Und meine Antwort könnte sein:

Ich bin gerade irgendwie gestresst.

So eine Podcastfolge dauert immer mindestens so 2 Stunden zu produzieren, mit allem drum und dran. 

Ich spüre den Druck dieser Aufgabe. Ja, ich spüre Druck.

Mein Bedürfnis wäre eher nach Leichtigkeit, nach Freiheit, nach frei durch den Tag fließen ohne Verbindlichkeit, ohne Pflichten.

Dann antworte ich mir: 

Ach, Ja, verstehe. Ja, so eine Aufgabe zu erledigen, das bringt immer Anspannung mit sich. Aber wir wissen ja beide, dass du das aushalten kannst. Und dass du Freude und Erfüllung erlebst, sobald du mit der Arbeit angefangen hast. Dass es also vor allem der Anfangswiderstand ist, den es zu überwinden gilt.

Dazu kommt: Und sobald du deine Podcastfolge produziert hast, ist dein Tagesplan zu Ende. Ab dann kannst du frei fließen. Dann gibt es keine Pflichten mehr.

Also fang doch einfach an und halte die ersten Minuten den Druck aus, bevor die Aufgabe dich in ihren Sog zieht.

So würde ich mit mir reden. Also freundlich. Mit viel Selbsterkenntnis. Verständnisvoll. Ermunternd. 

Dieses positive Selbstgespräch ist übrigens auch eine machvolle Selbstcoaching-Technik. Vielleicht mache ich dazu auch mal einen eigenen Kurs.

Aber für hier hast du glaube ich erst einmal eine Idee, um ein bisschen selbst herumzuexperimentieren. 

Rede einfach freundlich, konstruktiv und aufmunternd mit dir. So wie es eine gute Freundin oder ein Coach mit dir machen würde.

Das ist der erste Hack, um aus der Aufschieberitis heraus zu kommen.

Hack 2: Widerstände aufschreiben

Kommen wir zum zweiten Hack.

Der besteht darin, deine inneren Widerstände zu verbalisieren und sie aufzuschreiben.

Es ist ja so: wenn du etwas nicht tust, was du tun willst, dann hast du ja Gründe, warum du es nicht tust.

Vielleicht ist dir die Aufgabe zu anstrengend.

Oder du weißt einfach nicht wie du anfangen sollst.

Oder die Aufgabe ist ein vorbereitenden Schritt für eine andere Aufgabe die aber an Angst macht. Und solange du die erste Aufgabe nicht erfüllt hast musst du dich auch der Angst machen den zweiten Aufgabe nicht stellen.

Zum Beispiel, wenn ich einen Vortrag vorbereiten will und ich habe aber Schiss vor dem Vortrag. Dann schieben wir die Vorbereitung vor uns her, weil wir uns nicht mit dem Angst-Thema beschäftigen wollen.

Es gibt also Gründe. Und diese Gründe waren oft nur in unserem unbewussten herum. D.h. sie sind uns gar nicht so richtig klar. Und wie das uns Menschen so ist: wenn uns etwas nicht klar ist, also wenn es uns nicht bewusst ist, dann hat es deutlich mehr Macht über uns als wenn uns die Sache bewusst es.

Deswegen macht man sich Ängste und auch Gründe gegen eine Aufgabe am besten bewusst, weil dann kannst du besser damit umgehen.

Der Trick ist hier, dich einfach für 2 – 3 Minuten hinzusetzen. Und dich zu fragen, warum du die Aufgabe nicht erledigen willst.

Und dann schreibst du alle Gründe, alle Widerstände, alle Ängste auf.

Oder du findest Endungen für den Satzanfang:

Ich will das nicht, weil …

Ich will nicht an meiner Diplomarbeit schreiben …

  • weil es langweilig ist,
  • weil ich lieber Netflix gucken will,
  • weil ich das Thema noch besser verstehen muss,
  • weil ich dazu dieses doofe Buch noch weiter lesen muss,
  • weil ich Angst vor den mündlichen Besprechung habe,
  • weil ich dieses Scheißfach eigentlich gar nicht studieren will.

Wenn du schnell und zügig, ohne dich zu zensieren, Endungen für einen Satzanfang findest, dann kommen manchmal auch unbewusste Gedanken hoch, die du noch gar nicht auf dem Schirm gehabt hast.

Und durch das Bewusstmachung schaltest du aber auch gleichzeitig deine Vernunft an und du rückst dich näher an den Punkt, wo du es einfach tust.

Mach dir also klar, was deine Gründe gegen diese Aufgabe ist. Am besten schriftlich, weil wir so fokussierter nachdenken können.

Und dann wirst du erleben, wie deine Bereitschaft steigt, dich der doofen Aufgabe zu stellen.

Hack 3: Schlechte Gefühle aushalten lernen

Kommen wir zum nächsten Hack.

Vorhin habe ich ja erzählt, dass Aufschieben eigentlich immer dem Vermeiden unangenehmer Gefühle dient.

Ich schiebe auf, damit ich die Langeweile, die Angst, die Anspannung, die Verwirrung, die Unsicherheit nicht spüren muss.

Weil jede etwas schwierigere Aufgabe löst etwas in uns aus. Und wenn es auch nur eine leichte Anspannung ist.

Und wenn du mit Aufschieben zu tun hast, dann hat das wahrscheinlich einen Grund.

Du bist im Augenblick nicht gut darin, unangenehme Gefühle auszuhalten. Du bist vielleicht im Augenblick zu sehr ein Weichei.

Ich darf das sagen, weil ich lange Zeit selbst ein Weichei war und deswegen aufgeschoben habe.

Der Weg aus diesem Problem heraus, ist dich selbst ein klein wenig härter im Nehmen zu machen.

Der Weg ist zu lernen, unangenehme Gefühle ein bisschen aushalten zu lernen.

So wie sie einem Geheimagenten beibringen, Folter auszuhalten, damit sie keine Geheimnisse ausplaudern.

Nur lange nicht so krass natürlich. Du bist ja wahrscheinlich kein Geheimagent.

Es geht nur darum hart genug zu werden, damit du deine auch etwas unangenehmeren Aufgaben einfach erledigst, ohne reflexartig vor ihnen wegzulaufen.

Und der erste Schritt ist, sich der unangenehmen Gefühle überhaupt bewusst zu werden.

Ein Anti-Aufschiebe-Training ist immer auch ein Training der eigenen Achtsamkeit und Bewusstheit mit sich selbst.

Ich muss merken:

Ach, ok, jetzt will ich den Steuerberater anrufen, wegen meiner Geschäftsidee und das macht mir irgendwie Stress. Ja, ich spüre Druck im Nacken.

Oder ich muss bewusst merken:

So, ich sollte jetzt eigentlich das Klo putzen, aber ich finde das immer so ekelig. Ich spüre den Ekel immer richtig im Hals.

Wenn du deine Gefühle spüren kannst, die du als Reaktion auf eine Aufgabe hast, dann kommt der zweite Teil.

Der Teil, wo du deine Härte trainierst.

Indem du sagst: 

Ja, ich spüre den Druck, ja ich spüre die Anspannung, ja ich spüre die Angst …

… aber ich bin ja kein kleines Kind mehr, dass jeder unangenehmen Aufgabe aus dem Weg geht.

Aufgaben sind manchmal doof.

Und ich erledige sie, weil ich mich dazu verpflichtet habe. Oder weil mich dahin führen, wo ich hin will. Oder das einfach der Weg ist.

Ich bin erwachsen und tue, was getan werden muss, auch wenn es am Anfang ein bisschen unangenehm ist.

Das übst du am Anfang zuerst mit leicht unangenehmen Aufgaben. Dann arbeitest du dich zu mittelschwereren Aufgaben vor. Bis du dich dann am Ende den ganz schweren Aufgaben stellst.

Du spürst die unangenehmen nehmen Gefühle ganz bewusst.

Du machst dir klar, dass das kein Grund ist, den Aufgaben auszuweichen. Weil du erwachsen bist und weil du das aushalten kannst.

Du tust, was getan werden muss.

Und dann bist du stolz auf dich, weil du dir selbst gezeigt hast, dass du dein Leben unter Kontrolle hast. Und dass du dich von der Vernunft und nicht von deinen Gefühlen regieren lässt.

Hack 4: Morgenseiten

Kommen wir zu einem weiteren Hack. Den Morgenseiten.

Das ist eine Idee, die die Autorin Julia Cameron in ihrem Buch „Der Weg des Künstlers“ berühmt gemacht hat.

Die Idee ist, am Anfang des Tages deine Gedanken ohne Zensur und möglichst ohne Pause aufzuschreiben.

Du setzt dich hin und schreibst einfach das, was dir gerade durch den Kopf geht.

Du schreibst einfach darüber, was dich beschäftigt. Über deine Sorgen. Deine Wünsche. Deine Ziele. Darüber, was dich gerade belastet. Worüber du dich ärgerst. Worüber du enttäuscht bist.

Und so pustest du morgens alles aus deinem Kopf aufs Papier und das hat tatsächlich eine unglaublich reinigende Wirkung.

Denn auch hier externalisiertet du deine Gedanken und nimmst ihnen so ihre belastende Intensität in deinem System.

Das ist das gleiche Prinzip, das hinter dem positiven Selbstgespräch steht.

Du entlastest dich von negativen Gedanken und Gefühlen und wirst so bewusster und klarer.

Und das führt dann tatsächlich dazu, dass du weniger aufschiebst. Das ist der Trick. Das ist der Hack.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Morgenseiten zu schreiben.

Julia Cameron empfiehlt, 3 A4 Seiten handschriftlich vollzuschreiben. Und zwar, ohne den Stift abzusetzen. Ohne Pause zu machen. Also so lange schreiben, bis die Seiten voll sind.

Ich persönlich schreibe meine Morgenseiten immer am Computer, weil ich meine Gedanken so schneller fließen lassen kann.

Ich schreibe auch nicht 3 Seiten, sondern 500 Wörter.

Wie du es genau machst, ist eine Frage der Vorliebe.

Wichtig ist nur, dass du alles rauslässt, ohne dich zu zensieren.

Dass du im Schreibfluss bleibst, während du schreibst.

Dass du deine Morgenseiten wirklich morgens schreibst, bevor du an deine Arbeit gehst.

Und was auch wichtig ist, ist die Seiten für eine gewisse Zeit jeden Morgen zu schreiben. Also für 10 Tage. Für 30 Tage. Oder vielleicht für immer. Wie du möchtest.

Ich persönlich nutze Morgenseiten immer wieder für Phasen von 2 – 4 Wochen, immer dann, wenn ich merke, dass sich Widerstände in mir aufgebaut haben.

Hack 5: Glück auf deine Liste bringen

Kommen wir zum 5. und letzten Hack.

Bei diesem H ack geht es darum, dass du für einen Ausgleich sorgst.

In uns Menschen kämpfen ja immer zwei Kräfte miteinander.

Auf der einen Seite haben wir den pflichtbewusst Teil. Das ist der Teil, der die Dinge einfach erledigt haben will. Der Teil, der erledigen will, was erledigt werden muss.

Auf der anderen Seite gibt es den hedonistischen Teil. Den Teil, der sich einfach entspannt und gut fühlen will. Der Teil, der genießen will.

Wenn du wie ein Roboter immer nur schaffst und arbeitest und deine Aufgaben von deiner Aufgabenliste wegarbeitest, dann fängt der weniger pflichtbewusste Teil irgendwann an zu murren. Besonders wenn zu viele anstrengende und weniger angenehme Punkte auf deiner Aufgabenliste stehen.

Und ein Trick ist hier, deine Aufgabenliste zu erweitern und zwar um die Punkte, die Freude, Glück und Entspannung in dein Leben bringen.

Schreib also auf deine Liste nicht nur:

  • 30 Minuten Fachbuch lesen
  • Belege sortieren
  • Dachdecker anrufen
  • Keller aufräumen

Sondern schreib auch auf deine Liste:

  • Zur Massage
  • ein Stück Torte essen
  • Power Nap machen
  • 20 Minuten meinen Lieblingspodcasts hören

Schreibe also nicht nur unangenehme Pflichten auf deine Aufgabenliste. Sondern immer auch Punkte, die dich glücklich machen, die dich erfüllen, die dir Spaß machen, die dir Kraft und Energie geben.

Zu diesem Zweck ist es übrigens auch nützlich, wenn du überhaupt eine Liste mit Dingen hast, die dich glücklich machen, die dich erfüllen und die dich entspannen. Also eine Glücksliste. Und auf deiner Liste sollten mindestens 30 Punkte stehen. Wenn du keine 30 Punkte zusammenbekommst, dann ist dein Auftrag vielleicht, auf die Suche zu gehen, um mehr Leichtigkeit und Glück in dein Leben zu bringen.

Auf jeden Fall müssen immer ein paar Glückspunkte mit auf deine Aufgabenliste.

Und behandele die Glückspunkte auf deiner Liste mit der gleichen Verbindlichkeit, wie du die unangenehmen Aufgaben behandelst.

Mische das Zuckerbrot und die Peitsche auf deiner Liste.

Belohne dich dafür, dass du dich überwunden hast.

Und mache dir immer wieder klar, dass Entspannung und das Auffüllen des Topfes deiner Glücksmomente extrem wichtig für deine Produktivität und Schaffenskraft ist.

Nur Spaß haben, wird irgendwann langweilig und macht dich sehr träge.

Nur Arbeiten brennt dich aus und macht dich sehr faulig.

Aber Arbeit und Spaß zu mischen. Das ist der Weg.

Und das lässt uns dann auch unangenehme Aufgaben erledigen, weil wir dann wissen, dass die Welt nicht nur aus unangenehmen Aufgaben besteht.

Weil wir ja angenehme Aufgaben mit eingeplant haben. 

Und dadurch werden deine Aufschiebetendenzen auch kleiner.

So, das waren die 5 Hacks, die dir gegen das Aufschieben helfen.

  1. Führe positive und konstruktive Selbstgespräche, wenn du merkst, dass du aufschiebst.
  2. Schreibe Widerstände auf und schalte so deine Vernunft an.
  3. Trainiere dich selbst darin, unangenehme Gefühle auszuhalten und so ein bisschen härter zu werden.
  4. Schreibe Morgenseiten, um das Negative aus deinem System rauszukehren
  5. Baue Glückspunkte und Glücksaufgaben auf deine Aufgabenliste mit ein. Um dir selbst zu signalisieren, dass die Welt nicht nur aus Pflicht und Arbeit besteht, sondern auch aus fröhlichen, spaßbehafteten Dingen.

Das sind die 5 Hacks und mit diesen Hacks, kommst du ziemlich sicher besser mit deinen Aufschiebetendenzen klar. Wenn du die Hacks nutzt. Aber das ist ja klar.

Übrigens, weitere Hacks gegen das Aufschieben gibt es auch, wenn du meine kostenlose Inspirations-Mail abonnierst. 

In der 3 Mail der Serie glaube ich, geht gibt es noch 4 weitere Hacks zum Thema Aufschieben.

Den Link zur Inspirations-Mail findest du in den Shownotes.

So, das war es wieder für heute. Ich bin hier dein Gastgeber Ralf Senftleben. Und ich spreche über alles, was dir bei deiner Lebensgestaltung, beim Erreichen deiner Ziele, beim Verwirklichen deines Glücks hilft.

Und weniger aufzuschieben, hilft dir dabei definitiv.

Übrigens … wenn du jemanden kennst, der auch manchmal mit dem Aufschieben zu tun hat, dann teile doch den Link dieser Podcastfolge mit demjenigen. Du weißt schon: Jeden Tag eine gute Tat. 

Und ansonsten wünsche ich dir eine gute Zeit und viel Glück auf deinem Weg der Lebensgestaltung.

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